“凌晨1點睡，早上7點起，我身體一直挺好啊”“每天只睡5小時，忙完這陣補覺就行”……生活中，這樣的說法很常見，但心血管疾病這個“頭號殺手”，早已把睡眠時長和入睡時間納入了“風(fēng)險清單”。

最新研究明確給出了護心的“黃金入睡窗口”，尤其對50歲以上人群來說，這可能是最省心也最有效的護心方式→

22—23點入睡，心血管最安全

一項大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，睡覺早于或晚于晚上22—23點的時間段，心血管病風(fēng)險都會變高。

英國牛津大學(xué)等多個機構(gòu)對近9萬人進行了平均5.7年的追蹤研究，通過智能設(shè)備精準(zhǔn)監(jiān)測睡眠數(shù)據(jù)，最終得出明確結(jié)論：22點至23點入睡的人，心血管疾病風(fēng)險最低。

研究數(shù)據(jù)顯示，在隨訪期間新發(fā)的3172例心血管疾病患者中，僅15%是在22點至23點入睡的。

23點至24點入睡的人，風(fēng)險增加了12%；午夜后才睡的人群，患病風(fēng)險比“黃金窗口”入睡者高出25%。

除了時間點，時長也有講究，每晚6至9小時睡眠最護心，不足6小時會讓心梗風(fēng)險增加20%，超過9小時風(fēng)險會增加。

睡不對，心臟為什么會“受傷”？

可能有人覺得“睡夠就行，晚點沒關(guān)系”，但人體的晝夜節(jié)律早已為器官運轉(zhuǎn)設(shè)定了時間表，入睡時間紊亂會直接觸發(fā)心血管的“危機開關(guān)”。

首先是激素失衡的連鎖反應(yīng)。晚上是皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素的休息時間，若熬夜到午夜后，交感神經(jīng)持續(xù)興奮，會導(dǎo)致應(yīng)激激素水平居高不下，直接引發(fā)血壓升高、心率加快，長期如此會讓血管壁反復(fù)受沖擊，增加動脈粥樣硬化風(fēng)險。

同時，褪黑素分泌會被夜間光照抑制，而這種激素不僅助眠，還參與調(diào)節(jié)血糖代謝，分泌紊亂會間接誘發(fā)糖尿病，這正是心血管疾病的重要誘因。

其次是代謝系統(tǒng)的紊亂信號。人體夜間會進行脂質(zhì)代謝和血壓調(diào)節(jié)，健康人夜間血壓會比白天降低10%以上，形成“杓型血壓”。但熬夜或入睡過晚，會讓血壓調(diào)節(jié)機制失靈，變成“非杓型血壓”，這種模式會讓心血管事件風(fēng)險增加15%，死亡風(fēng)險升高22%。

對50歲以上女性而言，絕經(jīng)后雌激素保護減弱，睡眠節(jié)律紊亂會進一步放大代謝異常的危害，這也是女性熬夜風(fēng)險更高的原因。

更隱蔽的是睡眠不規(guī)律的疊加影響。即使偶爾在黃金時段入睡，但今天22點睡，明天0點睡，這種節(jié)律碎片化會讓心血管風(fēng)險顯著上升。研究顯示，睡眠時點日間變異性大的人，動脈粥樣硬化等問題的發(fā)生率會明顯增加。

三步養(yǎng)成“護心睡眠習(xí)慣”

想要守住心血管健康，不用刻意“硬睡”，掌握科學(xué)方法就能輕松養(yǎng)成規(guī)律作息。

第一步，鎖定黃金窗口，建立“節(jié)律錨點”。把22點設(shè)為睡眠啟動時間，提前1小時關(guān)閉手機、電腦等電子設(shè)備——屏幕藍光會強烈抑制褪黑素分泌，換成紙質(zhì)書或聽白噪音更利于入睡。固定起床時間同樣重要，哪怕周末也別晚于平時1小時，讓生物鐘形成穩(wěn)定記憶。如果習(xí)慣晚睡，可每天提前15分鐘上床，逐步調(diào)整，比突然改變更易堅持。

第二步，優(yōu)化睡前準(zhǔn)備流程。晚餐別吃太晚，睡前3小時結(jié)束進食，避免胃腸負擔(dān)影響睡眠；少喝濃茶、咖啡，可在睡前1小時喝杯溫牛奶。臥室保持涼爽、黑暗，溫度控制在18—22℃最佳，有夜起習(xí)慣的人，可用低亮度暖光燈，減少對節(jié)律的干擾。對50歲以上人群，若有入睡困難，可在醫(yī)生指導(dǎo)下用≤1mg的速釋褪黑素，注意避免自行購買高劑量補充劑。

第三步，用日間習(xí)慣助力夜間睡眠。早上8點前接觸15—20分鐘自然光照，能幫助校準(zhǔn)生物鐘；下午進行30分鐘快走、太極等中低強度運動，可提升睡眠質(zhì)量，但睡前1小時內(nèi)要避免劇烈運動。同時試試“限時進食”，把早餐時間固定在上午8點前，晚餐不超過晚上7點，這種模式能降低血壓，與良好睡眠形成“護心合力”。

對中老年人來說，心血管健康沒有捷徑，規(guī)律睡眠就是最經(jīng)濟的“保養(yǎng)品”。今晚就試試把手機設(shè)成21點50分的提醒，放下忙碌，在22點至23點間進入夢鄉(xiāng)吧~

來源 | 生命時報、人民日報健康客戶端、健康中國

編輯 | 李雪

責(zé)編 | 姜玉函

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