今天是 12 月 21 日，距離春節(jié)還有 58 天。

五十多天說長不長，說短不短 —— 但如果你真的狠下心，完全夠瘦一把大的，帶著新的身材，迎接新的一年。

當(dāng)然冬天減肥，也是地獄級難度的！

? 冷到只想貼秋膘：天一冷，大腦就瘋狂暗示 “要吃甜的”—— 下午的奶茶甜點(diǎn)，睡前的夜宵外賣，減肥計(jì)劃直接破功；

? 運(yùn)動等于自我折磨：外面天寒地凍，健身房太遠(yuǎn)懶得跑；在家跳操，肌肉凍得邦邦硬，練完感冒更虧（特別是南方?jīng)]有暖氣的朋友們）

很多人以為冬天減肥要 “多出汗、多挨餓”，其實(shí)完全搞反了！

老祖宗說 “冬藏”，冬天身體的核心是 “養(yǎng)精蓄銳”，節(jié)食會耗氣血，過度劇烈運(yùn)動容易體虛。真正高效的冬季減肥，是 “溫和運(yùn)動 + 科學(xué)飲食”：用慢動作激活代謝，用健康飲食穩(wěn)住食欲，不用餓肚子，不需要耗費(fèi)意志力，身體會自然慢慢瘦下來。

所以在12月25日，也就是圣誕節(jié)這一天，我們將開啟一個(gè)新的山洞《中式養(yǎng)練21天》。

在這個(gè)山洞里，有瀟灑姐和孫教練的共同陪伴。

瀟灑姐會帶著你理解「減肥不挨餓」的底層邏輯，而且全是生活化、好操作的飲食技巧。

其實(shí)我們都知道一個(gè)真相，減肥的核心是七分靠吃三分靠練。這句話冬天尤其適用，畢竟天寒地凍，運(yùn)動能貢獻(xiàn)的熱量消耗本就有限。而冬季控制飲食，也絕不是讓你餓肚子！老祖宗說 “冬藏”，藏的是氣血，不是脂肪。冬天身體需要更多能量抵御寒冷，盲目節(jié)食只會讓氣血虧空，不僅容易手腳冰涼、免疫力下降，還會讓代謝變慢 —— 身體進(jìn)入 “節(jié)能模式”，哪怕吃的少，也拼命囤脂肪。

我們要做的，是用對的飲食方式，讓身體在 “吃飽吃暖” 的前提下，自然燃脂。這些飲食調(diào)整，不用你刻意挨餓，不用你計(jì)算熱量，甚至能帶著家人一起吃。而這，正是《中式養(yǎng)練21天》中飲食日課的核心，讓飲食成為你減肥的 “助力”，而不是 “阻力”。

孫教練則精選了 3 類最適配冬季的中式養(yǎng)生運(yùn)動，它們都緊扣 “冬藏” 原則，不劇烈、不大汗，卻能精準(zhǔn)激活氣血、舒緩肌肉。不管是南方?jīng)]暖氣的濕冷冬日，還是北方有暖氣的干燥室內(nèi)，都能輕松練起來，也不用脫太多衣服，穿著舒適的家居服就能動。

八段錦絕對是冬季養(yǎng)生的 “入門首選”，全程動作舒緩，剛好能幫身體從僵硬狀態(tài)慢慢蘇醒。

比如“開弓滿月”，能活動肩頸關(guān)節(jié)，改善低頭看手機(jī)導(dǎo)致的圓肩駝背；“調(diào)理脾胃須單舉”，則能促進(jìn)脾胃運(yùn)化，幫你化解冬天吃太多高熱量食物的積食問題。八段錦練完渾身暖洋洋，手腳冰涼的問題也能快速緩解。

如果覺得單純練功法太枯燥，那五禽戲絕對是你的菜！它模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的姿態(tài)，動作生動有趣，老人、小孩都能參與，特別適合冬季全家一起鍛煉。

• 練虎戲時(shí)，模仿老虎的威猛撲食，能增強(qiáng)腰背力量，讓冬天懶得動的腰腹肌群動起來；

• 練鹿戲時(shí)，模仿鹿的舒展奔跑，能拉伸腿部經(jīng)絡(luò)，改善冬季下肢血液循環(huán)不暢的問題；

• 練熊戲時(shí)，模仿熊的沉穩(wěn)行走，能按摩脾胃，幫身體更好地吸收營養(yǎng)；

• 練猿戲時(shí)，模仿猿猴的靈活跳躍，能活動手腕腳踝，緩解手腳僵硬；

• 練鳥戲時(shí)，模仿鳥類的展翅飛翔，能拉伸胸腔，改善冬季胸悶氣短的問題。

五禽戲的運(yùn)動量可大可小，新手可以放慢速度，重點(diǎn)在模仿姿態(tài)；有基礎(chǔ)的同學(xué)可以稍微加快節(jié)奏，達(dá)到輕微燃脂的效果，冬天全家圍在一起練，既能鍛煉身體，又能增加親子互動。

如果說八段錦和五禽戲是 “基礎(chǔ)養(yǎng)生款”，那易筋經(jīng)就是 “進(jìn)階強(qiáng)化款”，它更注重 “抻筋拔骨”，通過緩慢的拉伸和發(fā)力，幫身體打開僵硬的筋膜，強(qiáng)化肌肉力量，特別適合冬季想要改善體態(tài)、提升免疫力的同學(xué)。

易筋經(jīng)的動作看似簡單，卻能精準(zhǔn)鍛煉到深層肌群，比如“韋馱獻(xiàn)杵”能激活肩頸和手臂的肌肉，改善圓肩駝背；“九鬼拔馬刀”能拉伸側(cè)腰和后背，緩解冬季久坐的腰酸背痛；“打躬擊鼓”則能按摩頸椎，改善冬季室內(nèi)干燥導(dǎo)致的頭暈頭痛。

冬天練易筋經(jīng)不用追求速度，重點(diǎn)在感受肌肉的拉伸和呼吸的配合，練完后會感覺身體變得更舒展，原本僵硬的關(guān)節(jié)也能活動自如，長期練下來，不僅體態(tài)會更挺拔，免疫力也會悄悄提升，冬天不容易感冒。

這三類運(yùn)動都不用任何裝備，在家找塊小空地就能練，孫教練還會在課程里把每個(gè)動作拆解到細(xì)節(jié)，比如發(fā)力點(diǎn)在哪、呼吸怎么配合、容易做錯的地方有哪些。

為了讓你在 21 天里更好地堅(jiān)持，我們還準(zhǔn)備了超多禮物。

首先是《申時(shí)七盞?甘潤茶書》禮盒。用三款申時(shí)茶，來替代21天的含糖飲料，還可以用茶包來自制健康奶茶，減糖又養(yǎng)生，體重自然就降下來了。

21 天養(yǎng)護(hù)手冊：可以記錄每天的運(yùn)動、飲食、喝水情況，看著進(jìn)度條一點(diǎn)點(diǎn)滿格，堅(jiān)持的動力直接拉滿。

營養(yǎng)師全程陪伴：既然飲食這么重要，怎么知道自己吃沒吃對呢？首期訓(xùn)練營特別邀請了《飲食瘦身100天》的教研負(fù)責(zé)人莫晚，在打卡群中點(diǎn)評大家的一日三餐，群里還有很多志同道合的小伙伴，大家互相鼓勵，一群人就更容易堅(jiān)持啦。

加入山洞，一起迎接新年新身材吧！

在2026年到來之前

一起養(yǎng)出飽滿精氣神吧