清晨的菜市場(chǎng)水產(chǎn)區(qū)，李阿姨正對(duì)著琳瑯滿目的魚(yú)攤發(fā)愁。老伴張叔今年72，最近體檢報(bào)告顯示“白蛋白偏低，輕度肌少癥”，醫(yī)生囑咐“要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，魚(yú)肉就很好”。李阿姨記在心里，可具體怎么做，卻犯了難。李阿姨覺(jué)得越多越好

而社區(qū)健康講座上說(shuō)，對(duì)于消化功能減退、肌肉量加速流失的老年人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)，尤其是魚(yú)肉這類優(yōu)質(zhì)蛋白，不是一道“可選項(xiàng)”，而是維系生命活力的“必需品”。但“多吃”絕不是無(wú)節(jié)制的“濫吃”，更不是“只吃”。

在吃魚(yú)的同時(shí)，沒(méi)有調(diào)整其他食物的比例，導(dǎo)致總熱量或碳水化合物攝入過(guò)多，反而擠壓了蛋白質(zhì)應(yīng)有的‘營(yíng)養(yǎng)空間’。

吃對(duì)了，魚(yú)肉是抵抗衰老的“護(hù)航艦”；吃錯(cuò)了，可能只是心理安慰，甚至帶來(lái)新的負(fù)擔(dān)。

魚(yú)肉對(duì)于老人，遠(yuǎn)不止“高蛋白”那么簡(jiǎn)單。它是一套組合型的營(yíng)養(yǎng)解決方案。首先，其蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需求高度契合，吸收利用率頗為可觀，能有效減輕腸胃消化負(fù)擔(dān)，為機(jī)體提供優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)支持。

更重要的是，魚(yú)肉，尤其是深海脂肪魚(yú)，富含歐米伽-3多不飽和脂肪酸（主要是DHA和EPA）。這種“好脂肪”被證實(shí)具有抗炎、調(diào)節(jié)血脂、保護(hù)血管內(nèi)皮的作用，對(duì)預(yù)防認(rèn)知衰退也有潛在益處。

此外，魚(yú)肉還是維生素D的優(yōu)質(zhì)食物來(lái)源之一，這對(duì)鈣質(zhì)吸收、骨骼健康至關(guān)重要，而老年人恰恰是維生素D缺乏的高危人群。

它還提供維生素B12、硒、碘等微量元素，這些對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)功能和正常新陳代謝不可或缺。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》明確推薦，成年人每天應(yīng)攝入動(dòng)物性食物120-200克，其中每周至少吃2次魚(yú)，或攝入量達(dá)到300-500克。

但對(duì)于老年人，特別是已出現(xiàn)肌肉減少、體重偏輕或術(shù)后恢復(fù)期的老人，這個(gè)“推薦量”可能需要向上調(diào)整，達(dá)到每天動(dòng)物性食物150-200克，并提高魚(yú)肉在其中所占的比例。

掌握“量化”核心，用手掌和拳頭輕松衡量。

對(duì)于普通老年人，推薦每周吃魚(yú)3-4次，總量達(dá)到350-500克（去骨后的純魚(yú)肉重量）。對(duì)于需要增肌或比較消瘦的老人，可以酌情增加到每周500克以上，分次攝入吸收更好。

記住一個(gè)簡(jiǎn)單原則：每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白。魚(yú)肉可以安排在午餐或晚餐，如果一餐中吃了較大份的魚(yú)，那么當(dāng)餐的紅肉或禽肉就可以相應(yīng)減少。

學(xué)會(huì)“優(yōu)化”選擇，讓每一口魚(yú)肉營(yíng)養(yǎng)最大化。

常選高蛋白、低脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白源，如鱸魚(yú)、黃花魚(yú)、鱖魚(yú)、龍利魚(yú)、羅非魚(yú)等。這些魚(yú)口感好，蛋白質(zhì)含量高，消化壓力小，適合經(jīng)常食用。

慎選高汞風(fēng)險(xiǎn)的大型肉食性魚(yú)類，如金槍魚(yú)（特別是藍(lán)鰭金槍魚(yú)）、鯊魚(yú)、旗魚(yú)、馬林魚(yú)等。重金屬汞有蓄積性，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)可能造成損害，老年人應(yīng)盡量避免或極少食用。

講究“搭配”與烹飪，提升整體吸收效率。

烹飪方式以清蒸、煮湯、燉、烤、少油煎為主，最大程度保留營(yíng)養(yǎng)，避免油炸產(chǎn)生有害物質(zhì)。

烹飪時(shí)注意少鹽、少醬，利用蔥、姜、蒜、香菇、番茄等天然食材提味。

吃魚(yú)時(shí)，別忘了搭配足量的蔬菜。蔬菜中的維生素C有助于膠原蛋白合成，膳食纖維能促進(jìn)腸道健康。同時(shí)，確保主食不過(guò)量。

有些老人吃了一大盤魚(yú)，又照常吃下兩碗飯，總熱量超標(biāo)，蛋白質(zhì)的相對(duì)比例反而被稀釋。

健康，其實(shí)就在每天的小事中。今天開(kāi)始，不妨試試為家里的餐桌制定一份“魚(yú)肉計(jì)劃表”，不必復(fù)雜，只需記?。好恐苋拇?，一次一掌量，深海淺水換著吃，蒸煮燉烤保營(yíng)養(yǎng)。