“你說我這血壓高，是不是醬油放太多了？”這是我門診里一個阿姨坐下來的第一句話。

她一邊說著，一邊從包里掏出一張紙，上面用紅筆畫著幾個大字：“少鹽、少醬油、少味精！”她語氣堅定，像是發(fā)現(xiàn)了什么驚天秘密。

醬油和味精，居然與高血壓扯上了關系？最近，一項來自上海交通大學醫(yī)學院附屬第九人民醫(yī)院的研究引起了不少關注。

研究團隊發(fā)現(xiàn)，相較于正常飲食的人群，那些完全不攝入醬油和味精的人，血壓水平在短期內出現(xiàn)了輕微下降。但這個“馬上就降壓”的說法，真有那么神奇嗎？

不吃醬油，血壓能“刷”地降下來？

先別急著把廚房的醬油瓶扔了。我們得先搞清楚：醬油和味精到底有沒有“罪”？

醬油的主要成分是大豆發(fā)酵液和鈉鹽，你沒看錯，很多醬油的鈉含量比食鹽還高。味精，學名是谷氨酸鈉，雖然它不是傳統(tǒng)意義上的“鹽”，但它也提供鈉。鈉攝入過多，是高血壓的重要危險因素之一。

根據(jù)中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每天的鈉攝入量應控制在2000毫克以內，大約相當于5克食鹽。但問題是，很多人并不知道，醬油、雞精、味精這些調味品里也有大量鈉。

有研究顯示，普通醬油每15毫升（也就是一湯匙）就含有約900毫克鈉，這已經(jīng)占了你一天鈉攝入量的近一半！

長年累月地吃太多醬油和味精，確實會增加高血壓的風險，這在醫(yī)學界早已是共識。

那我們再回到那個研究：上海交大團隊讓部分高血壓患者在三周內完全不食用任何含鈉調味品，結果發(fā)現(xiàn)，他們的收縮壓平均下降了3-5mmHg，舒張壓下降了約2mmHg。

這說明什么？不是醬油“有毒”，而是你吃得太多了。

“少吃鹽”不等于“只少鹽”

很多人一聽醫(yī)生說“少鹽飲食”，就只盯著炒菜時那一撮鹽。但你中國人攝入鈉最多的，不是鹽罐子里的鹽，而是調味品里的“隱形鹽”！

我曾經(jīng)接診過一位56歲的男性患者，外號“重口味老張”。

他自稱從不加鹽，卻每天蘸醬油、吃火鍋底料、加雞精燉湯，甚至用味精拌米飯。體檢查出來收縮壓超過了160mmHg，已經(jīng)屬于二級高血壓。

我建議他嘗試“低鈉生活”三周：不加醬油、不吃味精、不碰加工食品，他一開始很抗拒，說“啥都沒味了”。但三周后復查，收縮壓降到了142mmHg，雖然還沒完全控制住，但已經(jīng)有明顯改善了。

這個案例說明：你以為自己“少鹽”，其實只是“少放了白鹽”，但鈉還在悄悄地從別處鉆進來。

味精到底冤不冤？

說到味精，很多人立馬想起“味精致癌”“味精中毒”等流言。這些說法早已被證實為謠言。

世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農組織食品添加劑聯(lián)合專家委員會（JECFA）早在上世紀就把味精列為“安全添加劑”，只要攝入量合理，根本不會對健康造成危害。

但“安全”和“有益”是兩回事。味精中的鈉含量并不比食鹽低多少，過量吃，照樣會讓血壓升高。這也解釋了為什么很多人不加鹽也會高血壓——因為他們的味精加了太多。

是不是感覺像掉進了個陷阱？以為自己吃得清淡，結果鈉攝入量超標，血壓還是高得飛起。

吃點醬油就會高血壓？沒那么簡單

我們必須澄清一點：并不是所有人吃了醬油、味精就會高血壓，遺傳、體重、運動、情緒、年齡等多種因素也會影響血壓水平。短期改變飲食并不會立刻“降壓如神”，很多時候需要幾周甚至幾個月才能看見效果。

那為啥網(wǎng)絡上總有人說“不吃醬油血壓馬上就降”？這就像你突然不喝奶茶了，體重稍微輕了點兒，但你說是“奶茶讓你胖的”，其實可能是你總熱量攝入減少了。

同樣的邏輯，不吃醬油和味精，減少了鈉的總體攝入，血壓自然會有所下降，但這并不是“醬油=升壓元兇”的簡單因果關系。

日常生活中該怎么吃？

做醫(yī)生這么多年，我總結出兩個字：“平衡”。不是什么都不能吃，而是要吃得“會吃”。

如果你是高血壓患者，建議你：

一、減少總體鈉攝入。除了少鹽，也少醬油、少味精、少加工食品。

二、增加鉀的攝入。鉀有助于排鈉降壓，比如多吃香蕉、菠菜、豆類、土豆等。

三、定期測量血壓，做到“心中有數(shù)”，別等頭暈眼花了才來醫(yī)院。

四、別迷信所謂的“低鈉醬油”或“無味精雞精”，有些產(chǎn)品只是換了個名頭，鈉含量依舊不低。

五、學會看營養(yǎng)標簽，每100克中鈉含量超過800毫克的食品，盡量少吃。

小調味，大健康，關鍵看“量”

我常說一句話：“醬油不是毒藥，味精也不是魔鬼，關鍵是你用沒用過頭。”

像我那些老病號，有的換成了醬油噴霧瓶，每次炒菜噴兩下控制用量；有的改用檸檬汁、醋、蔥姜蒜來提味，既健康又美味。還有的干脆戒掉了外賣，自己做飯，血壓穩(wěn)得像老狗。

生活里的小細節(jié)，往往才是健康的大智慧。

上海交大的研究可信嗎？

可信，但別過度解讀。

研究告訴我們的是：控制鈉的攝入量，確實對血壓有幫助；醬油和味精作為鈉的重要來源之一，確實值得注意。

但它并沒說“吃醬油=高血壓”，更不是“醬油和味精一停，血壓立馬正?！?。健康生活沒有捷徑，只有長期的堅持和理性的選擇。

高血壓不是一朝一夕形成的，降壓也不會是一瓶醬油的事。

那么問題來了：你每天到底攝入了多少“隱形鹽”？你家飯桌上的調味品，是幫你提味，還是在悄悄“提血壓”？

參考文獻：
［1］王建華,李文霞,楊曉慧.鈉鹽攝入與高血壓的關系研究進展[J].中國預防醫(yī)學雜志,2024,25(3):215-219.
［2］中華人民共和國國家衛(wèi)生健康委員會.中國居民膳食指南（2022）[S].北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.
［3］陳麗麗,張志強.味精攝入與人體健康關系的研究進展[J].食品安全質量檢測學報,2023,14(1):45-49.
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那你呢？你覺得味精和醬油是“救命的調味神器”，還是“血壓的隱形殺手”？歡迎在評論區(qū)聊聊你家的調味故事。