冬日清晨的街頭，總能看到身著輕便運動裝、迎著寒風(fēng)奔跑的身影，跑步早已成為不少人雷打不動的日常。但以往的冬季，卻出現(xiàn)了一些“晨跑者突發(fā)心源性猝死”的新聞，這讓不少人心里犯起嘀咕：有人堅持冬季晨跑說能增強體質(zhì)，有人卻因這些案例對冬季跑步望而卻步，冬季晨跑到底安不安全？

今天我們就來好好聊聊冬季跑步，認(rèn)識它的健康利弊，更要教大家如何避開風(fēng)險，讓冬季跑步真正變得安全又有益。

01

冬季跑步，這些健康好處藏不住

從健康收益來看，長期堅持科學(xué)的冬季跑步，能給身體帶來不少實實在在的好處。

首先是對心血管的長遠(yuǎn)保護(hù)。相關(guān)系統(tǒng)綜述和大型隊列研究曾給出結(jié)論：長期堅持跑步等運動的人群，心源性猝死的風(fēng)險遠(yuǎn)低于久坐不動的人。規(guī)律的冬季跑步能慢慢提升心臟泵血能力，讓心肌更有力量，同時改善血管彈性，就像給心血管系統(tǒng)做了一套長期“保養(yǎng)”。

其次是能顯著提升身體耐寒力和免疫力。堅持在冬季低溫環(huán)境下跑步，能直接刺激身體更快適應(yīng)溫度變化，讓身體的御寒機制越來越靈敏，耐寒能力也會隨之增強。而且長期鍛煉能增強免疫系統(tǒng)活力，不少人都能明顯感覺到，堅持跑步后，秋冬季節(jié)感冒的次數(shù)都變少了，身體素質(zhì)也有了明顯提升。

最后還能改善情緒和身體狀態(tài)。冬季晝短夜長、光照不足，很多人容易陷入emo情緒。而跑步能促進(jìn)多巴胺等激素分泌，幫助驅(qū)散低落情緒。同時堅持跑步還能有效消耗多余熱量，避免冬季囤膘長胖，讓我們在慵懶的冬日里也能保持充沛精氣神，每天都有好狀態(tài)。

02

冬季跑步的“隱藏雷區(qū)”，一定要了解

冬季跑步的好處雖多，但也藏著一些容易被忽視的“雷區(qū)”，若不注意可能給身體帶來負(fù)擔(dān)，甚至對生命安全造成威脅。

第一是低溫帶來的“雙重生理刺激”。冷空氣會直接引發(fā)人體外周血管收縮，進(jìn)而造成血壓上升、交感神經(jīng)興奮性增強，同時還會提升血液黏稠度與凝血活性，嚴(yán)重時可誘發(fā)冠狀動脈痙攣。而跑步本身會給心血管系統(tǒng)帶來運動負(fù)荷，二者疊加相當(dāng)于給心臟和血管施加了 “雙重壓力”，會顯著增加急性心肌缺血或惡性心律失常的發(fā)生概率，這也是冬季戶外跑步的核心風(fēng)險源。

第二是清晨時段是心血管的“脆弱期”。這一時段人體剛從睡眠狀態(tài)蘇醒，交感神經(jīng)活性大幅提升，會直接導(dǎo)致血壓、心率以及應(yīng)激激素水平升高，血液也處于相對黏稠的狀態(tài)。有研究顯示，早晨進(jìn)行身體活動的人群，其心血管死亡風(fēng)險比中午活動的人群高出約1.5倍。此時若開展高強度跑步，危險性會更高。

第三是隱匿性心臟病的“導(dǎo)火索”效應(yīng)。不少中年及以上人群，可能存在未被發(fā)現(xiàn)的冠狀動脈粥樣硬化，也就是隱匿性冠心病，冬季劇烈跑步會讓心肌耗氧量驟增，極易觸發(fā)急性心梗。還有部分人患有遺傳性心臟病，這類疾病平時毫無癥狀，但冬季高強度的跑步刺激，就可能成為誘發(fā)惡性心律失常的“導(dǎo)火索”，引發(fā)嚴(yán)重后果。

03

冬季跑步的核心注意事項

● 選對跑步時間

從心臟健康角度出發(fā)，健康人群優(yōu)先選擇每天11:00-17:00這個時段，此時人體體溫、血壓和肌肉適應(yīng)度都處于較好狀態(tài)，冷負(fù)荷也相對較低，能最大程度降低心血管意外風(fēng)險。若因工作生活限制只能晨跑，務(wù)必避開5點左右的清晨時段，且不能直接開展高強度運動。而有心臟基礎(chǔ)病或心血管危險因素的人群，建議優(yōu)先選午后或傍晚跑步，條件允許的話盡量轉(zhuǎn)到室內(nèi)健身房，從根源減少低溫和清晨生理脆弱期的雙重刺激。

● 把控運動強度

每周累計150分鐘中等強度有氧運動，就能顯著降低全因和心血管死亡風(fēng)險，這個強度的標(biāo)準(zhǔn)是跑步時 “能正常說話不喘”，比如慢跑時可和同伴簡單交流。要堅決避免超負(fù)荷運動，長期超高運動量反而會累積冠狀動脈鈣化、引發(fā)心肌纖維化。同時，運動前后的熱身和拉伸絕不能省，健康人群需熱身10分鐘，特殊人群要延長至20分鐘，可做原地走、提膝、肩部舒展等動作，運動結(jié)束后還要拉伸5-10分鐘，讓肌肉和心血管系統(tǒng)平穩(wěn) “降溫”。

● 做好保暖與防護(hù)

冬季跑步穿衣要遵循 “分層原則”，內(nèi)層選速干排汗面料，外層搭輕便保暖的抓絨或薄羽絨服，避免穿純棉衣物導(dǎo)致汗?jié)裰鴽?。很多人會忽略冬季補水，其實低溫環(huán)境下運動仍會流失水分，需提前補充適量溫水。遇到雨雪天或路面結(jié)冰，果斷改為室內(nèi)鍛煉或推遲時間。

● 特殊人群務(wù)必先做醫(yī)學(xué)評估

有高血壓、糖尿病、冠心病等基礎(chǔ)病，或有心臟病家族史、長期吸煙等危險因素的人群，運動前一定要找心血管醫(yī)生做專業(yè)評估，通過心電圖、超聲心動圖、心肺運動試驗等檢查明確心臟狀態(tài)。這類人群應(yīng)避免未經(jīng)評估就挑戰(zhàn)馬拉松、冬季清晨空腹長跑、高強度間歇跑，運動時要全程關(guān)注身體信號，一旦出現(xiàn)胸痛、心悸等不適，需立即停止并就醫(yī)。

文章轉(zhuǎn)自：CHTV

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