楊博士說(shuō)心理

每個(gè)人都知道，要管住自己的情緒。

可是，很多時(shí)候，一旦你情緒上頭，你根本就控制不住。發(fā)泄了情緒，事后又特別后悔，可當(dāng)時(shí)就是沒(méi)辦法冷靜。

有些情緒是爆發(fā)式的，是特別需要急救的。

以下3點(diǎn)，幫你從情緒的漩渦中抽離出來(lái)。

一 、改變場(chǎng)景

什么是改變場(chǎng)景？就是當(dāng)你的情緒爆發(fā)時(shí)，應(yīng)該立即離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)，不要繼續(xù)和那些人或事糾纏。

這么做的好處是，控制住局勢(shì)，不讓消極的情緒延伸。

具體說(shuō)來(lái)，它起到兩個(gè)作用：

第一個(gè)，切斷敵對(duì)的情緒。

你憤怒、沖動(dòng)的時(shí)候，情緒占了上風(fēng)，你不會(huì)理性地思考問(wèn)題。

你的所思所想，都是為情緒服務(wù)。

比如，你和另一半吵架，你為什么會(huì)越想越生氣呢？因?yàn)槟氵@個(gè)時(shí)候認(rèn)知在為感性服務(wù)，源源不斷地提供你應(yīng)該生氣的證據(jù)。

你會(huì)想：“上一次，上上一次，就是你的問(wèn)題，我忍了這么久，為什么還要我忍？”你自然會(huì)越想越生氣。

怎么辦呢？離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)，切斷這種敵對(duì)情緒。

第二個(gè)，切斷情緒的刺激源。

環(huán)境與情緒存在著深刻的聯(lián)結(jié)，每個(gè)空間都承載著特定的情緒記憶和觸發(fā)點(diǎn)。

情緒上頭時(shí)，你很容易被當(dāng)下的環(huán)境困住。

比如和伴侶吵架時(shí)，盯著對(duì)方的臉、看著熟悉的客廳，只會(huì)讓你更生氣；被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)后，坐在工位上看著電腦里的工作文檔，只會(huì)讓你更焦慮。

這個(gè)時(shí)候，離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)，物理隔離，情緒就能快速降溫。

二、改變身體信號(hào)

眾所周知，情緒是會(huì)影響生理的。情緒不僅僅發(fā)生在我們的大腦中，也發(fā)生在我們的身體里。

比如，你憤怒的時(shí)候，你能感覺(jué)到心跳加速，血壓升高，甚至面紅耳赤；

你焦慮時(shí)，你的胃部緊繃，悲傷時(shí)，你的四肢沉重……

這些都是情緒在身體上的表現(xiàn)。一個(gè)人身心的聯(lián)結(jié)，遠(yuǎn)比你想的密切。

所以，你可以通過(guò)有意識(shí)地改變身體狀態(tài)，去改變情緒體驗(yàn)。

比如，呼吸調(diào)整，就是最快速有效的方法。

當(dāng)情緒來(lái)襲時(shí)，你呼吸模式會(huì)立即改變：焦慮時(shí)呼吸淺快，悲傷時(shí)呼吸微弱。

有意識(shí)地將呼吸調(diào)整為深長(zhǎng)平穩(wěn)的節(jié)奏，能夠激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而有效緩解情緒。

運(yùn)動(dòng)，也是特別好的情緒調(diào)節(jié)力氣。跑步、游泳都可以，在辦公室樓下散步、快走也行。

人在運(yùn)動(dòng)后，大腦會(huì)分泌血清素、內(nèi)啡肽。血清素讓人感到安詳、寧?kù)o，讓你不那么激動(dòng)；內(nèi)啡肽幫你減少痛苦的感覺(jué)，增加愉悅感，原來(lái)的負(fù)面情緒也會(huì)減少。

另一方面，運(yùn)動(dòng)還可以欺騙你的大腦，讓大腦誤以為自己目前沒(méi)那么生氣了。

因?yàn)?，人的情緒是大腦根據(jù)你的身體信號(hào)、環(huán)境信息和過(guò)去經(jīng)驗(yàn)，一起建構(gòu)出來(lái)的。

當(dāng)你進(jìn)入運(yùn)動(dòng)模式，大腦的理解就可能出錯(cuò)。

三、改變思考方式

最后，就是改變思考方式。同一件事，不同的思考方式會(huì)產(chǎn)生完全不同的情緒反應(yīng)。

當(dāng)你情緒上頭時(shí)，往往陷入了扭曲的思維模式中而不自知。

如何讓理性回歸呢？一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，就是重新敘述這件事情。

當(dāng)你重新敘述這件事情，你就激活了大腦的理性部分，這樣你就能更客觀地看待這件事情。

怎么做呢？一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是：寫下來(lái)。

美國(guó)心理學(xué)家James W. Pennebaker和他的研究生曾經(jīng)對(duì)46名大學(xué)生進(jìn)行一項(xiàng)研究。

實(shí)驗(yàn)組的學(xué)生被要求連續(xù)寫15分鐘，記錄他們?nèi)松凶盍钊司趩驶蜃钔纯嗟慕?jīng)歷。對(duì)照組的學(xué)生被要求記錄瑣碎的日常話題。

4個(gè)月后，他們的情緒、身體健康狀況都得到改善。

寫下來(lái)，讓你更好地理解事情到底怎么了，然后才能真正放下它。

具體怎么做呢？給你三個(gè)建議：

①找個(gè)安靜的時(shí)間，不受別人打攪，專心致志地寫下任何讓你感到難過(guò)的事情。

②真實(shí)地寫下你內(nèi)心的感受，比如悲傷、羞愧、恐懼、壓力。不要壓抑自己，接受你的經(jīng)歷，不要輕視它，也不要把它夸大其詞。

③寫一些理解、安慰自己的話，讓自己知道：你關(guān)心自己。

將感受寫成文字，情緒的負(fù)擔(dān)也隨之減少。

最后總結(jié)一下，情緒上頭的時(shí)候，建議你做這3件事：第一個(gè)，改變場(chǎng)景，避免情緒惡化；第二個(gè)，改變身體信號(hào)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)明里暗里地調(diào)控你的大腦，讓情緒緩解下來(lái)。最后，改變思考方式，把它寫下來(lái)，回歸理性。

本文轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)“楊博士說(shuō)心理”

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