孫大娘今年剛滿72歲，自從退休后每天晚上雷打不動地十點前上床。她堅信“早睡早起身體好”是老祖宗傳下的養(yǎng)生“金科玉律”，從不敢晚睡。“可不知怎么，這一年我越睡越乏，白天頭暈、犯困，晚上翻來覆去卻又睡不踏實?！?/p>

一次體檢時，醫(yī)生聽了她的“嚴(yán)格作息”后，反倒略顯憂心地提醒：“70歲以后，睡覺可別盲目照搬年輕時的規(guī)律，有些觀念可能正讓你失去好睡眠?！?/p>

難道堅持早睡早起還會出錯？難道老了睡覺方式還得“升級”嗎？或許你也和孫大娘一樣疑惑：明明按時上床，為何反而睡得不好，還越來越疲勞？

在很多老人心中，“晚上十點上床”已成習(xí)慣，甚至有人“不到十點絕不睡”。但醫(yī)學(xué)界卻發(fā)現(xiàn)，這一做法并非人人適用。過了70歲，身體的生理節(jié)律、睡眠結(jié)構(gòu)發(fā)生著顯著變化。

因褪黑素分泌減少，70歲以上人群夜間入睡困難、淺睡多、覺醒頻繁的不適感顯著提升。多項權(quán)威統(tǒng)計，如哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對8萬多名老年人的研究顯示，70歲后，每晚十點前上床與睡眠質(zhì)量及健康狀況之間，并無直接正相關(guān)。

甚至部分老人因“機(jī)械性早睡”，導(dǎo)致體內(nèi)生物鐘紊亂，入睡拖沓、清晨早醒，繼而反復(fù)午間打盹，形成惡性循環(huán)。

所謂“七小時定律”也逐漸被顛覆。北京協(xié)和醫(yī)院《2023年睡眠障礙門診年報》指出，70歲以上老年人理想睡眠時長往往介于7.5~8.5小時，遠(yuǎn)不僅限于7小時。嚴(yán)格執(zhí)行“十點之前上床”并非萬能，而是否“睡得香”“白天精神”才是判斷睡眠優(yōu)劣的核心關(guān)鍵詞。

更重要的是，老年人整體新陳代謝減慢、合并基礎(chǔ)疾病和用藥，都會影響睡眠結(jié)構(gòu)和修復(fù)過程。有研究表明，長期機(jī)械性早睡反倒讓不少老人感到困倦、生活質(zhì)量下降，“定點型”睡眠反而讓很多人的深度睡眠減少約15%。

醫(yī)生普遍強(qiáng)調(diào)，健康的睡眠習(xí)慣，不應(yīng)陷于“簡單公式”，而在于是否適合自身狀態(tài)。特別是過了70歲，做好下面5個細(xì)節(jié)，反而更利長壽養(yǎng)生：

順應(yīng)自己“困了才睡”

比“機(jī)械早睡”更重要的是聽從身體信號。強(qiáng)迫提前上床，反復(fù)在床上“硬熬”，只會加重焦慮、降低睡眠效率。70歲后，建議以“困意”為信號作息，不必對時間卡得太死。

保持臥室環(huán)境安靜、光線適宜

睡覺空間的舒適度直接影響深度睡眠時長。建議將臥室溫控保持在22℃左右，避免太燥或電器噪聲，同時拉好窗簾，關(guān)閉電子設(shè)備藍(lán)光干擾。研究發(fā)現(xiàn)，環(huán)境優(yōu)化可將深度睡眠比例提升11%-18%。

晚餐要清淡，睡前少飲水

老年人體內(nèi)容易儲存水分、夜尿增多。專家建議，晚上飯量七分飽，蒸煮為主，臨睡前2小時避免大量飲水或水果，以減少夜間反復(fù)起夜影響。北京市疾病預(yù)防控制中心資料顯示，“高油咸+大量飲水”的習(xí)慣，能讓70歲以上人群夜間醒來概率提高13.4%。

白天適度活動，午休不貪長

白天戶外走動、曬太陽（建議每日至少30分鐘），有助于體內(nèi)褪黑素和生物鐘分泌規(guī)律。午睡時間應(yīng)控制在20-30分鐘內(nèi)，過長則夜間“補覺”導(dǎo)致更難入睡。多項研究證實，日間適度活動老人群夜間入睡速度可縮短15-20分鐘。

定期體檢，關(guān)注慢病變化

慢性疾?。ㄈ绺哐獕骸⑻悄虿〉龋┏０橛兴哒系K。醫(yī)生建議老人每年體檢至少一次，定期復(fù)查心腦血管、血糖、甲狀腺功能，若睡眠障礙持續(xù)2周以上，一定要主動咨詢專業(yè)醫(yī)生。合理用藥、科學(xué)干預(yù)，多數(shù)問題都能改善。