你有沒有經(jīng)歷過這種時刻：說到嘴邊的詞突然想不起來、剛要做的事一下斷片、腦子像慢半拍？我們總以為這是熬夜多了、年齡大了、壓力太大了的問題，覺得“反正大家都這樣”。

但其實，大腦的狀態(tài)比我們想象的更敏感。很多人可能沒想到，大腦衰老竟然也可能與血糖有關。當血糖反復失穩(wěn)，大腦或許比我們想象的更早開始受累，且往往沒有明顯預警。即便沒有明顯癥狀，它也可能在不知不覺中，悄然推動大腦過早地走向老化。

血糖為什么會影響到大腦呢？血糖波動又是怎樣讓大腦走向“加速老化”的？

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血糖，為什么牽動著你的大腦？

如果把身體比作一座忙碌的城市，那么大腦就是那座永不休眠的中央電站，它對能量的需求極為挑剔——既不能斷供，也無法容忍波動。

正因為如此，它會努力維持著自身的能量穩(wěn)定——哪怕外周血糖短暫下降，大腦也要盡力確保自己不斷電[4]。但這種獨立運轉(zhuǎn)的能力，在外周血糖長期紊亂的背景下，也會逐漸失衡，并進一步造成隱匿的累積損傷——突觸傳遞的速度變慢，神經(jīng)元之間的連接變得松散，連原本幫助記憶形成的胰島素信號也會像被短路一樣不再敏感。

更深層的變化則發(fā)生在細胞內(nèi)部：氧化應激、線粒體功能紊亂、蛋白質(zhì)異常磷酸化等過程不斷累積，進一步強化腦胰島素抵抗，與認知能力下降風險密切相關[2,4]，讓大腦變得更加遲鈍。

參考資料[2]：2型糖尿病患者腦胰島素抵抗和認知能力下降的相關風險因素

那些在生活中出現(xiàn)的注意力分散、反應變慢，甚至早期認知下降，許多都能在這一系列機制中找到影子。

血糖的波動

是如何讓大腦一步步失去敏捷的？

這是一條從太多到太少的曲折路徑，貫穿著高血糖、胰島素抵抗與低血糖三種狀態(tài)。

它們看似相反，卻都在同一個地方留下痕跡——大腦的代謝中樞。

1.當血糖開始升高時

大腦的代謝率已經(jīng)在悄悄下降

血糖升高影響大腦并不是糖尿病患者的專利。在日本一項基于人群的大型研究[3]發(fā)現(xiàn)，當非糖尿病人群的空腹血糖升至 6.20 mmol/L 以上時，認知表現(xiàn)開始下降；而糖尿病患者每升高 1 mmol/L 的空腹血糖，認知功能篩查量表（CASI）得分會降低 0.38 分。

其中的核心機制，是大腦的代謝受到影響。

這并不僅僅體現(xiàn)在行為層面。從更直接的影像學證據(jù)來看，在健康成年人研究中，一項利用 PET/MR 的高分辨率成像發(fā)現(xiàn)：外周胰島素抵抗越高，大腦多個區(qū)域的葡萄糖代謝越低——包括前額葉、頂葉、顳葉等負責工作記憶與執(zhí)行功能的核心區(qū)域[4]。

而從更宏觀的證據(jù)來看，慢性高血糖會誘發(fā)神經(jīng)炎癥、增加氧化應激、損害線粒體、造成腦內(nèi)胰島素信號紊亂[5]。

這些過程像是把大腦推入一種長期的、緩慢累積的代謝疲勞，讓神經(jīng)元明明有能量，卻用得越來越吃力。

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2.當血糖跌入低谷

大腦像是瞬間被按下慢速鍵

相比慢性消耗的高血糖，低血糖帶來的打擊更直接、更迅速——它像一場突如其來的斷電。

一項跨多個群體（1 型糖尿病、2 型糖尿病與無糖尿病者）的實驗研究[6]中，研究者將血糖降至 2.80 mmol/L，結果發(fā)現(xiàn)：

·復雜計算能力下降 8.4%

·反應時間延長 32.1 毫秒

·工作記憶錯誤數(shù)增加 2.0 次

更令人意外的是，這些變化與是否患有糖尿病、病程長短或 HbA1c 水平均無明顯關聯(lián)[6]。

這解釋了生活中許多被忽略的瞬間：會議中突然的恍神、運動后莫名的頭暈、節(jié)食期間的精神渙散……它們未必只是狀態(tài)不好，而可能是大腦在低血糖中的求救信號。

