今日為大家提供一套自重腹部訓(xùn)練，打造巧克力腹肌！

動(dòng)作一：軀干側(cè)旋式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在地面上，雙手抱頭，雙腿懸空，屈膝90，大腿垂直地面。

→略微側(cè)旋軀干、屈曲上背至肘部觸碰對(duì)側(cè)膝蓋，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。

動(dòng)作二：三合式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在地面上，自然屈膝，雙腳觸地，雙手前置。

→軀干略微側(cè)旋、屈曲上背，雙手移動(dòng)至大腿外側(cè)，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→屈曲上背，雙手移動(dòng)至大腿中間區(qū)域，呼氣。

→吸氣，伸直背部、腿部，雙手抱頭。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作三：抱頭式仰臥舉腿

鍛煉方法：

→躺在地面上，頭部、腿部懸空，雙手抱頭，腿部伸直。

→上舉腿部至大腿垂直地面，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動(dòng)作四：抱頭式仰臥提膝

鍛煉方法：

→躺在地面上，頭部離地，雙手抱頭，腿部伸直、懸空。

→雙腿提膝至大腿垂直地面，呼氣，然后二次移動(dòng)，自然呼吸。

→吸氣，還原至初始位。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動(dòng)作五：變式4字仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在地面上，雙手抱頭，自然屈膝，雙腿呈4字形。

→軀干略微側(cè)旋、屈曲上背至肘部觸碰對(duì)側(cè)膝蓋，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌、腹直肌上部。

動(dòng)作六：直腿式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在地面上，雙手置于髖部處，雙腿伸直。

→屈曲上背至頭部、上背離地，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部。

鍛煉建議：

以上6個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作五堅(jiān)持10秒/側(cè)，其余動(dòng)作堅(jiān)持20秒，動(dòng)作間隔20秒，一輪訓(xùn)練結(jié)束；完成2輪，輪間隔4分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！