王大爺今年68歲，從前喜歡在小區(qū)花園遛彎遛一上午，精神頭兒十足?？山肽?，他老覺得渾身乏力，飯量變小，樓梯一爬就喘，偶爾晚上還會腿抽筋。兒女們以為是平時活動少了，年齡大了自然體力下降，并沒特別在意。

直到前些天體檢，醫(yī)生詳細詢問生活習慣后，鄭重告訴他：“您的肌肉量明顯減少，已經出現了‘肌少癥’的苗頭，日常要特別關注蛋白質攝入?！币痪湓捳f得王大爺心里一緊，原來“老了要吃得清淡”其實是個誤區(qū)？

結果全家查資料、請教營養(yǎng)師，才發(fā)現，老年人比年輕人更容易因蛋白質攝入不足而影響健康。為什么如此重要？老年人又該怎么科學有效地補充蛋白質？

很多人以為只要喝點牛奶吃個雞蛋就行，其實每天不到位，“腿腳不利索、精氣神大打折扣、免疫力變弱、各種慢性病風險都會隨之攀升”。

尤其是有兩類高蛋白食物，建議老年人每天都要關注。所以，真的吃夠蛋白了么？補對了嗎？您忽視的這2樣食物，很可能決定您的身體狀態(tài)。

蛋白質不足，老年人麻煩來了

蛋白質是人體的重要“建筑材料”。肌肉、骨骼、內臟、免疫系統的修復與更新都離不開它。隨著年齡增長，身體蛋白質合成速度減慢，肌肉流失更快。

《中國居民膳食指南（2022）》顯示，我國65歲以上老年人，肌少癥的發(fā)病率可達30%，背后最關鍵的健康隱患之一，就是平日蛋白質攝入不足。

如果長期攝入不足，容易出現：

肌肉萎縮、體力虛弱，跌倒風險明顯增加；抵抗力下降，感冒、感染風險增高；慢?。ㄈ缣悄虿?、心腦血管?。└y控制；情緒波動大、睡眠質量變差、傷口愈合慢。

很多老人以為“少吃點、清淡些”沒問題，但數據表明，老年人對蛋白質的需求往往更高。權威推薦：65歲以上人群，每晚體重每公斤需攝入1.0~1.2克蛋白質。

一個60公斤的老人，每天就應吃夠60~72克蛋白質。然而據調查，大部分老人日常攝入量普遍不足六成。如果早餐敷衍、午餐隨便、晚餐多是青菜飯，那距離健康需求差得遠。

堅持科學補蛋白，對老年人的好處不只是“多點力氣”，更關乎生命質量。權威研究表明，老年人充足攝入高質量蛋白質后，整個身體狀態(tài)會出現明顯改善：

肌肉含量提升，行動更利索：“肌少癥”風險大幅下降，走路、爬樓壓力?。幻庖吡υ鰪?，感染風險降低：流感季節(jié)少“中招”，康復也快得多；慢病管控有優(yōu)勢：如蛋白質足夠有助于穩(wěn)定血糖、血脂、血壓，令慢病管理不再失控；情緒與睡眠更好：蛋白質促進神經遞質合成，老人精神狀態(tài)更佳。

醫(yī)學數據顯示，每日合理補充蛋白質可讓老年人跌倒風險降低12%以上，骨質疏松發(fā)生率下降15%。而且，優(yōu)質蛋白還能“修墻補漏”：幫助身體細胞快速更新，延緩衰老進程。

很多人盲目迷信“高檔補品”，其實在最普通不過的食物里，就蘊藏著最適合老年人的“天然能量”。尤其是雞蛋與豆制品，既經濟實惠，又營養(yǎng)全面，日常補充非常值得推薦。

雞蛋：全能蛋白，吸收率冠軍

雞蛋被稱為“優(yōu)質完全蛋白”，其生物利用率高達94%，幾乎吃多少身體就能用多少。對于老人來說，無論是水煮蛋、蒸蛋，還是蛋羹，一天2個左右剛剛好，總蛋白就有約12克。特別提醒，有高血脂問題可少吃蛋黃，多用蛋白，既安全又高效。

建議做法：水煮、蒸蛋、蛋羹最推薦，少油更健康。

豆腐、豆?jié){：植物蛋白中的佼佼者

有人覺得“吃豆腐、喝豆?jié){都是小孩子的事”，其實大豆蛋白和由此制成的豆腐、豆?jié){，易消化、過敏概率低，非常適合老年人。

除此之外，豆腐富含鈣、鎂，大豆異黃酮有助骨骼健康與預防骨質疏松。一塊普通豆腐（100克）蛋白質含量為8克左右，一杯豆?jié){也有4克蛋白質。尤其牙口不好、不宜吃肉時，更應多利用這類食物。

建議做法：豆腐清炒、燉湯、拌菜都可以，早餐加一次豆?jié){最合適。

補蛋白講方法，吃對時間更有效

分配三餐：蛋白質最好在三餐均衡攝入，而不是一餐補太多。

搭配蔬果：蔬菜、水果富含維生素，有助于蛋白質的吸收代謝。

結合奶制品/魚肉/堅果：輪換補充，更全面。

謹防腎病患者超量：腎臟有基礎疾病者請遵醫(yī)囑，切莫自行猛補。