很多人一聽說蘋果含糖量不算低，就開始懷疑是不是吃蘋果會(huì)讓血糖飆升，甚至有人把它當(dāng)成“高血糖催化劑”，結(jié)果越想越害怕，最后干脆連水果都不敢吃。

蘋果作為一種富含纖維、維生素和抗氧化成分的水果，在大多數(shù)情況下不僅不會(huì)讓血糖亂飆，而是高血糖人群可以放心吃的那種，只要控制量、搭配好、不要在空腹?fàn)顟B(tài)下整個(gè)狼吞虎咽就行。

問題不在蘋果，而在那些真正會(huì)讓血糖沖上去的東西，只是許多人習(xí)慣把責(zé)任推給水果，覺得天然食物肯定也會(huì)惹禍，這種想法其實(shí)讓不少患者錯(cuò)失了合理飲食的機(jī)會(huì)。

那些真正危險(xiǎn)的食物被吃得心安理得，殊不知正是它們?cè)谇那耐苿?dòng)血糖飆升。

首先必須說的就是各種精制糖和含糖飲料，這些東西對(duì)血糖的影響不是“容易升高”，而是“瞬間拉滿”。精制糖的結(jié)構(gòu)簡單，進(jìn)入身體后幾乎不需要分解，就能直接讓血糖迅速上升。

果汁、奶茶、含糖咖啡、運(yùn)動(dòng)飲料更不用說，看著水一樣，卻在短時(shí)間內(nèi)讓血糖飆得飛快。很多人以為蜂蜜天然，所以危害小一些，可醫(yī)生一再提醒，蜂蜜進(jìn)入體內(nèi)的吸收速度甚至比白糖還快。

再者，含糖飲料幾乎等于液體糖，喝下去沒有任何飽腹感，于是喝得越快、喝得越多，血糖就越難控制。

有些研究顯示，一杯可樂就能讓糖尿病患者的血糖在一小時(shí)內(nèi)上升40～60mg/dL，這個(gè)幅度足以讓本來穩(wěn)定的血糖瞬間失控。

與此同時(shí)，也有人覺得偶爾一杯問題不大，然而這些飲料的麻煩就在于難以“偶爾”，因?yàn)槲兜捞菀鬃屓松习a。

總而言之，真正要警惕的不是水果，而是那些“喝起來輕松，后果很重”的飲料，每一口都是讓血糖上天的助推器。

然后就是精制碳水帶來的影響，這一點(diǎn)在很多家庭里幾乎每天上演。白米飯、白面條、白饅頭這些看似最普通的主食，其實(shí)都是經(jīng)過高度加工的精制碳水，升糖指數(shù)普遍偏高。

它們進(jìn)入身體后分解得特別快，因此吃下去不久就讓血糖沖高，再過一段時(shí)間又迅速下降，導(dǎo)致饑餓感越發(fā)明顯。這種反復(fù)的升降不僅增加胰島負(fù)擔(dān)，還讓血糖更難控制。

再者，精制面粉做出來的蛋糕、點(diǎn)心、餅干，吃起來柔軟香甜，可一旦攝入量多了，血糖的波動(dòng)就會(huì)變得明顯。

有些甜點(diǎn)表面看不出糖份，實(shí)際上添加的糖和油脂都不少，不僅升糖速度快，還會(huì)讓體重悄悄增加，而體重越高，血糖就越難管理。

與此同時(shí)，糯米制品的升糖速度也不容忽視，尤其在節(jié)假日期間吃年糕、湯圓、糯米飯，一不小心就吃得太多，而糯米在體內(nèi)消化慢、卻升糖快，讓不少患者吃得開心卻血糖爆表。

很多人以為主食只是碳水，和糖沒太大關(guān)系，可實(shí)際上精制碳水的影響甚至比吃糖還直接。換句話說，不是不能吃，而是要把量控制在合理范圍內(nèi)，否則血糖遲早會(huì)給你顏色看。

再者必須要提醒的就是深加工食品和高脂肪零食，這類東西看起來跟甜味沒關(guān)系，卻會(huì)讓血糖變得難以管理。

許多人不知道，油炸食品、膨化食品、奶油蛋糕這些東西不僅熱量高，還容易造成胰島素抵抗。也就是說，身體對(duì)胰島素的反應(yīng)變差，哪怕血糖沒有特別高，身體也難以處理這些能量。

再者，這類食物往往含有大量反式脂肪、飽和脂肪和添加劑，不僅讓血脂升高，還會(huì)讓體重快速增加，而體重一旦上去，血糖幾乎不可能穩(wěn)定下來。

有研究指出，經(jīng)常攝入高脂肪零食的人群，其代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)比普通飲食者高出約30%，這意味著他們的血糖、血脂、血壓都會(huì)一起受到影響。

與此同時(shí)，深加工食品往往缺乏纖維、維生素這些有助于控制血糖的成分，所以吃得越多，血糖越容易發(fā)生反彈。

有些人覺得偶爾吃點(diǎn)零食沒什么，然而零食最麻煩的就是停不下來，一袋薯片打開就想吃完，一個(gè)奶油蛋糕吃了還想來第二塊。

總的來說，這類食品對(duì)血糖不只是升高，而是“破壞血糖調(diào)節(jié)的根基”，讓本來還算穩(wěn)定的系統(tǒng)一下子變得混亂。

最后要講的是部分高淀粉蔬菜，這類食物常常被誤解為“蔬菜就一定健康”。其實(shí)蔬菜也分類型，有些蔬菜淀粉含量高，吃多了相當(dāng)于吃主食。

土豆、山藥、芋頭、蓮藕、南瓜這些食物本身很營養(yǎng)，但在量不控制的情況下，它們升糖速度一點(diǎn)都不慢。尤其是土豆和南瓜，如果做成泥、做成煎餅、做成糕點(diǎn)，升糖指數(shù)會(huì)更高。

再者，如果這些蔬菜和主食同時(shí)吃，攝入的碳水就會(huì)翻倍，而很多人吃飯時(shí)根本沒有意識(shí)到這一點(diǎn)，只覺得蔬菜吃得多很健康，結(jié)果飯后血糖卻上到讓人心慌。

有數(shù)據(jù)顯示，南瓜泥的升糖指數(shù)可達(dá)到75以上，這和吃白米飯的速度差不多。與此同時(shí)，山藥和芋頭雖然有益胃的效果，但其中淀粉含量不低，吃得多了同樣會(huì)增加血糖負(fù)擔(dān)。

血糖的穩(wěn)定從來不是靠“盲目禁食”實(shí)現(xiàn)的，而是靠認(rèn)識(shí)哪些食物真正會(huì)帶來風(fēng)險(xiǎn)。蘋果根本不是高血糖的催化劑，它的問題永遠(yuǎn)比那些危險(xiǎn)食物小得多。

真正讓血糖飆升的，是那些表面不起眼但升糖速度快、含糖量高、油脂多、加工重的東西。

不是所有的糖來源都一樣，關(guān)鍵在于怎么吃、吃多少、吃什么。只要掌握這些原則，血糖完全可以穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)乇还茏?，而不是被食物牽著鼻子走?/p>

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參考資料

[1]朱玉 李昊偉 周志豪，低碳水化合物飲食與高血糖關(guān)聯(lián)的橫斷面研究，中華疾病控制雜志 2023