我們的心臟就像一臺(tái)不知疲倦的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，血管則是遍布全身的“高速公路網(wǎng)”。心臟每跳動(dòng)一次，就將富含氧氣和營(yíng)養(yǎng)的血液通過(guò)動(dòng)脈泵送到全身各個(gè)角落；同時(shí)帶著代謝廢物的血液，通過(guò)靜脈流回心臟和肺部“充電”（補(bǔ)充氧氣）。這套精密的“運(yùn)輸系統(tǒng)”就是我們賴以生存的基礎(chǔ)。

在臨床工作中，我們見(jiàn)到了太多因心血管疾病帶來(lái)痛苦的患者，其實(shí)很多悲劇是可以預(yù)防的。心血管健康并非是遙不可及的醫(yī)學(xué)難題，它就藏在我們?nèi)粘Ｉ畹狞c(diǎn)滴之中。今天，我們和大家聊聊如何守護(hù)我們的心血管系統(tǒng)。

威脅心血管健康的“隱形殺手”

是什么讓這個(gè)強(qiáng)大的系統(tǒng)“拋錨”甚至“報(bào)廢”呢？

1. 高血壓 (高壓水槍沖擊水管)：想象血管是水管，血壓過(guò)高就像水壓長(zhǎng)期過(guò)大，會(huì)損傷血管內(nèi)壁，讓水管變硬、變脆、甚至破裂。長(zhǎng)期高血壓是導(dǎo)致心梗、腦卒中（中風(fēng)）、心衰、腎衰的元兇！最新《中國(guó)高血壓防治指南（2024年修訂版）顯示：理想血壓應(yīng)控制在 <130/85mmHg。家庭自測(cè)血壓非常重要，更能反映真實(shí)情況。

2. 高血脂 (血液里的“油污”超標(biāo))：主要是“壞膽固醇”（LDL-C）過(guò)高。它就像油污，會(huì)沉積在受損的血管壁上，逐漸形成“粥樣斑塊”（想象水管里的水垢）。斑塊越來(lái)越大，會(huì)讓血管變窄（冠心病）；斑塊一旦破裂，會(huì)瞬間堵塞血管，引發(fā)心梗或腦梗。研究顯示：“好膽固醇”（HDL-C）并非越高越好，更重要的是控制“壞膽固醇”（LDL-C）和甘油三酯達(dá)標(biāo)，且個(gè)體化目標(biāo)值越來(lái)越重要（根據(jù)個(gè)人風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)設(shè)定）。

3. 糖尿病 (甜蜜的“腐蝕劑”)：長(zhǎng)期高血糖就像糖水浸泡著血管，會(huì)直接損傷血管內(nèi)皮，加速動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)程，增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

4. 吸煙 (血管的“毒氣彈”)：煙草中的尼古丁等有害物質(zhì)會(huì)直接損傷血管內(nèi)皮，讓血管痙攣、硬化，促進(jìn)血栓形成。戒煙是保護(hù)心血管最有效、最經(jīng)濟(jì)的方法之一。

5. 肥胖與缺乏運(yùn)動(dòng) (“引擎”過(guò)載與生銹)：肥胖（尤其腹部肥胖）給心臟帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)。缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)讓“引擎”功能退化，血液循環(huán)變慢，代謝廢物堆積。

6. 不健康飲食 (“劣質(zhì)燃料”)：高鹽（升高血壓）、高糖（升高血糖、血脂）、高飽和脂肪/反式脂肪（升高“壞膽固醇”）、低纖維的飲食，都在為心血管疾病“添磚加瓦”。

7. 壓力與睡眠不足 (“無(wú)形的磨損”)：長(zhǎng)期精神壓力大、熬夜、睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素紊亂（如壓力激素升高），血壓、心率波動(dòng)，加速血管損傷。

給“生命引擎”加油保養(yǎng)的實(shí)用指南

知道了威脅，保護(hù)措施就清晰了！記住，預(yù)防永遠(yuǎn)勝于治療！

1. 管住嘴，吃出“心”健康：

多吃“彩虹”：大量新鮮蔬菜水果（提供維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和膳食纖維）。

選好“脂肪”：用橄欖油、菜籽油、堅(jiān)果、魚(yú)類（富含Omega-3）中的不飽和脂肪代替豬油、黃油、油炸食品中的飽和脂肪和反式脂肪。

主食要“粗”：增加全谷物（糙米、燕麥、全麥面包）攝入，減少精米精面。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：選擇魚(yú)、禽、蛋、豆制品，適量瘦肉，減少紅肉和加工肉制品。

