“你看我多瘦，體檢肯定沒問題！”35歲的小劉是杭州一家廣告公司的文案，身高一米六五，體重五十二公斤，腰細(xì)腿直，夏天穿S碼還要系腰帶。辦公室里，她常被同事羨慕“天生衣架子”，可只有她自己知道，這身“苗條”背后全是尷尬：上三層樓就喘，搬一桶礦泉水要分兩次；冬天手腳冰涼，夏天空調(diào)房得披毯子；更糟的是，連續(xù)兩年的體檢報告出現(xiàn)“向上箭頭”——血壓逼近140/90，空腹血糖踩線6.0，骨密度比同齡人低一個標(biāo)準(zhǔn)差。

去年公司組織拓展，她在草地走了兩步就崴腳，拍片顯示“骨小梁稀疏”，醫(yī)生一句“脂包骨”把她整懵了：“我體重正常，怎么會脂肪超標(biāo)？”其實(shí)，像小劉這種“看著瘦、摸著軟、力氣小”的都市白領(lǐng)并不少見，緊身裙里是松垮的小腹，纖細(xì)大腿內(nèi)側(cè)一捏一把脂肪，肌肉量早就偷偷溜走，身體已被“隱性肥胖”悄悄拖向“易病懸崖”。

一、什么是“脂包骨”？為什么說這種身材不好？

“脂包骨”不是醫(yī)學(xué)病名，而是形象描述：體重正常甚至偏輕，卻肌肉量低、脂肪比例高，脂肪像外衣包在骨頭外面，看似苗條，實(shí)則“內(nèi)在肥胖”。它的可怕在于隱蔽——BMI常在18.5-24之間，體檢表上無“超重”提示，但內(nèi)臟脂肪、肌少癥同時存在。

研究顯示，這種體質(zhì)的人，骨折風(fēng)險是正常肌肉者的2.3倍，心血管事件風(fēng)險增加1.5倍，胰島素抵抗也更高。原因在于：肌肉少，基礎(chǔ)代謝下降，血糖無處消耗；脂肪多，尤其內(nèi)臟脂肪，釋放炎癥因子，促進(jìn)動脈粥樣硬化；肌力弱，跌倒、失能風(fēng)險隨之上升。換句話說，“脂包骨”把肥胖和肌少癥的壞處集于一身，卻披著“瘦”的外衣，常被忽視，錯過干預(yù)窗口。

二、一分鐘自測，你是不是“脂包骨”

1. 看體型：四肢纖細(xì)，腹部松軟或輕微隆起，腰圍男性≥85 cm、女性≥80 cm就要警惕。

2. 捏大腿：坐姿用力收縮大腿肌肉，捏起表層脂肪，厚度超過1.5 cm，說明肌肉層薄。

3. 提水桶：單手拎5公斤水桶走10米，手臂酸脹或氣喘吁吁，提示上肢肌力不足。

4. 量步速：正常走6米，若用時>1.2秒，或步長<0.6米，屬于步速下降。

5. 查指標(biāo)：血檢空腹血糖≥6.1 mmol/L、糖化血紅蛋白≥5.7%，伴正常體重，也提示“內(nèi)在肥胖”。

以上若有2項符合，就要考慮“脂包骨”可能，建議到醫(yī)院做體成分分析或骨密度檢查。

三、如何健康增肌？

1. 吃夠蛋白：每公斤體重1.2克蛋白質(zhì)，一個雞蛋約7克，一盒牛奶8克，100克雞胸約20克；把豆?jié){、魚肉、瘦肉均勻分配到三餐，利于肌肉合成。若體重55公斤，每天需65克左右，相當(dāng)于1杯牛奶+1個雞蛋+100克雞胸+半盒豆腐，分三餐吃掉，吸收率比一頓猛吃高。烹調(diào)以蒸、煮、燉為主，避免高溫油炸破壞蛋白結(jié)構(gòu)。乳糖不耐受可用無糖酸奶或低乳糖牛奶替代，既補(bǔ)鈣又增肌。

2. 加力量訓(xùn)練：每周3次彈力帶或啞鈴，坐姿抬腿、站立推舉、提踵各10—15次，做2組；抗阻后30分鐘內(nèi)喝1杯牛奶，促進(jìn)肌纖維修復(fù)。初期可用500毫升礦泉水瓶當(dāng)啞鈴，動作慢上慢下，肌肉有酸脹感即可。隨著力量提升，逐步增加到2公斤啞鈴或加厚彈力帶，給肌肉持續(xù)“加擔(dān)子”。訓(xùn)練前做3分鐘熱身，結(jié)束后做靜態(tài)拉伸，避免第二天下不了床。若有關(guān)節(jié)疼痛，可把站立動作改為坐姿，減少沖擊。

3. 控精制碳水：白米飯、白面條減量1/3，用糙米、燕麥、雜豆替代，降低餐后高血糖對肌肉的“糖化損傷”。早餐把白粥換成燕麥牛奶粥，午餐把白米飯換成糙米飯，晚餐把面條換成蕎麥面，既增加膳食纖維，又平穩(wěn)血糖，減少脂肪堆積。每天主食總量不低于150克（生重），避免為了控糖而過度節(jié)食，導(dǎo)致肌肉流失。

4. 測與評：每3個月量小腿圍、握力，6個月做體成分分析；小腿圍<33 cm或握力男性<28 kg、女性<18 kg，就需增加訓(xùn)練強(qiáng)度或咨詢康復(fù)科。居家可用軟尺量小腿最粗處，連續(xù)測三次取平均值，圍度增加0.5厘米也是進(jìn)步。握力用廚房電子秤代替：直立位，手自然下垂，用最大力量握秤柄3秒，重復(fù)兩次取最高值。若連續(xù)兩次測試無增長，說明訓(xùn)練強(qiáng)度不夠，可把彈力帶換成更緊型號，或增加一組動作。體成分分析能準(zhǔn)確看到肌肉量、脂肪量變化，為下一步飲食和訓(xùn)練提供依據(jù)。