家住小區(qū)里的李大爺，退休后最大的樂(lè)趣，就是和老友們?cè)缤碜咦吖珗@、嘮嘮家常。這天清晨，一不留神，他在院子拐角被地磚絆了一下，跌倒在地。旁人趕緊上前攙扶，卻發(fā)現(xiàn)李大爺怎么也起不來(lái)，臉色蒼白、滿頭冷汗。

回到家后，老伴察覺(jué)不對(duì)勁，趕緊帶他去醫(yī)院做了檢查。醫(yī)生皺眉說(shuō)出檢查結(jié)論：“大爺，您的肌肉，已經(jīng)比正常人少了三分之一，這叫肌少癥，摔倒不是偶然，是身體在悄悄‘報(bào)警’。”

很多人以為，跌倒只是“老寒腿”或小失誤導(dǎo)致，殊不知，背后潛藏的健康危機(jī)遠(yuǎn)超想象。尤其上了年紀(jì)，突然變瘦、力氣變小、站起行動(dòng)困難，這絕不是“老了”的正常表現(xiàn)，而極有可能是肌肉正在被偷偷消耗。

你可知道，中國(guó)60歲以上老年人中，每3人中就有1人存在不同程度的肌少癥高風(fēng)險(xiǎn)？而絕大多數(shù)人，卻并不自知。

更讓人大跌眼鏡的是，肌肉不是“越瘦越健康”，反而過(guò)度消瘦，可能意味著健康防線在倒塌。為什么說(shuō)肌少癥才是摔倒背后最隱蔽的元兇？你我家中老人，甚至中年人，怎么判斷自己是否已經(jīng)“被偷走了肌肉”？又該如何自查和防控？

“我最近怎么瘦得快？不是挺好嗎？”無(wú)數(shù)家里的長(zhǎng)輩、糖尿病患者，總把體重下降當(dāng)好消息。權(quán)威醫(yī)學(xué)研究早已揭示，這種減重并非“收獲”，反而暗藏身體肌肉和脂肪加速流失兩大問(wèn)題。尤其對(duì)中老年群體——

肌肉是支撐人體活動(dòng)的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，可維持平衡、預(yù)防跌倒。數(shù)據(jù)顯示，60歲及以上人群肌少癥患病率約達(dá)30%，跌倒風(fēng)險(xiǎn)高出正常人群2倍。

不少人因此臥床不起，生活質(zhì)量急速下降。一旦發(fā)生跌倒，不僅是“爬不起來(lái)”那么簡(jiǎn)單。肌少癥患者骨折、住院、甚至死亡率顯著升高。不少人因此臥床不起，生活質(zhì)量急速下降。

為什么會(huì)“瘦得危險(xiǎn)”而非健康？

糖尿病、慢性病等基礎(chǔ)病人，因代謝障礙，身體難以利用攝入的能量，進(jìn)而“吃自己的肌肉和脂肪”——這不是“苗條”，而是“透支”。

長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)攝入不足，直接造成功能性肌肉流失，更易跌倒。

研究指出，每減少1kg肌肉，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12.6%，且肌少癥很難逆轉(zhuǎn)，必須早防早查。

很多人直到“摔了站不起來(lái)”，才意識(shí)到肌肉的重要性。其實(shí)，身體早有信號(hào)提示，只是常被忽視。如果你或者家人有以下變化，建議立即提高警惕：

感覺(jué)腿腳無(wú)力，力量明顯下降，日常動(dòng)作明顯變慢。提菜、站起、上樓梯變吃力，甚至日常步態(tài)開始“飄”，容易絆倒。

體重驟減，但體態(tài)“松垮”、腰圍變細(xì)、小腿“縮水”。夜間抽筋、容易乏力，有時(shí)還伴有頻繁小病小痛。

數(shù)據(jù)顯示：中國(guó)2型糖尿病患者中，肌少癥發(fā)生率33.2%，BMI正常但肌肉丟失者接近40%。美國(guó)研究證實(shí)，肌肉質(zhì)量每年平均下降1-2%，60歲后遞增到3%。

跌倒后的并發(fā)癥遠(yuǎn)不止骨折一項(xiàng)。肌少癥會(huì)引起：免疫力低下，患病率提升；基礎(chǔ)代謝降低，血糖控制變難；心肺功能減弱，生活自理能力受損。

其實(shí)，判斷是否涉及肌少癥，大多數(shù)人在家就能初篩自查，無(wú)需高昂體檢。下面4個(gè)簡(jiǎn)單步驟，值得全家一起試一試：

第一步，“握力測(cè)試”：使用握力計(jì)，雙手用力握住，一般男性<28kg，女性<18kg需警惕。

第二步，“站立起身”實(shí)驗(yàn)：從椅子坐穩(wěn)，雙手交叉放胸前，嘗試在15秒內(nèi)連續(xù)站起坐下5次。若做不到或明顯吃力，就提示肌肉衰減。

第三步，“小腿圍”量一量：在小腿最粗處用皮尺測(cè)量，男性<34cm、女性<33cm需重視，很多人忽略了這個(gè)簡(jiǎn)單易行的信號(hào)。

第四步，“步速法”：直線步行6米，正常中老年人用時(shí)≥6秒則提示風(fēng)險(xiǎn)，步態(tài)異常也應(yīng)警惕。

家里沒(méi)上述工具，按如下簡(jiǎn)版判斷也有初篩價(jià)值：近半年體重非主動(dòng)減輕、力量變差、日常走路明顯變慢，這幾項(xiàng)出現(xiàn)2個(gè)及以上，建議到醫(yī)院做進(jìn)一步評(píng)估。

肌少癥不是“老人病”，防治重在日常點(diǎn)滴養(yǎng)護(hù)。其實(shí)，只要做到這4步，很多“被偷”的肌肉都能逐漸“掙回來(lái)”：

保證足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，如魚、禽、蛋、奶、豆制品，每天不少于每公斤體重1.0-1.2克。

堅(jiān)持每周力量訓(xùn)練≥2-3次，可在家做彈力帶、啞鈴操、深蹲、靠墻坐起等，簡(jiǎn)單易行又高效。

保持良好作息，少久坐，多站立多步行，哪怕下樓“遛彎”都比長(zhǎng)期“不動(dòng)彈”好。

定期體成分分析、肌肉功能評(píng)估，至少每年一次，出現(xiàn)異常第一時(shí)間調(diào)飲食與鍛煉。

別怕補(bǔ)蛋白、“怕長(zhǎng)胖”，專家建議中老年人適量補(bǔ)充蛋白配合抗阻運(yùn)動(dòng)，反而能改善體成分，預(yù)防肥胖和慢病。對(duì)于有糖尿病、慢性病基礎(chǔ)的人群，更要避免“餓瘦”，吃得科學(xué)、練得科學(xué)才是根本。