我們日常餐桌上有一種看似平凡、價格親民的食物，其實是守護健康的“營養(yǎng)全面選手”——那就是大豆及豆制品。它既能保護心臟，又能降“三高”，還在防癌方面有著顯著作用。

然而，這樣一個“營養(yǎng)全能王”卻常常被我們忽視。在很多人的餐盤中，它的分量還遠遠不夠。更遺憾的是，由于一些流傳已久的誤解，甚至有很多人不敢吃……

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研究證實：每天吃點豆，身體真的會感謝你

2025年6月，在美國營養(yǎng)學會年度會議“NUTRITION 2025”上公布的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃點豆類，就能有效改善血脂、減輕身體炎癥，對心臟和身體代謝都很有好處。

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研究納入了72名糖尿病前期患者，他們被隨機分為三組，前兩組分別要每天吃1杯（約150克）黑豆或鷹嘴豆，對照組則以每天吃1杯米飯作為替代。

12周后，結果令人驚喜：

? 每天吃些鷹嘴豆的人，總膽固醇從平均200.4毫克/分升下降到185.8毫克/分升；

? 每天吃些黑豆的人，體內炎癥指標（IL-6）從平均2.57皮克/毫升降至1.88皮克/毫升。

而只吃米飯的對照組，各項指標沒有明顯變化。研究雖然以糖尿病前期人群為主，但研究人員表示，豆類對大多數(shù)人都是有益的健康選擇。將豆類納入日常飲食，是一種改善健康、降低慢性病風險簡單又有效的方法。

豆類食物，被嚴重低估的“營養(yǎng)全能王”

1. 預防癌癥

2024年，《營養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天增加150克豆制品，與癌癥風險降低35%相關；每天增加100克豆腐，癌癥風險降低32%；每天增加30克豆?jié){，癌癥風險降低46%。

2. 有助延壽

2025年，《營養(yǎng)學雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，經(jīng)常吃豆制品有助于延長壽命，顯著降低全因、心血管、癌癥等死亡風險。同時，豆類還有個“黃金攝入量”，即每天吃33克豆類食物，此時全因死亡風險最低。

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3. 保護血管

2023年，《營養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，與大豆攝入量較低的人相比，大豆攝入量較高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中風的風險分別降低17%、13%、21%、12%。

每天攝入26.7克豆腐可將心血管疾病風險降低18%；每天攝入11克納豆可將心血管疾病風險降低17%，尤其是中風。

4. 降低血壓

2020年《老年心臟病學雜志》發(fā)表的研究指出，和吃豆制品少的人相比，每天吃夠125克豆制品的女性發(fā)生高血壓的風險降低33%，男性則僅降低19%；每天吃夠125克豆制品的人平均收縮壓和舒張壓分別降低了1.05毫米汞柱和0.44毫米汞柱。研究者認為，吃豆制品可能是高血壓一級預防的健康飲食選擇之一。

5. 降低血脂

《血脂異常醫(yī)學營養(yǎng)管理專家共識》指出，吃豆類及豆制品能幫助改善血脂，特別是降低總膽固醇（TC）。有試驗對比了喝牛奶和豆?jié){對健康年輕男性血脂的影響，結果發(fā)現(xiàn)，喝豆?jié){的人，低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平明顯下降了。

6. 改善失眠

2025年《睡眠的自然與科學》刊發(fā)的一項研究顯示，適當增加豆制品攝入量，可改善失眠。數(shù)據(jù)顯示，吃豆制品最多的人（≥7次/周），相比吃得最少的人（≤1次/周），發(fā)生失眠的風險要低一半。并且豆制品吃得越多，失眠風險可能越低，攝入量每提升一個檔次（如從≤1次/周提升到2～6次/周），風險約降低20%。

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豆制品四大常見誤解，今天一次說清楚

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。大豆可以被制作成種類繁多的豆制品，如豆?jié){、豆腐、香干、千張、豆腐腦、豆腐皮等等，可以換著來吃。如果按蛋白質含量來換算，50克大豆相當于

豆腐145克

豆?jié){730克

豆腐干110克

內酯豆腐350克

豆腐絲80克

《中國居民膳食指南》圖

盡管大豆及豆制品營養(yǎng)豐富、益處顯著，但也有不少人對豆制品存在誤解。

1. 尿酸高不能吃豆制品？錯，適量吃促進尿酸排泄

很多人認為豆制品中含有較多嘌呤，發(fā)現(xiàn)尿酸升高后再也不吃豆制品。北京積水潭醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師周新2024年在醫(yī)院微信公號刊文表示，整粒大豆嘌呤較高，但制成豆制品后嘌呤含量大幅降低。豆類促進尿酸排泄的作用，大于其增加尿酸合成的作用。

《中國高尿酸血癥相關疾病診療多學科專家共識（2023版）》明確指出，豆類及豆制品與高尿酸血癥及痛風發(fā)作沒有明顯的相關性，但是痛風急性發(fā)作期就暫時不要進食了。

2. 有腎病不能吃豆制品？錯，少量吃有益身體

北京中醫(yī)醫(yī)院懷柔醫(yī)院內分泌科副主任醫(yī)師劉剛2023年在醫(yī)院微信公號刊文指出，腎病患者每日吃50~100克非發(fā)酵類豆制品（如豆腐、豆?jié){），代替部分肉類，不會增加腎臟負擔，反而有益。

3. 常喝豆?jié){會致癌？錯，反而降低乳腺癌風險

上海中醫(yī)藥大學附屬曙光醫(yī)院乳腺科主任醫(yī)師吳雪卿2025年在醫(yī)院公號刊文指出，沒有證據(jù)表明豆制品的攝入會導致乳腺癌。相反，適量攝入豆制品能降低乳腺癌風險。

4. 兒童吃豆制品會性早熟？錯，沒有直接證據(jù)

四川省腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任熊竹娟2024年在醫(yī)院微信公號指出，到現(xiàn)在為止，還沒有直接證據(jù)證明兒童食用豆制品會引起性早熟。豆制品中的植物雌激素與人體雌激素差異大，且日常攝入量有限，不會引起性早熟。