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各位早上好（喪氣版）~葡萄又來(lái)了……

也不知怎么的，葡萄現(xiàn)在是每天都提不起精神，干什么都沒(méi)動(dòng)力，有點(diǎn)時(shí)間就想在床上躺著，每天除了累就是累，除了困還是困……

直到我刷到了網(wǎng)上「高精力人的一天Vlog」，才「確診」了自己原來(lái)是「低精力人群」「低能量人群」。

看著「高精力人群」一天當(dāng)8天過(guò)，健身、工作、學(xué)習(xí)、打扮自己、收拾家務(wù)，做什么事情都活力滿滿……

▲圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

再看看同事發(fā)來(lái)的偷拍我上班的照片，天都塌了，我才二十來(lái)歲啊，怎么成這樣了？！整個(gè)人看著就四個(gè)字：活人微死。

▲圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

什么是「低精力人群」？

「低精力人群」通常指的是一類天生或長(zhǎng)期精力水平（包括體能和精神能量）顯著低于社會(huì)平均水平的人。

這種情況不是偶爾的疲憊，也不是懶，而是一種持續(xù)性的生理和心理狀態(tài)。

常見(jiàn)的表現(xiàn)可能包括：

每天睡夠8~10小時(shí)仍感到疲憊；

工作或?qū)W習(xí)半天就感覺(jué)身體被「掏空」；

社交活動(dòng)（即使是愉快的）后需要長(zhǎng)時(shí)間獨(dú)處恢復(fù)；

難以同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)，容易分心或感到混亂；

對(duì)噪音、強(qiáng)光、人群等環(huán)境刺激比較敏感；

在壓力下更容易崩潰或需要更長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)；

即使沒(méi)有劇烈運(yùn)動(dòng)，也經(jīng)常感到身體沉重或乏力；

為了完成更重要事情，需要在其他事情上保存精力……

▲圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

大家還有什么補(bǔ)充，歡迎發(fā)表到評(píng)論區(qū)哦~

那低精力的原因是什么呢？

低精力的原因

• 社會(huì)原因

• 信息過(guò)載

在這個(gè)時(shí)代，我們每天都生活在各種密集的信息圈里，社交媒體軟件、短視頻平臺(tái)充斥著大量混雜的信息，我們被各種推送、算法和碎片信息所包圍，它們就像無(wú)形的繩索，把我們每個(gè)人困在各自的信息繭房里。

大量信息經(jīng)過(guò)精心設(shè)計(jì)（比如標(biāo)題黨、情緒化內(nèi)容），利用我們的認(rèn)知偏誤（如確認(rèn)偏誤、可得性啟發(fā)）吸引點(diǎn)擊和停留，不知不覺(jué)中就已經(jīng)消耗了我們的時(shí)間和情緒。

• 工作壓力

「下了班只想趕緊躺著睡覺(jué)，誰(shuí)還有精力出去玩?。俊?/p>

「我正常點(diǎn)下班，都是癡心妄想！」

「不想干了，累死了?！?/p>

「下班？我哪有下班？」

上面這些話是不是很眼熟，這都是當(dāng)代打工人的上班實(shí)錄。

葡萄朋友們的真實(shí)聊天記錄

▲圖片來(lái)源：自截

有數(shù)據(jù)顯示，2024年6月中國(guó)人的平均每周工作時(shí)間為48.6小時(shí)，高于《勞動(dòng)法》所規(guī)定的「周工作時(shí)長(zhǎng)不應(yīng)超過(guò)44小時(shí)」。以至于很多人每天上班必須來(lái)一杯咖啡吊著精神，不然真的很難在面對(duì)繁重工作壓力的同時(shí)保持清醒。（咖啡黨評(píng)論區(qū)集合了?。?/p>

• 生活習(xí)慣

• 睡眠

睡眠狀況與低精力狀態(tài)之間存在相關(guān)性，高質(zhì)量的睡眠是維持身體修復(fù)、能量恢復(fù)與神經(jīng)內(nèi)分泌平衡的核心，而睡眠障礙則會(huì)直接引發(fā)疲勞、注意力渙散和情緒波動(dòng)。

《2025年中國(guó)睡眠健康研究白皮書(shū)》顯示，我國(guó)18歲及以上人群平均睡眠時(shí)長(zhǎng)6.85小時(shí)，其中1/4人群睡眠不足6小時(shí)，低于健康標(biāo)準(zhǔn)（7~9小時(shí)），且睡眠質(zhì)量評(píng)分低。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

