大雪有三候：一候鶡鴠不鳴；二候虎始交；三候荔挺出。作為冬季的第三個節(jié)氣，大雪意味著氣溫驟降，降溫降雪范圍擴大，大自然進入“萬物閉藏，陽氣內(nèi)潛”的深度冬藏階段。此時養(yǎng)生需緊扣“溫陽固陰、潤燥減脂”的核心，順應(yīng)閉藏規(guī)律，科學(xué)調(diào)理根基，積蓄生發(fā)能量，實現(xiàn)養(yǎng)生與減脂的雙重目標。

一、飲食調(diào)理：溫補潤燥雙管下，養(yǎng)陽減脂兩不誤

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有言：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽�！贝笱⿻r節(jié)，陽氣潛藏，寒氣襲外，飲食需兼顧“溫陽散寒”與“清熱潤燥”，既要抵御嚴寒，又要避免溫補過度導(dǎo)致積滯發(fā)胖。

“管住嘴”——關(guān)鍵在于食材的合理選擇與搭配：宜選低脂高蛋白、性溫不燥的食材，減少肥甘厚味的攝入。例如將羊肉、牛肉等紅肉與白蘿卜、冬瓜等低脂蔬菜，既能溫補陽氣，又能清熱潤燥、減少脂肪堆積；同時，建議用粗糧替代部分精米白面，控制主食攝入總量。

溫補需循序漸進。每周食用溫補食材2-3次即可。若食用后出現(xiàn)口干、咽痛等“上火”跡象，可搭配銀耳百合粥、冰糖燉雪梨等潤燥藥膳進行調(diào)和。日常應(yīng)避免辛辣油膩、高糖高油食物，且睡前3小時盡量不要進食，從源頭減少負擔(dān)。

推薦藥膳：

1.溫陽減脂佳品——蘿卜燉羊肉

（1）原料組成：瘦羊肉200g，白蘿卜300g，生姜15g，蔥段10g，花椒3g，料酒、食鹽適量。

（2）制作方法：瘦羊肉切塊冷水下鍋焯水去血沫；白蘿卜去皮切成塊。砂鍋加水煮沸，放入羊肉塊、生姜等除蘿卜外的所有食材，武火煮10分鐘后轉(zhuǎn)文火慢燉1小時，加白蘿卜塊再燉20分鐘，至食材軟爛入味，加鹽調(diào)味即可。

（3）適宜人群：溫陽散寒，下氣消脹。適合陽虛怕冷、腹部寒涼、食積腹脹者。

2.潤燥減脂佳肴——山藥百合蒸雞

（1）原料組成：雞胸肉250g，山藥200g，干百合15g，枸杞10g，生抽、蠔油、淀粉適量。

（2）制作方法：干百合提前泡發(fā)；山藥去皮切薄片鋪在蒸盤底部；雞胸肉洗凈切小塊，加生抽、蠔油、淀粉抓勻腌制15分鐘，鋪在山藥片上，撒上百合與枸杞。蒸鍋中水燒開后，將蒸盤放入蒸20分鐘即可。

（3）適宜人群：益氣養(yǎng)陰，健脾祛濕。適合陰虛口干、身體困重者。

二、適量運動：舒緩運動養(yǎng)陽氣，減脂不耗精氣神

大雪時節(jié)，天寒地凍，人體氣血運行減慢，若久坐不動，易導(dǎo)致脂肪堆積、陽氣郁滯。此時運動需遵循“慢、緩、柔”的原則，以輕度舒緩、暖身微汗為度，避免劇烈運動耗損元氣。

建議在陽光充足的時段，進行散步、太極拳等低強度運動，每次30分鐘左右，以身體微微發(fā)熱、后背似有微汗為宜；若天氣不宜外出時，可在室內(nèi)練習(xí)八段錦，例如“兩手攀足固腎腰”（緩慢俯身，雙手攀握腳踝或小腿，拉伸腰背）和“調(diào)理脾胃須單舉”（一手向上托舉，一手下按，交替進行）等招式，配合腹式呼吸，拉伸筋骨、促進代謝。

注意事項：運動前需充分熱身，避免肌肉拉傷；運動后及時擦干汗水，更換干爽衣物，不可吹風(fēng)受寒；高血壓、關(guān)節(jié)炎患者，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整，避免過度彎腰、下蹲。

三、助眠調(diào)神：深睡眠藏精減脂，暢情志疏肝健脾

大雪時節(jié)晝短夜長，優(yōu)質(zhì)睡眠是藏精蓄陽、減脂塑形的關(guān)鍵。中醫(yī)認為“人臥則血歸于肝”，好的睡眠能助肝疏泄，避免代謝不暢導(dǎo)致的“脂濁”堆積，助力陽氣潛藏。此外，冬季光照減少、萬物凋零，易使人情緒低落、肝氣郁結(jié)，進而影響脾胃運化，也可能導(dǎo)致脂肪堆積。因此，大雪養(yǎng)生需兼顧睡眠養(yǎng)護與情志調(diào)節(jié)：

（一）“溫陽助眠”足浴療法

足部是陽氣運行的重要部位，睡前足浴能溫通經(jīng)絡(luò)、驅(qū)散寒氣，改善睡眠質(zhì)量。

1.操作方法：準備40℃左右的溫水，水位沒過腳踝，可以艾葉15g、生姜10片、夜交藤20g、老鸛草15g、雞血藤20g，共煮水泡腳。泡腳時間控制在15分鐘，泡至雙腳發(fā)紅、身體微微發(fā)熱即可，切忌大汗淋漓。

2.注意事項：泡腳后立即擦干雙腳并保暖；糖尿病、心血管疾病、靜脈曲張患者水溫不宜超過40℃；嚴重心力衰竭人群、下肢有傷口者禁止泡腳。

（二）“安神減脂”規(guī)律作息

中醫(yī)認為，“睡能調(diào)形”，遵循“早睡晚起”原則，盡量于晚上22點前入睡，早晨可待日出、陽氣漸升后再起床，保證7-8小時的睡眠時長。睡前1小時遠離手機、電腦等電子產(chǎn)品，可聽舒緩的輕音樂、閱讀紙質(zhì)書，或進行5分鐘的冥想放松，幫助入靜。

（三）“疏肝理氣”情志調(diào)節(jié)

陽氣的養(yǎng)護與情志舒暢密不可分。晴日當空時，務(wù)必珍惜陽光，多外出活動或曬太陽（尤其是背部），既能振奮體內(nèi)陽氣，又能改善情緒、緩解冬季特有的抑郁感；室內(nèi)可擺放綠植增添生機，也可通過聽音樂、書法等方式怡情養(yǎng)性，保持心情平和舒暢。

大雪時節(jié)養(yǎng)生，核心在于把握“藏”與“調(diào)”的平衡之道——藏陽氣于內(nèi)，調(diào)飲食于外；藏精神于靜，調(diào)身體于動。通過上述飲食、運動、睡眠、情志的綜合調(diào)理，既能穩(wěn)固冬日元氣、助力身體閉藏蓄能，又能科學(xué)減脂塑形，讓身心在嚴寒中安然靜養(yǎng)，靜待來年春暖花開的生機。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南中醫(yī)藥大學(xué)、湖南省中醫(yī)藥和中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會治未病與健康管理專業(yè)委員會、中華中醫(yī)藥學(xué)會治未病分會 謝子暢 呂茜 向美燕 羅易云 符逢春 孫貴香
關(guān)注@湖南醫(yī)聊，獲取更多健康科普資訊！

（編輯YT）