嚴(yán)格控鹽：目標(biāo)<5克/天（約一啤酒瓶蓋）。警惕醬油、蠔油、咸菜、零食中的“隱形鹽”！最新趨勢(shì)：強(qiáng)調(diào)富鉀低鈉鹽的替代作用（需遵醫(yī)囑）。

控糖限酒：少喝含糖飲料，少吃甜點(diǎn)。男性每日酒精攝入<25克（約啤酒750ml/葡萄酒250ml/白酒50ml），女性減半，最好不喝。

2. 邁開(kāi)腿，讓血管“動(dòng)”起來(lái)：

建議每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳、騎車(chē)、跳舞），或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單記：每周5天，每天30分鐘快走就很好！

加入力量訓(xùn)練：每周2次，鍛煉肌肉（如舉啞鈴、俯臥撐、深蹲），有助于改善代謝。

碎片時(shí)間也利用：能走樓梯不坐電梯，能走路/騎車(chē)不開(kāi)車(chē)，工作間隙站起來(lái)活動(dòng)。

3. 保持健康體重：

計(jì)算你的BMI（體重kg / 身高m2），目標(biāo)18.5-23.9。

特別關(guān)注腰圍：男性<90厘米，女性<85厘米。腰圍過(guò)大提示內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，風(fēng)險(xiǎn)更高！

4. 堅(jiān)決向煙草說(shuō)“不”：

吸煙者請(qǐng)立即戒煙！任何時(shí)候戒煙都對(duì)心血管有巨大好處。

避免二手煙、三手煙環(huán)境。

5. 管理好血壓、血糖、血脂：

定期體檢，了解自己的指標(biāo)（血壓、血糖、血脂）。

高血壓/糖尿病/高血脂患者：務(wù)必遵醫(yī)囑服藥！不要自行停藥或減量。藥物是控制疾病、預(yù)防并發(fā)癥的關(guān)鍵武器。

學(xué)會(huì)家庭自測(cè)血壓：操作規(guī)范很重要（靜坐5分鐘，袖帶合適，測(cè)量2-3次取平均值）。

6. 給心靈放個(gè)假，睡個(gè)好覺(jué)：

學(xué)習(xí)減壓技巧：深呼吸、冥想、瑜伽、聽(tīng)音樂(lè)、培養(yǎng)愛(ài)好、與親友傾訴。

建議每日保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，規(guī)律作息，創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境。

關(guān)鍵時(shí)刻，識(shí)別求救信號(hào)！

即使預(yù)防做得再好，也要警惕突發(fā)狀況。出現(xiàn)以下癥狀，立即撥打急救電話。

01

胸痛/胸悶

像石頭壓著、緊縮感、燒灼感，可能放射到左肩、背部、下頜、手臂（尤其是左側(cè)）。休息或含服硝酸甘油不緩解或很快復(fù)發(fā)！

02

呼吸困難

突然發(fā)生的、不明原因的、嚴(yán)重的喘不上氣。

03

心悸暈厥

突然發(fā)生的、持續(xù)不能緩解的心跳極快/極亂/漏跳感，伴隨頭暈甚至?xí)灥埂?/p>

04

中風(fēng)信號(hào) (FAST原則)：

Face (面部)：微笑時(shí)臉歪向一側(cè)。

Arm (手臂)：雙臂平舉，一側(cè)無(wú)力下垂。

Speech (語(yǔ)言)：說(shuō)話含糊不清或無(wú)法說(shuō)話。

Time (時(shí)間)：立即撥打急救電話！

心血管健康不是一場(chǎng)突擊戰(zhàn)，而是一場(chǎng)貫穿一生的“保養(yǎng)維護(hù)”。您今天為心臟和血管做的每一個(gè)健康選擇，都是在為未來(lái)的生命活力儲(chǔ)蓄。不要等到“引擎”報(bào)警才想起保養(yǎng)！從下一餐、下一步、下一個(gè)戒煙/減壓的決定開(kāi)始，行動(dòng)起來(lái)吧！您的心臟和血管，值得您最溫柔的呵護(hù)。

專家出診信息

心血管內(nèi)科

來(lái)源：心血管內(nèi)科二病區(qū)

作者：殷佳誼 闖冬梅

薦稿：任利輝

排版：李春慧

責(zé)編：范曉 張潔

出品

北京世紀(jì)壇醫(yī)院宣傳中心

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