• 飲食

精力與你每天吃什么、怎么吃也有關(guān)系哦~

一項(xiàng)對(duì)于醫(yī)學(xué)生展開(kāi)的研究表明，不吃早餐和不規(guī)律飲食行為與疲勞程度呈正相關(guān)。正確的飲食習(xí)慣可能有助于降低和/或提高疲勞恢復(fù)率。

另外，吃太多的碳水化合物也會(huì)導(dǎo)致「犯困」，也就是咱們俗稱的「暈碳」。

比如，高GI碳水（如白米飯、面條）會(huì)快速分解為葡萄糖，導(dǎo)致血糖驟升。

隨后胰島素大量分泌，引發(fā)血糖驟降，形成「反應(yīng)性低血糖」，表現(xiàn)為頭暈、乏力、注意力渙散。

胰島素飆升會(huì)促使色氨酸進(jìn)入大腦，轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑素——前者讓人放松，后者直接誘發(fā)睡意。

同時(shí)，消化高碳水食物需大量血液流向胃腸，導(dǎo)致腦部供血相對(duì)不足；同時(shí)副交感神經(jīng)啟動(dòng)「休息模式」，進(jìn)一步降低血壓和心率，加劇困倦。

• 生理因素

• 疾病與慢性炎癥

一些疾病或慢性炎癥會(huì)體現(xiàn)為精力低下、疲勞等。比如甲狀腺功能減退、貧血、慢性疲勞綜合征、糖尿病……

• 遺傳

沒(méi)錯(cuò)！遺傳也是有可能的哦~

2017年發(fā)表在《Nature》子刊《Molecular Psychiatry》上名為《Genetic contributions to self-reported tiredness》的研究就揭示了疲勞與遺傳之間的關(guān)系。

研究人員共調(diào)查了108976個(gè)參與者，并讓他們回答「在過(guò)去兩周里，你多久感到疲勞或精力不足一次？」 這個(gè)問(wèn)題。

其中有51416人回答 「完全沒(méi)有」，44208人回答 「幾天」，6404人回答 「超過(guò)一半的時(shí)間」，6948人回答 「幾乎每天」。

在經(jīng)過(guò)了全基因組關(guān)聯(lián)分析、遺傳力分析等多維度的研究后，研究人員得出了結(jié)論：疲勞表現(xiàn)出的遺傳率為8.4%。相當(dāng)于，一個(gè)人感到容易疲勞、低精力，有8.4%的可能來(lái)自基因遺傳。

除了生活習(xí)慣、生理因素、社會(huì)因素之外，心理因素也是不可忽視的。

• 心理因素

• 倦怠

心理學(xué)上有一個(gè)名詞：Burnout，翻譯為倦怠/職業(yè)倦怠。

倦怠是一種由長(zhǎng)期或反復(fù)的壓力引起的情感、精神和身體上的疲憊狀態(tài)。它最常見(jiàn)的原因是工作問(wèn)題，但也可能被其他原因影響，例如育兒、照顧他人或戀愛(ài)關(guān)系。

具體表現(xiàn)為以下三個(gè)維度的癥狀：

1、倦怠的身體征兆和癥狀

經(jīng)常感到疲憊和精疲力竭；

免疫力下降，經(jīng)常生??；

頻繁的頭痛或肌肉疼痛；

食欲或睡眠習(xí)慣的變化。

2、倦怠的情緒征兆和癥狀

有失敗感和經(jīng)常自我懷疑；

感到無(wú)助、挫敗和孤獨(dú)；

失去動(dòng)力。變得越來(lái)越消極；

個(gè)人的滿意度和成就感降低。

3、倦怠的行為跡象和癥狀

逃避責(zé)任；

做事拖延；

選擇用酒精等來(lái)應(yīng)對(duì)這種狀態(tài)；

將挫折感發(fā)泄在他人身上；

逃避工作。

中國(guó)青年報(bào)的調(diào)查顯示，有高達(dá)93.8%的受訪職場(chǎng)人士對(duì)工作有倦怠感，其中44.1%的受訪者覺(jué)得比較嚴(yán)重，7.1%的受訪者感到非常嚴(yán)重。

如果你正（或懷疑自己）處在倦怠之中，不要忽視這種感覺(jué)，盡量改變那些讓你感到壓力的事情，并照顧好自己的健康，尋找積極的人際關(guān)系來(lái)緩解。

