波加查在各大賽事中

展現(xiàn)出的統(tǒng)治力無庸置疑

雖然他的功率數(shù)據(jù)

對(duì)我們普通騎友而言遙不可及

但他的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給策略中

卻有很多值得我們借鑒的地方

日前Velon與阿聯(lián)酋航空-XRG車隊(duì)（UAE Emirates-XRG）的營(yíng)養(yǎng)贊助商恩耐維特（Enervit）在社交媒體上分享了波加查在今年環(huán)法第18站的飲食內(nèi)容（環(huán)法第18站，全程171.5kmg，爬坡3座，耗時(shí)約5小時(shí)），以下是當(dāng)天4個(gè)階段碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)。

早餐吃230g碳水化合物，25g蛋白質(zhì)，脂肪25g；

比賽出發(fā)前，30g碳水化合物，1g蛋白質(zhì)，脂肪2g；

賽中5小時(shí)，460g碳水化合物，4g蛋白質(zhì)，脂肪4g；

賽后，480g碳水化合物，120g蛋白質(zhì)，脂肪35g；

統(tǒng)計(jì)：1200g碳水化合物（長(zhǎng)距離供能核心），150g蛋白質(zhì)用以賽后恢復(fù)），脂肪66g。

除以體重66kg ，

1200g碳水化合物/66kg＝18.18比例

150g蛋白質(zhì)/66kg＝2.27比例

66g脂肪/66kg＝1.0比例

總熱量1200*4+150*4+66*9=5994 Kcal , 以6000計(jì)算。

所以可以合理推論，官方釋出資料，賽后480g碳水，應(yīng)該是包含比賽后立刻吃下的小餐，和晚上的正餐。

這份讓波加查攝入6000卡路里的飲食有哪些關(guān)鍵數(shù)據(jù)值得我們學(xué)習(xí)，讓我們一起來看看吧！

高蛋白補(bǔ)恢復(fù)

同樣適合耐力運(yùn)動(dòng)員

波加查在171.5公里的高山賽段中，一天攝入150克蛋白質(zhì)，這相當(dāng)于波加查當(dāng)天吃了600克以上的三文魚、20個(gè)雞蛋、1公斤以上豆腐的蛋白質(zhì)含量。按他66公斤的體重算，每公斤體重高達(dá)2.27克。最新研究也表明：一般人蛋白只需0.8g/kg；而耐力運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間的目標(biāo)攝入量會(huì)飆升至每公斤體重2克甚至更高。

但需要注意的是波加查的蛋白質(zhì)攝入并不是全天均勻的，早餐僅25克，目的是優(yōu)先攝入易消化、能快速供能的碳水化合物，賽前僅1克，賽后卻攝入120克，用于代謝及修復(fù)肌肉。

像波加查那樣吃：如果你每天訓(xùn)練強(qiáng)度很大，多吃蛋白質(zhì)以促進(jìn)身體適應(yīng)和肌肉生長(zhǎng)。如果你不是在阿爾卑斯山與溫格高競(jìng)爭(zhēng)，每天每公斤體重?cái)z入2克蛋白質(zhì)可能就足夠了。不用追求波加查的極端劑量。

碳水化合物

并非每天都要攝入120克/小時(shí)

波加查當(dāng)天比賽5小時(shí)中攝入460g碳水化合物，平均92g/小時(shí)。

很多車友以為專業(yè)車手在騎行時(shí)每小時(shí)能攝入120克碳水化合物，但波加查的賽段數(shù)據(jù)顯示，他每小時(shí)僅攝入92克碳水，全天總量1200克（除以體重66kg ，1200g碳水化合物/66kg＝18.18比例，是適度訓(xùn)練的業(yè)余愛好者推薦攝入量的三倍）。波加查曾表示確實(shí)能在某些比賽吃到120g/h，但不是每天都需要。

車隊(duì)會(huì)根據(jù)車手的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來調(diào)整燃料補(bǔ)給量，例如：在2025年意大利古典賽倫巴第賽中，波加查每小時(shí)吃110g。他在巴黎–魯貝賽時(shí)甚至可能更高，在技術(shù)路段或下坡時(shí)會(huì)減少碳水?dāng)z入，以避免腸胃負(fù)擔(dān)。波加查在賽后則補(bǔ)480克碳水化合物，加速恢復(fù)，為次日比賽補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備。

像波加查一樣吃：更多的碳水化合物對(duì)耐力訓(xùn)練更有利。記住碳水化合物要按需吃！

不要畏懼脂肪

波加查在環(huán)法第十八賽段的飲食中，脂肪僅攝入66g，約合600卡路里，只占總卡路里攝入量的10%。按他的體重66kg，1克/公斤體重的脂肪是維持激素平衡、促進(jìn)維生素吸收的最低標(biāo)準(zhǔn)。雖然比例看起來很低，但絕對(duì)量足夠保證生理健康。

研究表明，耐力運(yùn)動(dòng)員的脂肪攝入量應(yīng)占總卡路里的25%左右。每公斤體重?cái)z入1克脂肪被認(rèn)為是最低標(biāo)準(zhǔn)。

別以為波加查認(rèn)為脂肪是敵人——運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)早已摒棄了這種風(fēng)潮。健康的脂肪在維持荷爾蒙健康、最大化維生素吸收和確保修復(fù)身體發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。而波加查的攝入量較低則是為了比賽時(shí)給碳水和蛋白質(zhì)騰地方。

像波加查一樣吃：一定要吃脂肪，但職業(yè)車手的飲食不等于普通人的飲食，尤其是在環(huán)法期間。普通人的飲食中脂肪占比應(yīng)高于10%。

文章來源

https://velo.outsideonline.com/

單車志綜合整理

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