在控糖飲食中，我們精心挑選了優(yōu)質(zhì)的食材，但你是否想過(guò)，不同的烹飪方式可能讓同樣的食材對(duì)血糖產(chǎn)生截然不同的影響？谷醫(yī)堂營(yíng)養(yǎng)師指出，從蒸、煮到煎、炸，廚房里的烹飪選擇，直接決定了食物最終的升糖指數(shù)（GI）和熱量密度，是控糖路上不可忽視的細(xì)節(jié)。

　　烹飪的本質(zhì)是改變食物的物理和化學(xué)結(jié)構(gòu)，這對(duì)血糖的影響主要體現(xiàn)在兩方面：

　　淀粉糊化與GI值升高：以主食為例，大米在長(zhǎng)時(shí)間煮成粥的過(guò)程中，淀粉顆粒充分破裂、糊化，變得極易消化吸收，導(dǎo)致其GI值（約89）遠(yuǎn)高于干米飯（約83）。烹飪時(shí)間越長(zhǎng)、加水量越大，糊化程度通常越高。

　　吸油量與熱量飆升：烹飪中使用的油脂會(huì)直接增加食物的熱量。例如，100克土豆蒸熟后熱量約70千卡，但若切成薯?xiàng)l油炸后，熱量可能暴增至300千卡以上。多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，加重胰島素抵抗。

　　國(guó)內(nèi)關(guān)于膳食與慢病的研究普遍支持低溫、少油的烹飪方式。例如，在基于大規(guī)模人群研究的膳食指南中，均推薦采用蒸、煮、快炒等烹飪方法，以保留營(yíng)養(yǎng)并控制額外脂肪和熱量的攝入，這對(duì)預(yù)防和控制糖尿病及其并發(fā)癥具有重要意義。

　　根據(jù)對(duì)血糖和整體健康的影響，谷醫(yī)堂將常見(jiàn)烹飪方式分為“優(yōu)選”、“可選”和“少用”三類：

　　優(yōu)選：蒸、煮、快焯、涼拌

　　蒸：最大程度保留食材原味和營(yíng)養(yǎng)素，無(wú)需額外油脂，是控糖烹飪的首選，尤其適合魚(yú)類、蔬菜和粗糧。

　　煮/快焯：用水作為媒介，適合蔬菜和湯品。注意蔬菜不宜久煮，以減少水溶性維生素?fù)p失。喝湯建議喝清淡的菜湯，避免濃肉湯。

　　涼拌：適合可生食的蔬菜。注意沙拉醬汁應(yīng)自制，用醋、少量橄欖油、香草調(diào)味，避免使用高熱量的市售沙拉醬。

　　可選：快炒、燉、燜

　　快炒：使用不粘鍋，熱鍋涼油，快速翻炒蔬菜或瘦肉。優(yōu)點(diǎn)是縮短加熱時(shí)間，保留脆嫩口感。關(guān)鍵在于控制油量（每人每餐約5-10克）。

　　燉、燜：能使肉類變得軟爛，適合牙口不好的老年人。需警惕長(zhǎng)時(shí)間燉煮可能使蔬菜中的糖分溶入湯中，且應(yīng)撇去表面浮油。

　　少用：煎、炸、紅燒、勾芡

　　煎、炸：會(huì)顯著增加食物脂肪含量和熱量，并可能產(chǎn)生不利健康的物質(zhì)。如必須使用，可選用空氣炸鍋（少油或無(wú)需加油）模擬油炸口感。

　　紅燒、糖醋、勾芡：這類烹飪方法通常會(huì)額外添加糖、淀粉或大量油脂，是“隱形糖”和“隱形油”的重災(zāi)區(qū)，應(yīng)盡量避免。

　　主食烹飪：煮飯時(shí)，嘗試加入糙米、豆類，做成雜糧飯；煮粥時(shí)，多加豆類少熬煮，保持顆粒感。

　　蔬菜處理：先洗后切，急火快炒或開(kāi)水快焯，減少維生素C等營(yíng)養(yǎng)素的流失。

　　肉類選擇：選擇瘦肉，烹飪前可去掉可見(jiàn)脂肪。多用蒸、煮、烤的方式，少用油炸。

　　善用天然調(diào)味：用香菇、海帶、洋蔥、番茄的自然鮮味，以及胡椒、花椒、姜蒜、香菜等香辛料來(lái)替代部分鹽和醬料，豐富口味。

　　控糖的藝術(shù)貫穿于從市場(chǎng)挑選到廚房烹飪的每一個(gè)環(huán)節(jié)。選擇蒸、煮等溫和的烹飪方式，不僅是為了降低食物的升糖指數(shù)，更是培養(yǎng)一種清淡、健康、尊重食材本味的生活哲學(xué)。谷醫(yī)堂希望每位糖友都能成為自家的“御用營(yíng)養(yǎng)師”，用智慧的烹飪，鎖住營(yíng)養(yǎng)，穩(wěn)住血糖，享受健康美味。