不少人明明控制著飲食、按時(shí)吃藥、甚至每天堅(jiān)持走路鍛煉，血糖卻依舊忽高忽低。很多時(shí)候，問(wèn)題并不是出在飯量上，也不是偷吃甜食，而是某些“看起來(lái)健康”的主食暗藏玄機(jī)。有人常年早餐吃代餐粉或速食麥片，想著省事又健康，結(jié)果查出糖耐量異常時(shí)才反應(yīng)過(guò)來(lái)，原來(lái)問(wèn)題就在這兒。說(shuō)白了，這些速食產(chǎn)品，比白米飯升糖還快，是白米飯的好幾倍，簡(jiǎn)直就是血糖的“加速器”。

雖然它們名字里帶著“麥”、“谷”、“全營(yíng)養(yǎng)”、“代餐”等字眼，看起來(lái)似乎比白米飯營(yíng)養(yǎng)多、脂肪少、熱量低，甚至還會(huì)標(biāo)榜高纖維、高蛋白。但真要細(xì)細(xì)研究一下它們的升糖指數(shù)，不少人會(huì)當(dāng)場(chǎng)傻眼。

速食麥片、玉米片、代餐粉，這三樣主食替代品，升糖速度遠(yuǎn)比大家想象中還要快。以速食麥片為例，它的升糖指數(shù)高達(dá)85~90，而普通的白米飯大約在70左右。

這意味著，同樣是吃一碗，速食麥片更容易在短時(shí)間內(nèi)把血糖推向高峰。對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)，這就像在血糖堤壩上開(kāi)了個(gè)口子，怎么堵都堵不住。

升糖指數(shù)這個(gè)詞聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)抽象，但意思其實(shí)挺好理解的。它表示某種食物在吃進(jìn)去之后，血糖上升的速度有多快，數(shù)值越高，血糖升得越快。

國(guó)際上通常把70以上的食物稱為“高升糖食物”，而玉米片的升糖指數(shù)常常超過(guò)85，代餐粉中的某些產(chǎn)品甚至高達(dá)95，比白砂糖都猛。

很多人以為玉米是粗糧，玉米片是不是也就比精米好？其實(shí)恰恰相反。玉米片在制作過(guò)程中經(jīng)歷了高溫膨化、脫水壓片、調(diào)味上糖等一系列處理，原本的結(jié)構(gòu)早已面目全非。

營(yíng)養(yǎng)成分被破壞、纖維減少，反而讓糖分更容易被吸收。也就是說(shuō)，它更像是一種高糖點(diǎn)心，而不是所謂的主食替代。別看包裝上印著“高膳食纖維”幾個(gè)字，實(shí)際上吃一口升糖反應(yīng)就來(lái)了。

再說(shuō)代餐粉，常打著“低卡飽腹”、“全營(yíng)養(yǎng)”的旗號(hào)，搞得好像吃一頓它能代替早餐、午餐甚至一整天的營(yíng)養(yǎng)攝入。

但只要看看配料表就知道，里面大多添加了大量麥芽糊精、葡萄糖漿、速溶碳水，這些東西可是血糖升高的“幕后黑手”。

麥芽糊精的升糖指數(shù)高達(dá)105，比葡萄糖還高。這些成分吃進(jìn)去，胰島素根本來(lái)不及反應(yīng)，血糖已經(jīng)像坐過(guò)山車一樣往上沖，糖尿病人吃這種東西，等于是在挑戰(zhàn)極限。

攝入等量碳水化合物，速食麥片讓受試者的血糖峰值比白米飯高出將近30%，而代餐粉更夸張，在攝入后30分鐘內(nèi)就沖破了血糖標(biāo)準(zhǔn)值，比白面饅頭還猛。

這對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)，就是一個(gè)徹頭徹尾的陷阱。很多患者聽(tīng)信廣告宣傳，誤以為這些是健康食品，結(jié)果每天吃得安心，血糖卻穩(wěn)不下來(lái)，還反復(fù)調(diào)整藥量、增加胰島素劑量，最終病情還加重了。

而真正讓人感到棘手的是，這些產(chǎn)品幾乎沒(méi)有飽腹感。吃完之后很快就餓，容易在短時(shí)間內(nèi)再次進(jìn)食，導(dǎo)致攝入熱量超標(biāo)。

尤其是玉米片和速食麥片，常被當(dāng)做早餐、加餐甚至宵夜。一邊血糖升得快，一邊控制不了食欲，無(wú)論藥物還是運(yùn)動(dòng)干預(yù)都變得無(wú)力。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，主食并非都不可碰，關(guān)鍵在于選擇。真正對(duì)血糖友好的食物是那些未經(jīng)精細(xì)加工、富含膳食纖維、消化吸收慢的，比如糙米、全麥面包、紅薯、燕麥粒，而不是那些被處理得像零食一樣的“健康偽裝者”。

就拿燕麥來(lái)說(shuō)，原粒燕麥升糖指數(shù)在55左右，屬于中等偏低水平，但一旦加工成速溶形式，升糖指數(shù)立刻飆到85以上，原料還是那個(gè)原料，加工方式?jīng)Q定一切。

很多糖尿病人都有一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為“無(wú)糖”產(chǎn)品就可以隨便吃。但無(wú)糖≠不升糖。有些所謂“無(wú)糖麥片”，其實(shí)是用了替代糖，雖然不加蔗糖，卻照樣加入了容易轉(zhuǎn)化為葡萄糖的碳水原料。

加上口味清淡、易吞咽，還特別強(qiáng)調(diào)飽腹感，反而會(huì)讓人不自覺(jué)多吃。血糖問(wèn)題沒(méi)解決，反倒在這些看似溫和的食物里一步步踩雷。

不只是糖尿病人，糖尿病前期和家里有糖尿病遺傳史的人群，也得留點(diǎn)心。血糖一旦失控，很多并發(fā)癥就會(huì)陸續(xù)找上門(mén)。

視網(wǎng)膜病變、腎功能下降、心血管堵塞，都是在不經(jīng)意間發(fā)生的。近年數(shù)據(jù)顯示，30歲以下的糖尿病人越來(lái)越多，這跟飲食習(xí)慣變化脫不了干系。

實(shí)際上，對(duì)血糖最友好的飲食方式，是控制好碳水總量、選擇低升糖食物、分散攝入時(shí)間，不要一頓吃太多。

早飯可以選擇全麥面包配雞蛋，中午可以搭配些糙米飯、蒸紅薯、雜豆粥，晚上則盡量控制碳水?dāng)z入比例，多吃些蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白。

偶爾想吃點(diǎn)主食，吃完后別馬上坐下或者睡覺(jué)，出去散步二十分鐘，也有助于血糖平穩(wěn)過(guò)渡。吃對(duì)比吃少更重要。

再說(shuō)一遍，問(wèn)題不是主食，而是“假主食”。這些速食類的東西看著方便省事、味道也不錯(cuò)，但對(duì)身體毫不友好。特別是血糖敏感人群，真的碰不得。別輕信包裝上的“健康”、“低糖”標(biāo)簽，真正靠譜的是血糖監(jiān)測(cè)儀上的數(shù)字，別等到并發(fā)癥找上門(mén)了才想起來(lái)避開(kāi)這些“陷阱”。廣告可以忽悠，血糖可騙不了人。