3.當血糖上下波動時

大腦承受的是雙向夾擊

高血糖消耗神經(jīng)元的代謝能力，低血糖切斷神經(jīng)元的即時能量供應；而高低反復，則讓大腦陷入一種顫抖式的能源不穩(wěn)定。

最新證據(jù)指出：反復波動會疊加氧化應激、線粒體損傷與神經(jīng)炎癥，使突觸的可塑性加速下降[5]。這是一種長期被搖晃的狀態(tài)——大腦并非被一次重擊擊垮，而是被持續(xù)的小幅撞擊慢慢磨弱。

大腦，是最依賴穩(wěn)定血糖的器官之一。

它害怕高血糖的長期侵蝕，也害怕低血糖的突然斷電，更害怕血糖起伏不定，讓能量供應時而過載、時而匱乏。

因此，血糖管理從來不僅是心臟或腎臟的事，它更關乎我們能否守住一生的記憶、反應與思考。每一次被忽視的波動，都可能在大腦深處留下細微卻持久的痕跡。

穩(wěn)住血糖不飆升

日?？靥窃囋囘@樣做！

養(yǎng)成健康的生活習慣，不僅能有效預防糖尿病的發(fā)生，也能顯著降低其并發(fā)癥的風險，讓我們的大腦老得更慢一些。

首先，合理的飲食是控制血糖的關鍵。這并不意味著我們需要嚴格限制自己的飲食，而是應該選擇更為健康、營養(yǎng)均衡的食物。控制總碳水化合物、選擇低升糖指數(shù)食物、保證膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪。同時減少加工食品和高糖食物的攝入。健康的飲食習慣不僅有助于控制體重，還能改善血糖水平，從而預防糖尿病。以下便是推薦的食物：

• 主食，優(yōu)選全谷物和粗糧，如黑米、莜麥（燕麥的一種）、燕麥、青稞、蕎麥、玉米（整粒）。
• 蔬菜，以非淀粉類為主，如：蘆筍、菜花、西蘭花、芹菜、黃瓜、茄子、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜、蘑菇等。
• 水果，注意控制分量，如：蘋果、梨、桃、李子、橙子、橘子等。
• 堅果，如：杏仁、核桃等，富含健康脂肪和纖維，是極佳的零食選擇，但需嚴格控制分量（每天一小把，約 10~15 克）。

其次，定期的體育鍛煉也是至關重要的。運動不僅能幫助我們保持健康的體重，還能提高身體對胰島素的敏感性?？梢赃m當進行有氧運動和抗阻/力量訓練。

• 有氧運動：每周至少 150 分鐘中等強度有氧運動，分散在至少 3 天，不要連續(xù)兩天不運動。
• 抗阻/力量訓練，每周進行 2~3 次，隔天進行，鍛煉主要肌群，增加肌肉，提高胰島素敏感性。

在這座快節(jié)奏的城市里，規(guī)律飲食、適量運動、足夠睡眠、減少精制碳水，其實都是在為大腦鋪設一條更平穩(wěn)的能量通道。血糖的每一次穩(wěn)定，都是對神經(jīng)網(wǎng)絡的一次溫柔修復——讓思維更清晰，讓記憶更可靠，也讓我們更從容地面對時間的流動。

參考文獻

[1] Chen J, Fu G, Lei X, et al. The blood glucose control levels and influencing factors analysis among diabetes patients in rural areas of Guangxi, China. Front Endocrinol (Lausanne). 2025;16:1605008.

[2] Schwartz SS, Herman ME, Tun MTH, et al. The double life of glucose metabolism: brain health, glycemic homeostasis, and your patients with type 2 diabetes. BMC Med. 2024;22(1):582.

[3]Liu Z, Zaid M, Hisamatsu T, et al. Elevated Fasting Blood Glucose Levels Are Associated With Lower Cognitive Function, With a Threshold in Non-Diabetic Individuals: A Population-Based Study. J Epidemiol. 2020;30(3):121-127.

[4]Deery HA, Liang E, Di Paolo R, et al. Peripheral insulin resistance attenuates cerebral glucose metabolism and impairs working memory in healthy adults. NPJ Metab Health Dis. 2024;2(1):17.

[5]Sebastian MJ, Khan SK, Pappachan JM, et al. Diabetes and cognitive function: An evidence-based current perspective. World J Diabetes. 2023 Feb 15;14(2):92-109.

[6]Verhulst CEM, Fabricius TW, Nefs G, et al. Consistent Effects of Hypoglycemia on Cognitive Function in People With or Without Diabetes. Diabetes Care. 2022;45(9):2103-2110.

策劃制作

作者丨蔣永源 第三軍醫(yī)大學內(nèi)科碩士

審核丨查英 復旦大學附屬上海市第五人民醫(yī)院內(nèi)分泌副主任醫(yī)師

李菁晶 北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授 主任醫(yī)師 中國卒中學會卒中與營養(yǎng)專委會常委

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來 張林林