引體向上，一個被低估的健身動作，無論是健身還是不健身的人，都建議你多做引體向上。如果你剛開始一個引體向上都完成不了，可以從懸掛引體向上、反向劃船等動作開始，慢慢提升握力跟上肢力量后再嘗試標準引體向上，這樣可以讓你實現(xiàn)個數(shù)的突破。

怎么做一個標準引體向上？

首先，雙手握住單杠，手背朝向自己，身體自然下垂，手臂完全伸直，核心收緊，肩膀下沉（避免聳肩）。

然后，用背部力量驅動，曲肘將身體往上拉，同時將胸部向上方“挺”，直至下巴過杠。注意，避免依靠慣性擺動。

在最高點稍作停頓，感受背部肌肉的擠壓感，再有控制地、緩慢地（約2-3秒）下放身體，直至手臂再次完全伸直，完成全程。

動作重復到力竭的個數(shù)，進行多組。

每次累計50-100個引體向上，一周鍛煉3次以上，這6個好處不請自來：

1、改善肩頸疾病

很多人由于長時間伏案工作、低頭看手機，導致肩頸疾病的出現(xiàn)，比如肌肉酸疼、脖子前傾、含肩駝背等問題。

而做引體向上時，我們肩頸部位的肌肉（比如斜方肌、菱形肌等，）會得到充分的拉伸和鍛煉，能夠緩解這些肌肉的緊張感，促進局部的血液循環(huán)，帶走堆積在肌肉中的乳酸等代謝廢物，減輕肌肉的酸痛和僵硬。

堅持引體向上還能維持頸椎的穩(wěn)定性，減少頸椎受到的壓力，改善頸椎病、肩周炎，還能塑造良好的體態(tài)。

2、提升上肢力量

引體向上是一個綜合性的上肢力量訓練動作，手臂肱二頭肌發(fā)力，肱三頭肌，背部的肌肉群，如背闊肌、大圓肌等，都會參與到引體向上的動作中。

長期進行引體向上訓練，你的上肢的肌肉力量會逐漸增強，無論是在日常生活中搬運重物，還是進行其他體育活動，都能夠更加輕松自如。

3、增強核心穩(wěn)定性

進行做引體向上時，為了保持身體的穩(wěn)定，避免晃動，腹部、腰部和臀部的肌肉需要持續(xù)發(fā)力，以保證在運動過程中保持正確的姿勢和平衡。

長期堅持引體向上訓練，可以增強核心肌群的力量和穩(wěn)定性。這對于日常生活中的各種活動都非常有幫助，比如在行走、跑步時，穩(wěn)定的核心能夠讓我們的步伐更加穩(wěn)健，減少受傷的風險。

4、改善上肢線條，塑造“倒三角”身材

引體向上是發(fā)展背闊肌（決定你背部寬度，打造V字形）的最佳動作，同時能深度刺激大圓肌、菱形肌、斜方肌中下部以及核心肌群。長期堅持引體向上訓練，可以提升背部寬度和厚度，塑造好看的倒三角身材。

5、提升握力和小臂力量

引體向上訓練的時候，需要擺脫體重負擔，這意味著你身體的重量都懸掛在手指和手掌上。剛開始進行引體向上的人，可能只能堅持30秒，40秒時間。

而堅持引體向上一段時間后，你的握力會提升，可以堅持1分鐘甚至是2分鐘以上，你會擁有“麒麟臂”般有力的小臂，讓你平時進行拉、拽、攀爬等日常生活中，擁有更強的實用性力量。