天一冷就想吃點(diǎn)熱的，最簡(jiǎn)單的就是來(lái)一碗熱湯面、熱湯米粉/米線。跟面條比，營(yíng)養(yǎng)師強(qiáng)烈推薦大家吃米粉、米線。

這篇文章我們系統(tǒng)的給大家講清楚吃米線、米粉的好處。

一、米粉：血糖生成指數(shù)(GI)低

先解釋一下低GI這個(gè)概念，我們常用血糖生成指數(shù)(GI)來(lái)衡量一個(gè)食物對(duì)血糖的影響，GI高的食物升血糖就快，GI低升血糖就慢，GI中等的話，升血糖速度就介于中間。

低GI食物：GI≤55

中GI食物：GI 56-69

高GI食物：GI≥70

無(wú)論剛做出來(lái)的鮮米粉，還是晾干后常溫儲(chǔ)存的干米粉，煮熟后GI都≤ 55，妥妥的低GI食物，這在精制主食界可是一股清流。

白米飯(粳米) GI：90

白饅頭：85

白面包：75

米粉的GI為什么這么低？關(guān)鍵在原料和工藝。

1、米粉的原料升血糖更慢

米粉的原料主要是秈米，就是那種燜的飯粒粒分明的長(zhǎng)粒米，這種米跟短圓的粳米(比如東北大米)比，直鏈淀粉含量更高，含量大概是20%～30%(粳米大概是10%～20%)。[2]

直鏈淀粉就像一根粗繩子，繩子的絲線緊密的抱團(tuán)在一起，消化酶不太好下口，吃完糖分釋放慢，所以血糖曲線更平緩。

支鏈淀粉就像是有很多分叉的樹(shù)枝，結(jié)構(gòu)松散，酶更容易剪開(kāi)，淀粉消化快，葡萄糖吸收就快，所以餐后血糖更容易沖得高、回落也更快。

2、米粉的工藝讓升血糖更慢

▲圖：米粉的工藝圖

米粉的工藝一般是先把大米浸泡、磨成米漿，再加熱蒸熟并擠壓成條，然后冷卻老化(回生)，再干燥。

冷卻老化這一步對(duì)于米粉制作至關(guān)重要，因?yàn)樗鼤?huì)賦予米粉Q彈、韌性不粘的口感，詳細(xì)如下。

米粉剛做出來(lái)其實(shí)就像是一團(tuán)軟糊，表面容易黏、下鍋也容易散。等它快速冷卻、再靜置老化，淀粉分子會(huì)重新排列、彼此“抱團(tuán)結(jié)晶”（回生），形成更緊密的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)(抗性淀粉)，這就像是把散開(kāi)的線重新編成結(jié)實(shí)的布。

結(jié)構(gòu)一緊，米粉就會(huì)變得更Q彈、更有韌性，表面也不容易出黏糊糊的白漿，煮起來(lái)更耐煮、不粘不坨。

也正是抗性淀粉這種更緊密的結(jié)構(gòu)，讓消化酶沒(méi)那么容易下口，所以糖會(huì)釋放更慢一點(diǎn)，餐后血糖曲線也就平緩。

低GI不僅對(duì)血糖友好，還更抗餓！

核心邏輯是葡萄糖進(jìn)到血液的速度放慢了，血糖不會(huì)一下沖很高，胰島素也不至于猛上一波，后面那種“沖上去又掉得快”的能量落差就更少，于是就不容易那么快餓。

系統(tǒng)綜述也提示：在不少短期（當(dāng)天/幾小時(shí)）實(shí)驗(yàn)里，低GI餐的飽腹感往往更強(qiáng)。[3]

二、吃米粉的另外兩個(gè)好處

吃米粉除了能讓血糖更穩(wěn)外，還有兩個(gè)更實(shí)用的好處：對(duì)減脂友好、對(duì)腸道友好。

1、更利于減肥

很多米粉用的米本身直鏈淀粉比例更高，消化速度相對(duì)慢一點(diǎn)，吃完更扛餓、不容易很快又想加餐。

更關(guān)鍵的是，米粉在加熱成型、冷卻老化后，部分淀粉回生變成抗性淀粉，它不像普通淀粉那樣在小腸被完全吸收[4]，能量利用率更低一些，也更不容易讓人陷入越吃越餓的節(jié)奏。

所以米粉是減脂期非常棒的一個(gè)主食，建議每頓吃上150-200克米粉(煮后的重量)，再搭配1拳頭低脂肪的蛋白比如瘦肉、雞胸肉、魚(yú)蝦，2拳頭的非淀粉類(lèi)蔬菜，這就是減脂期飽腹感強(qiáng)又營(yíng)養(yǎng)的一餐。

2、更利于腸道

抗性淀粉會(huì)進(jìn)入大腸，會(huì)成為腸道菌的口糧，發(fā)酵后會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸等代謝產(chǎn)物，對(duì)調(diào)節(jié)腸道菌群、維持健康腸道環(huán)境也有幫助。

簡(jiǎn)單說(shuō)：同樣一份主食，抗性淀粉多一點(diǎn)，給腸道的好處也會(huì)多一點(diǎn)。不過(guò)效果也看總飲食結(jié)構(gòu)，別只吃粉，蔬菜豆類(lèi)一起上，腸道才更開(kāi)心。

三、米粉雖好，做法也很重要

米粉雖然優(yōu)點(diǎn)多多，但是吃不對(duì)，也會(huì)很長(zhǎng)肉。米粉這樣吃才健康。

1、葷素搭配

先加一大份青菜，再加一份蛋白質(zhì)（雞蛋、瘦肉、豆腐/豆皮），蛋白質(zhì)和膳食纖維會(huì)讓餐后血糖反應(yīng)更平緩，也更耐餓。

2、少油少糖

盡量選清湯或少油湯底，少紅油、少肥肉、少甜辣醬；減少添加糖和飽和脂肪更控鹽。

3、別煮太爛

煮到剛熟就行，泡太久、煮太軟，會(huì)破壞回生的淀粉，升血糖又會(huì)快起來(lái)。

4、份量別超

如果減肥，女生一餐50克干米粉，做熟大概150克，大概是一次性紙杯一杯的量，男性一餐75克干米粉(做熟大概200克)。

5、盡量別深夜吃

放在白天或正常晚飯更合適。臨睡前進(jìn)食更容易吃超量，也可能影響代謝節(jié)律與睡眠。

6、慢點(diǎn)吃

多嚼幾口、放慢速度，更容易吃到“剛好飽”，同一餐能量也更好控。

希望大家冬天吃粉快樂(lè)，減肥快樂(lè)！有哪些好吃又健康的米粉做法，歡迎評(píng)論區(qū)留言推薦~

參考文獻(xiàn)

[1] Srikaeo K, Sangkhiaw J. Effects of amylose and resistant starch on glycaemic index of rice noodles[J]. LWT - Food Science and Technology, 2014, 59(2 Pt 1):1129-1135. DOI:10.1016/j.lwt.2014.06.012.

[2]Farooq, M.A.; Yu, J. Starches in Rice: Effects of Rice Variety and Processing/Cooking Methods on Their Glycemic Index. Foods 2025, 14, 2022. https://doi.org/10.3390/foods14122022

[3Bornet FR, Jardy-Gennetier AE, Jacquet N, Stowell J. Glycaemic response to foods: impact on satiety and long-term weight regulation. Appetite. 2007 Nov;49(3):535-53. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.006. Epub 2007 May 3. PMID: 17610996.]

[4]Li H, Zhang L, Li J, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota[J]. Nature Metabolism, 2024, 6: 578-597. DOI:10.1038/s42255-024-00988-y.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)