• 抑郁/焦慮

焦慮與抑郁情緒的存在，也會(huì)使得一個(gè)人積極性下降、身心疲勞。

如何自我調(diào)節(jié)？

如果，你也是「低精力人群」，并且想改變這種模式的話，可以從以下幾個(gè)方面入手：

• 保持良好的睡眠

睡覺(jué)是身體的節(jié)律，建立起固定的節(jié)奏和儀式感，讓身體感受到現(xiàn)在該睡覺(jué)了，是非常重要的。

首先，規(guī)律作息，按時(shí)睡覺(jué)，按時(shí)起床；其次，可以在睡前進(jìn)行一些固定環(huán)節(jié)，比如洗澡、看書(shū)、喝一杯熱牛奶等，給身體建立「做完這些就該睡了」的記憶。

不要在床上工作和學(xué)習(xí)，建立床和睡覺(jué)之間的關(guān)系，讓身體一靠近床就感覺(jué)該睡覺(jué)了。

最最最重要的，不要在睡前躺在床上玩手機(jī)?。?！手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光和瀏覽內(nèi)容都會(huì)讓大腦興奮，從而失去睡意。

• 規(guī)律飲食

保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，不要暴飲暴食，也不要饑一頓飽一頓，穩(wěn)定了血糖，就相當(dāng)于穩(wěn)定了情緒和精力。

• 基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能讓人從精神疲勞中恢復(fù)。不過(guò)，也不要給自己太大壓力，可以從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始！多站起來(lái)伸伸懶腰、多走動(dòng)，哪怕多喝水多上廁所，散散步也是可以的。

• 適當(dāng)放空

別讓所有時(shí)間都「有用」，哪怕就是發(fā)呆、走神、做些讓自己快樂(lè)的事！比如上班時(shí)間帶薪拉屎，讓自己摸會(huì)魚(yú)，恢復(fù)恢復(fù)能量。

• 拆解任務(wù)、緩解壓力

面對(duì)繁重的工作任務(wù)時(shí)，可以把大任務(wù)拆解成一個(gè)個(gè)簡(jiǎn)單的小任務(wù)，不僅緩解了壓力，還能從完成每個(gè)小任務(wù)中獲得成就感。

你們還有什么好的方法，可以分享到評(píng)論區(qū)哦！

不過(guò)！需要明確的是，你也完全可以允許自己就是一個(gè)「低精力」「低電量」的人，沒(méi)有人說(shuō)低精力是錯(cuò)的，它只不過(guò)是一種特點(diǎn)、表現(xiàn)。

人和人本來(lái)就有差異，就像手機(jī)型號(hào)不同，電池容量從出廠的那一刻起就不一樣了。

所以，允許自己該躺平就躺平、不想回的消息就不回、拒絕那些掏空你精力的破事！不用逼自己跟上「高精力」「高能量」的節(jié)奏。

人生嘛，就是小馬過(guò)河，ta有ta的過(guò)法，你有你的過(guò)法，我有我的過(guò)法。

早安，我愛(ài)這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

[1] 中國(guó)睡眠研究會(huì).【白皮書(shū)】2025中國(guó)睡眠健康研究白皮書(shū)[EB/OL].(2025-03-20)[2025-08-18].https://mp.weixin.qq.com/s/59JSU3rvRt1rsUx2iHgOdg

[2] Tanaka M, Mizuno K, Fukuda S, et al. Relationships between dietary habits and the prevalence of fatigue in medical students[J]. Nutrition, 2008, 24(10): 985-989.

[3] Deary V, Hagenaars S P, Harris S E, et al. Genetic contributions to self-reported tiredness[J]. Molecular psychiatry, 2018, 23(3): 609-620.

[4] PsychologyToday.Burnout[EB/OL].[2025-08-18].https://www.psychologytoday.com/us/basics/burnout

[5] 科普中國(guó).疲憊、心累，長(zhǎng)期感受不到快樂(lè)……你可能陷入這種危險(xiǎn)狀態(tài)了！[EB/OL].(2025-08-10)[2025-08-18].https://mp.weixin.qq.com/s/5Oz1DfaJc7MPrOHG6DtANQ

[6] 南風(fēng)窗.低能量，我的身體就像只剩半格電的手機(jī)[EB/OL].(2024-12-10)[2025-08-18].https://mp.weixin.qq.com/s/I3C6E0ROVN3bUZ6-4sxMlg

[7] 果殼.你是“低精力”還是懶？關(guān)鍵看這6個(gè)字[EB/OL].(2025-05-26)[2025-08-18].https://mp.weixin.qq.com/s/gHAP306Gpcp3YM3akyCToA