72歲的李大爺今年春天，常常被一件“小事”困擾：總覺得膝蓋發(fā)沉，晚上走兩步就氣喘，手腳還容易腫脹。孫子玩笑般邀請他一起去新開的恒溫游泳館，李大爺猶豫再三，還是決定試一試。最意外的是，短短兩個月后，他不僅晚上睡得沉了，連體檢報告都罕見地“漂亮”了起來。

醫(yī)生一邊打量著單子，一邊疑惑：“您的血壓居然悄悄恢復了正常，心肺功能也提升了不少！”李大爺心里暗自偷樂，沒想到小小的游泳運動，竟然會帶來這么多連鎖反應。

其實，像李大爺這樣的中老年游泳愛好者，近年來越來越多。有人說，游泳對老年人身體有不可思議的好處；也有人擔心下水易“著涼”、傷關節(jié)。那堅持游泳，真的能給老年人帶來什么樣的變化？其中有哪些意料之外的“收益”，又有哪些要格外小心的風險？

不少人誤以為，歲數(shù)大了就應該減少運動，免得損傷關節(jié)、誘發(fā)慢病。可醫(yī)學研究卻表明，科學地進行游泳鍛煉，對中老年人有著獨特優(yōu)勢。

首先，水的浮力能有效“減負”，將體重的80%~90%分擔到水里，讓膝、踝、腰等關節(jié)得到最大程度的保護。這意味著游泳的運動損傷風險比慢跑、爬山低得多。水的阻力也相當于空氣的800倍，即使是慢慢劃水，也遠勝步行的運動強度，卻不會造成明顯疲勞。

北京協(xié)和醫(yī)院和中華醫(yī)學會的綜合評價提醒：規(guī)律、適度的游泳運動，能幫助老年人改善心肺功能、增強循環(huán)系統(tǒng)活力，并降低多種慢性疾病的發(fā)作概率。

數(shù)據(jù)統(tǒng)計顯示，每周堅持2-3次游泳、每次持續(xù)30分鐘以上的中老年人，在三個月后，血壓平均下降了7.8%，體重平均減輕2.3公斤，糖脂代謝、睡眠質(zhì)量等指標也明顯優(yōu)化。許多現(xiàn)有指南甚至把水中有氧鍛煉，作為“低損傷高回報”的首選推薦。

血壓調(diào)控更穩(wěn)定

水環(huán)境帶來的“壓力按摩”，能提高血管彈性和循環(huán)效率。老年人游泳8周后，社區(qū)調(diào)查顯示高血壓患者的血壓達標率提高了12.6%，不少人的清晨高壓下降明顯。更難得的是，血管“硬化”“堵塞”趨勢有所減輕，讓中風風險顯著降低。

心肺功能大幅提升

水中呼吸需要更豐富的氧氣交換，肺活量和心臟泵血能力都在悄悄進步。哈佛大學研究發(fā)現(xiàn)，堅持游泳的老年人，心功能檢測提升幅度高達15%，運動耐力提升20%以上，認知能力和抗疲勞感也同步增強。

血糖血脂更平穩(wěn)

多項跟蹤研究證明，有規(guī)律的中低強度游泳有助于刺激胰島素分泌、提升血糖穩(wěn)定性。一項覆蓋150名中老年人的社區(qū)實驗顯示，連續(xù)游泳三個月后，血糖異常發(fā)生率下降了11.9%，血脂異常檢出率降低近9%。

關節(jié)靈活度提升、疼痛減少

水的浮力讓膝關節(jié)、髖關節(jié)極大“減壓”，運動時幾乎無額外負擔。即使有骨關節(jié)炎史的老人，也反映下水后膝蓋更輕松，關節(jié)腫脹和疼痛明顯緩解。物理康復醫(yī)生贊譽：“水下運動是被公認的最佳中老年康復鍛煉方式之一”。

睡眠和情緒變好

獨特的“水療”效應能安撫神經(jīng)系統(tǒng)，促進褪黑素生成，有助于改善失眠、多夢和焦慮等常見問題。有實證顯示，半數(shù)以上的經(jīng)常游泳老年人入睡時間提前30分鐘以上，睡眠深度提升25%，晨起精神狀態(tài)顯著改善。

免疫力更強、抗感染力提升

體溫變化與水中刺激，會活躍人體免疫系統(tǒng)，白細胞、淋巴細胞功能都有提升。長期堅持的游泳者，感冒、呼吸道感染比同齡人少了近34%，感染后恢復快，整體抗疾病能力更強。

選擇恒溫、衛(wèi)生合規(guī)的泳池

老年人建議優(yōu)先選擇室內(nèi)恒溫泳池，保持26℃~28℃水溫，既能防止“冷刺激”，又能兼顧關節(jié)保護。同時，提前確認泳池消毒通風狀況，降低感染風險。

量力而行、循序漸進

每次時長以30-45分鐘為宜，全程心率不超過最大心率的75%。剛開始可采用慢游、蛙游或水中行走。不建議老年人潛水、劇烈蛙泳，避免抽筋和“水入危機”。

游前熱身、結(jié)束拉伸

下水前做好基礎熱身運動，舒展四肢肌肉，防止下肢抽筋。游完后，靜立水邊做拉伸，保護肌肉和韌帶。

游泳要結(jié)伴，并隨身攜帶救生設備

老年人應結(jié)伴同行或家人陪護，最好穿戴防滑拖鞋和淺水救生圈，預防意外滑倒、體力不支。

關節(jié)不適、急性感染或慢病未平穩(wěn)時暫緩下水

患有嚴重心腦血管疾病、糖尿病極易波動、關節(jié)腫脹或下肢有創(chuàng)口時，最好聽從醫(yī)生建議，擇時下水，以免加重病情。