天一冷，小區(qū)附近就經(jīng)常能遇著賣爆米花、凍米糖的路邊攤。

凍米糖大多用膨化的大米做；偶爾也會(huì)見(jiàn)到用雜糧做的，比如千穗谷糖。

▲ 墨西哥人也有莧米糖的吃法，真有意思。AlejandroLinaresGarcia-wikimedia.org

千穗谷又叫莧米，是莧科作物的種子。

它和我們之前介紹過(guò)的一樣，老家在美洲，屬于一種“假”谷物

pseudo

grain)

但是它們都可以作為糧食來(lái)食用，而且可視為一種“全谷物”粗糧，營(yíng)養(yǎng)比白米白面要好。

營(yíng)養(yǎng)貼士

莧米看上去有點(diǎn)像迷你版的小米——但尺寸比小米小多了。一千粒種子，重量還不到一克！

▲ 莧米（左）和藜麥。莧米的顆粒非常小，淘洗莧米是個(gè)精細(xì)活。

雖然顆粒小，但莧米一點(diǎn)也不“弱小”——

植物蛋白優(yōu)等生

莧米的蛋白質(zhì)含量一般可達(dá)到13%～19%[4]，而且氨基酸構(gòu)成更均衡，常見(jiàn)谷物往往偏低的賴氨酸、蛋氨酸，莧米里卻很充足[1]。

莧米也不含，可以作為乳糜瀉人群的主食選擇。

▲ 用莧米做歡喜團(tuán)。圖源：紀(jì)錄片《風(fēng)味人間》

植物界重要的角鯊烯來(lái)源

莧米的脂肪含量比常見(jiàn)谷物要高一些(6%～9%)，其中以不飽和脂肪為主，包括油酸、亞油酸和α-亞麻酸。

更特別是其中的角鯊烯。

這是一種具有抗氧化潛力的天然脂類化合物，多見(jiàn)于深海魚肝油，而莧菜是植物界最重要的角鯊烯來(lái)源，莧菜籽中角鯊烯的含量約為7%[2]。

纖維含量相當(dāng)可觀

莧米的纖維含量(4%～8%)高于大多數(shù)的谷物，其中還有較多可溶性纖維。

高鈣谷物

莧米在礦物質(zhì)方面簡(jiǎn)直可以稱為“小金庫(kù)”，富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等多種必需礦物質(zhì)。

莧米鈣含量高達(dá)160mg/100g，比牛奶還高，是名副其實(shí)的高鈣谷物。

除了礦物質(zhì)，莧米也是多種B族維生素的優(yōu)秀來(lái)源，包括維生素B2、B9、B3、葉酸等。

富含抗氧化成分

人們還從莧米中發(fā)現(xiàn)了其他很多種抗氧化成分，包括酚酸、類黃酮(如蘆?。⒅参镧薮?、生物活性肽等。

莧米也天然富含維生素E，而維生素E可以作為一種抗氧化劑。

可能對(duì)心血管有益

已有動(dòng)物研究顯示，莧菜籽具有一定的降低血脂作用[2]，這可能與其膳食纖維、植物甾醇、角鯊烯以及不飽和脂肪酸的綜合作用有關(guān)。

這方面的臨床證據(jù)仍在累積，但作為日常膳食中的健康谷物，它確實(shí)是心血管友好型食材的有力候選。

莧米的吃法

莧的吃法很多，可以煮飯、煮粥、磨成粉做面點(diǎn)；爆米花的吃法在世界各地都很流行，莧米糖、歡喜團(tuán)，都是用膨化莧米來(lái)制作的。

▲ 膨化莧米。圖源：紀(jì)錄片《風(fēng)味人間》

莧米吃起來(lái)有一點(diǎn)粘糯感，這是因?yàn)榍{米的淀粉以支鏈淀粉為主，直鏈淀粉很少(4.7%～12.5%）有[5]。

這意味著，莧米和其他糯性的主食比如、糯米一樣，升糖指數(shù)可能是比較高的。

膨化還會(huì)提高GI。

因?yàn)榕蚧粌H會(huì)讓淀粉糊化，同時(shí)還創(chuàng)造了疏松多孔的表面積，讓消化酶更容易滲透和作用。

印度的一項(xiàng)研究顯示，膨化莧米搭配150ml牛奶吃時(shí)，GI高達(dá)97[6]，比白糖還高。

所以對(duì)于糖尿病人等需要控糖的人來(lái)說(shuō)，莧米糖、歡喜團(tuán)之類的小吃，還是要慎重。

一 些賣 莧米 糖的商家會(huì)打廣告說(shuō)：

配料只有千穗谷和麥芽糖，不添加一粒蔗糖

食栗派的老讀者肯定不會(huì)上當(dāng)?shù)摹?/p>

被迷惑的新讀者可以看這篇文章了解更多

麥芽糖也是糖，有熱量、會(huì)升高血糖，它的值是105，比蔗糖(GI值65)還高呢。

美味步驟

本周食譜是一份早餐，我們用莧米煮了粥、做了雞蛋餅。

纖維、蛋白質(zhì)、酸以及植物多酚的加入，可以在一定程度上改善莧米的高GI問(wèn)題。

西葫蘆雞蛋餅里，用莧米代替面粉。莧米顆粒非常細(xì)小，直接替代面粉完全沒(méi)問(wèn)題，很容易熟。

如果你沒(méi)有莧米，那么用其谷物粉也是可以的。

步 驟

1、西葫蘆擦絲，加鹽殺水，擠干

2、加入雞蛋、莧米、五香粉攪拌均勻

3、平底鍋里抹一層油，鍋熱后加面糊，用勺子壓平，轉(zhuǎn)小火慢慢煎熟

4、喜歡吃辣可以加點(diǎn)辣椒，撒點(diǎn)芝麻。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]Rivero Meza, Silvia Leticia, et al. "A review on amaranth protein: composition, digestibility, health benefits and food industry utilisation." International Journal of Food Science and Technology 58.3 (2023): 1564-1574.

[2]Chmelík, Zdeněk, Michaela ?nejdrlová, and Michal Vrablík. "Amaranth as a potential dietary adjunct of lifestyle modification to improve cardiovascular risk profile." Nutrition Research 72 (2019): 36-45.

[3]Olagunju, Aderonke Ibidunni, and Olufunmilayo Sade Omoba. "Amaranth starch: physicochemical, functional, and nutritional properties." Non-Conventional Starch Sources. Academic Press, 2024. 281-313.

[4]Soriano-García, Manuel, and Isabel Saraid Aguirre-Díaz. "Nutritional functional value and therapeutic utilization of Amaranth." Nutritional value of amaranth. IntechOpen, 2019.

[5]Shen, Wangyang et al. “Structural characterization and physicochemical properties of grain amaranth starch.” Food chemistry: X vol. 23 101723. 10 Aug. 2024, doi:10.1016/j.fochx.2024.101723

[6]Chaturvedi, A., et al., Glycemic index of grain amaranth, wheat and rice in NIDDM subjects. Plant Foods Human Nutrition, 1997. 50(2): p. 171-8.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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