上海
今日為大家提供一套自重下肢訓(xùn)練，打造結(jié)實腿??！
動作一：單腿箱式深蹲
鍛煉方法：
→自然站立，屈肘，雙手前置，單腳著地，腿部伸直，另一條腿略微前擺、懸空、伸直。
→吸氣，單腿屈膝，下蹲至臀部觸凳。
→單腿站起至初始位，呼氣。
→依次重復(fù)。
→做完一側(cè)后，換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。
動作二：單腿直腿硬拉
鍛煉方法：
→自然站立，單腳觸地，腿部伸直，另一條腿懸空、伸直。
→吸氣，單側(cè)屈髖至雙手指尖接近觸地，另一條腿后擺。
→單側(cè)伸髖至站立位，另一條腿還原至初始位，呼氣。
→依次重復(fù)。
→做完一側(cè)后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
腘繩肌、臀大肌、豎脊肌。
動作三：后撤式弓步蹲
鍛煉方法：
→自然站立，站距與髖同寬，屈肘，雙手前置。
→吸氣，一側(cè)腿后撤至前后腳間距約為一條腿長，屈膝下蹲至后側(cè)腿的膝蓋接近觸地。
→站起，還原至初始位，呼氣。
→換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腘繩肌、股四頭肌、臀大肌。
動作四：靜蹲
鍛煉方法：
→自然站立，站距與肩同寬或略比肩寬，屈肘，雙手前置。
→吸氣，屈膝下蹲至大腿平行于水平面或略低于水平面。
→保持靜止，自然呼吸。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。
動作五：站姿腿外展
鍛煉方法：
→自然站立，單腿觸地，另一條腿懸空，兩腿伸直。
→懸空腿外展至臀肌外側(cè)有擠壓感，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
→做完一側(cè)后，換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
臀中肌。
鍛煉注意點：
挺胸、沉肩，幅度適中；腳尖指向前側(cè)或自然向外打開，膝、腳尖方向一致，避免膝內(nèi)扣；下蹲最低處，避免骨盆眨眼。
鍛煉建議：
以上5個動作，每個動作做2組，動作四每組堅持30秒，其余動作每組做5-8次/側(cè)，組間隔2分鐘，動作間隔3分鐘。
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