好身材是每個女生的追求，而女生想要擁有凹凸有致的曲線，必然離不開翹臀的支持。長時間久坐的人，容易出現(xiàn)扁平臀、下垂臀問題，這樣會影響體態(tài)，背影看起來也顯老。

如何改善臀型，練出緊實翹臀？這要分兩種情況：

第一種是體脂率大于20%的人，要先減脂再練臀，通過有氧運動跟飲食管理提升身體的熱量缺口，才能減掉身上多余脂肪。只有體脂率下降了，才能改善肥臀問題，再結(jié)合科學(xué)的臀部訓(xùn)練，才能改善身材曲線。

第二種是體脂率小于20%的人，可以直接進行臀部訓(xùn)練激活臀部肌群，我們可以通過針對性的動作全方位鍛煉臀中肌、臀大肌、臀小肌，以此提升臀型，改善臀型，打造迷人的翹臀身材。

下面這幾個動作可以全方位鍛煉臀肌，隔天訓(xùn)練一次，2個月時間就能改善臀部曲線，塑造少女的體態(tài)。

動作1、臀橋

動作標準：平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳與肩同寬，雙臂置于身側(cè)側(cè)。臀肌發(fā)力慢慢抬起臀部，使肩、髖、膝保持在一條直線上，感受臀部肌肉的收縮。保持幾秒鐘后，再緩慢放下，重復(fù)進行。

動作2、深蹲

動作標準：雙腳與肩同寬，收緊核心肌群，腳尖微微向外。然后緩慢下蹲，保持膝蓋關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，且不要超過腳尖；下蹲到最臀部跟膝蓋同高的時候，再站起來，感受臀部發(fā)力。動作重復(fù)10-12次，進行4組。

動作3、弓步蹲

動作標準：站立狀態(tài)，然后一條腿往前邁，重心放在軀干，前腿屈膝成90度，后腿膝蓋接近地面，感受臀部和大腿的肌肉拉伸與收縮。每側(cè)進行10-15次，再換另一條腿進行，重復(fù)2-3組。

動作4、跪姿側(cè)抬腿

動作標準：跪在瑜伽墊上，雙手撐地，一條腿伸直向側(cè)面抬起，盡量抬高，感受臀部側(cè)面肌肉的收縮。保持幾秒鐘后，再緩慢放下，換另一條腿重復(fù)進行。每側(cè)進行10-15次，再換另一條腿進行，重復(fù)3-4組。

動作5、跪姿后踢腿

動作標準：同樣跪在瑜伽墊上，雙手撐地，一條腿向后伸直抬起，感受臀部后方肌肉的發(fā)力。保持幾秒鐘后，再緩慢放下，換另一條腿繼續(xù)。每側(cè)進行10-15次，再換另一條腿進行，重復(fù)3-4組。

注意：

剛開始訓(xùn)練后，你會發(fā)現(xiàn)臀部會出現(xiàn)明顯的延遲性肌肉酸疼問題，可以多休息兩天，再開啟下一輪訓(xùn)練，而隨著鍛煉次數(shù)的提升，肌肉酸疼感會降低，恢復(fù)速度會變快，這個時候我們可以改為隔天訓(xùn)練一次。

當你訓(xùn)練時變得輕松時，意味著可以提升訓(xùn)練強度，比如增加組數(shù)、次數(shù)，改為負重訓(xùn)練，這樣可以給肌肉進一步刺激，避免健身陷入瓶頸期。