今天給大家分享，6個(gè)公認(rèn)瘦肚子最快的普拉提動(dòng)作，讓你的腹肌炸裂。

每天練習(xí)2-3組，減小肚子和內(nèi)臟脂肪，瘦兩側(cè)腰，燃脂塑形，提升新陳代謝，堅(jiān)持一周，腰腹明顯小一圈兒，人也瘦了。

呼吸方式：吸氣，腹部胸部充滿氣體，呼氣，腹部胸腔向內(nèi)收提盆底肌，發(fā)力做動(dòng)作，新手可以采用鼻吸口呼，動(dòng)作配合呼吸，效果翻倍。

動(dòng)作1：

• 雙手五指交握，肘板支撐在墊面上
• 兩個(gè)小臂兩側(cè)分開呈三角形
• 大小臂90度，大臂垂直墊面
• 肩背部撐飽滿
• 身體一條直線，腹部核心收緊
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，髖部向右扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要過度塌腰，腰椎沒有壓力，肩背部撐飽滿，利用腹部以及側(cè)腰發(fā)力來做動(dòng)作，腰腹超級(jí)酸爽。

動(dòng)作2：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 屈雙膝靠近臀部，雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，點(diǎn)頭收下巴，頭頸帶領(lǐng)肩背部向上
• 直到肩胛骨離開墊面
• 伸直右腿離開墊面約10度左右
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 同時(shí)側(cè)腰發(fā)力，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 左手向上摸右腳，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腰背部壓實(shí)墊面，腰后側(cè)一定不要有空隙，呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力來做動(dòng)作，呼氣的時(shí)候肚子不要鼓出來，而是向內(nèi)收。

動(dòng)作3：

• 左手臂支撐在墊面上，大臂在肩背的正下方
• 微微屈雙膝，吸氣，伸直右腿向前
• 屈手肘，左手臂向上，腰背部一條直線
• 呼氣，側(cè)腰發(fā)力，抬起右腿向上
• 同時(shí)肩背發(fā)力，屈手肘向下
• 膝蓋和手肘相互靠近，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腰背立直，側(cè)腰一條直線，不要掉下來，骨盆朝向正前方，不要向后歪斜，腹部側(cè)腰收緊，利用側(cè)腰發(fā)力來做動(dòng)作。

動(dòng)作4：

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
• 雙腳分開與髖同寬，吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，腹部核心收緊，伸直手臂
• 來到斜板式，身體一條直線
• 再次吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，屈右膝向前向左靠近左大臂內(nèi)側(cè)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，肩背部呈飽滿，肩胛骨中間不要有凹陷，利用腹部側(cè)腰發(fā)力來做動(dòng)作。

動(dòng)作5：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腳分開與略大于髖部，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，雙手放在頭部后側(cè)
• 呼氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上
• 直到肩胛骨離開墊面
• 再次吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，身體向左水平側(cè)彎
• 左手摸左腳，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腰背部壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不要有空隙，脖子如果有壓力，可以微微收下巴，背部向下一點(diǎn)，不要用蠻力拉脖子，肩背部離開墊面越多腹部感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作6：

• 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上向左
• 側(cè)腰發(fā)力，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 右腿與左手肘相互觸碰，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背部壓實(shí)墊面，身體扭轉(zhuǎn)越多，腹部側(cè)腰的感受越強(qiáng)烈，新手膝蓋與手肘碰不到，可以用手摸膝蓋。