跑步是公認(rèn)的門檻低，有效強(qiáng)身健體以及改善身材的有氧運(yùn)動(dòng)，它幾乎不需要任何復(fù)雜的裝備，只需要一雙運(yùn)動(dòng)鞋，無論是公園的小徑、學(xué)校的操場，亦或是馬路旁的人行道，都能跑起來。

跑步適合的年齡層也比較廣泛，上至古稀老人，下至垂髫孩童，只要身體允許都可以跑起來。

初學(xué)者可以從快走、超慢跑開始，慢慢提升運(yùn)動(dòng)能力后再嘗試慢跑，這個(gè)時(shí)候跑步就能堅(jiān)持更久的時(shí)間了。

如果你堅(jiān)持跑步一段時(shí)間后，覺得勻速跑步比較枯燥、乏味，沒有動(dòng)力堅(jiān)持下去，你可以嘗試下面這4種“變式跑步”，讓跑步更科學(xué)、更有趣。

方式1、爬坡跑

爬坡跑是一種極具挑戰(zhàn)性的跑步方式，身體需要付出更多的努力來對(duì)抗重力。在爬坡的過程中，不僅能增強(qiáng)腿部肌肉的力量，還能提高肌肉的耐力。進(jìn)行爬坡跑時(shí)，身體的重心會(huì)有所改變，對(duì)核心肌群也是一種鍛煉。

你可以選擇在有一定坡度的山路，或者體育場的斜坡等地進(jìn)行爬坡跑訓(xùn)練，堅(jiān)持爬坡跑一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腿部線條變得緊實(shí)，下肢力量、身體協(xié)調(diào)性也得到了提升。

方式2. 間歇跑

間歇跑屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，是有氧結(jié)合無氧的運(yùn)動(dòng)，每次訓(xùn)練后身體會(huì)進(jìn)入超氧化狀態(tài)，持續(xù)消耗卡路里，有助于突破瓶頸期，讓你成功瘦下來。

每次間歇跑只需要20分鐘即可，具體方法：100米沖刺跑、100米走路的交替循環(huán)訓(xùn)練，或者你可以快跑30秒，然后慢跑1分鐘，如此循環(huán)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)保持高代謝水平，有助于持續(xù)燃脂。

方式3. 節(jié)奏跑（乳酸門檻跑）

這種跑步方式是為了提高身體清除乳酸的能力，提升在較高速下持續(xù)奔跑的能力。

具體做法：在熱身2公里后，以“稍有吃力但能堅(jiān)持”的配速（約是您最大心率的85-90%），持續(xù)奔跑20-30分鐘，這個(gè)速度剛好在乳酸產(chǎn)生和清除的平衡點(diǎn)，能有效提高身體的“排酸”能力，每周進(jìn)行1次即可。

你可以戴上運(yùn)動(dòng)手表來監(jiān)測自己的心率，從而確定適合自己的節(jié)奏跑速度。長期堅(jiān)持節(jié)奏跑訓(xùn)練，你的跑步耐力和速度都會(huì)得到顯著提升。

方式4. 法特萊克跑（趣味變速跑）

法特萊克跑的核心是：在慢跑中隨心所欲地加入不同速度和距離的沖刺，可以提升最大攝氧量、速度和心肺適應(yīng)能力。這種跑法像游戲一樣，沒有固定結(jié)構(gòu)，自由自在，能充分利用戶外環(huán)境，同樣可以達(dá)到不錯(cuò)的鍛煉效果。

具體做法：在實(shí)際跑步場景中，可以給自己定制跑步目標(biāo)，比如：“快跑到前面那棵樹 → 慢跑恢復(fù)1分鐘 → 沖刺到下個(gè)路燈 → 慢跑恢復(fù)...” ，這樣完全憑感覺和周圍環(huán)境來決定。