你有過(guò)類(lèi)似的經(jīng)歷嗎：

開(kāi)會(huì)時(shí)放了個(gè)響屁，每次想到這件蠢事，都覺(jué)得自己沒(méi)臉面對(duì)同事了；

被人冤枉背了黑鍋，事后才反應(yīng)過(guò)來(lái)，然后一直為此慪氣后悔；

跟喜歡的人表白被拒，時(shí)不時(shí)想起這事，都會(huì)后悔當(dāng)初為什么要自取其辱……

雖說(shuō)，這些事早該翻篇了。

但人啊，就是喜歡跟自己過(guò)不去。

尤其喜歡抓著那些讓自己感到受傷、不適、不爽的事，反復(fù)胡思亂想。

一直翻不了篇，長(zhǎng)期以往，只會(huì)持續(xù)內(nèi)耗自己，變得擰巴、焦慮、抑郁。

而那些能翻篇的人，都有一個(gè)共同特征：

不為已經(jīng)打翻的牛奶哭泣。

今天，壹心理想跟你聊聊：為什么人一定要有“翻篇”的能力？

希望看完這篇文章的你，能向前走，不回頭，慢慢修煉成內(nèi)心強(qiáng)大的自己。

翻不了篇，有多可怕？

首先，請(qǐng)大家代入一個(gè)場(chǎng)景：

聚餐時(shí)，你的伴侶給異性朋友夾菜，你當(dāng)時(shí)心里有點(diǎn)不舒服，但沒(méi)吭聲。

回家后，你越想越氣。

這時(shí)你會(huì)怎么做？

第一種反應(yīng)：一朝被蛇咬，十年怕井繩。

從此，只要伴侶在外面吃飯，你都會(huì)問(wèn)一句：

“一起吃飯的，是男的女的？”

如果有異性，你就會(huì)從牙縫里冷笑著擠出那句話：

“喲，又給人夾菜呢?！?/p>

回家后，不斷盤(pán)問(wèn)伴侶吃了什么、干嘛去了、給人夾菜沒(méi)有？

你不是不想相信TA，只是總會(huì)擔(dān)心那種場(chǎng)景會(huì)再次發(fā)生。

而這個(gè)反應(yīng)，有一個(gè)內(nèi)在心理學(xué)動(dòng)機(jī)：焦慮。

書(shū)籍《胡思亂想消除指南》里，把焦慮視為“翻不了篇”的主要原因。

人會(huì)因?yàn)楸荒臣麓碳ぃ萑霝?zāi)難性的焦慮情緒里。

不斷想象這件事會(huì)導(dǎo)致很壞的結(jié)果，從而煩惱得無(wú)法自拔。

而第二種反應(yīng)是：經(jīng)?！胺f賬”，總是在內(nèi)耗。

看到伴侶給異性同事夾菜，后來(lái)你總在心里回想這事。

覺(jué)得：“不行，我咽不下這口氣，得找機(jī)會(huì)收拾TA。”

于是一吵架，就拿這事來(lái)“翻舊賬”：

“你還好意思說(shuō)我不對(duì)，怎么不說(shuō)你給某人夾菜的事呢！”

長(zhǎng)此以往，兩個(gè)人之間的信任越來(lái)越少，關(guān)系也越來(lái)越差。

這個(gè)反應(yīng)的心理動(dòng)機(jī)是：反芻。

心理學(xué)博士卡羅爾·柯肖和比爾·韋德執(zhí)業(yè)30年，得出一個(gè)結(jié)論：

生活中的許多問(wèn)題與煩惱，都是“反芻”造成的。

反芻是一種持久的、循環(huán)的抑郁思維，會(huì)使人們陷入一個(gè)惡性循環(huán)：

以自我為中心、以過(guò)去為主導(dǎo)、集中于負(fù)面內(nèi)容，停不下來(lái)地回想。

它可能是因?yàn)槟愕纳畎l(fā)生了沖擊，比如當(dāng)著你的面，伴侶跟異性有親密接觸；

也可能是無(wú)端發(fā)生的，比如冷不丁想起一件黑歷史，然后尷尬得想扇自己巴掌；

最后，還存在第三種反應(yīng)：悲觀消極，不斷折磨。

“好家伙，你給TA夾菜，一定是看上TA了！”

你開(kāi)始懷疑伴侶有出軌苗頭，相處中不斷考驗(yàn)、試探對(duì)方。

“我和XX比，你更欣賞誰(shuí)？”

或者，有意無(wú)意地打壓一下對(duì)方。

“像你這樣的人，也只有我喜歡，別人根本不會(huì)喜歡你?！?/p>

但其實(shí)，無(wú)論你是哪種反應(yīng)，實(shí)質(zhì)上都是在折磨自己。

這是一種叫做“負(fù)面傾向”的心理動(dòng)機(jī)。

《如何停止胡思亂想》中，把負(fù)面傾向總結(jié)為三個(gè)因素：

恐懼：你害怕最壞的情況會(huì)發(fā)生；

不確定性：你感到無(wú)法掌控現(xiàn)狀；

懷疑：你感到存在對(duì)自己不利的因素。

這三個(gè)因素，導(dǎo)致你總是“翻不了篇”。

那么，以上三個(gè)反應(yīng)，哪一種更貼近你的情況？

其實(shí)，這些反應(yīng)不止發(fā)生在親密關(guān)系里，在任何關(guān)系里都很常見(jiàn)。

比如，人際交往中，朋友無(wú)意調(diào)侃你一句，你就在晚上睡覺(jué)前總想起這句話，越發(fā)討厭TA，于是嚴(yán)重失眠。

總的來(lái)說(shuō)，“翻不了篇”就像腦海中產(chǎn)生了白熊效應(yīng)：

你越是逼自己別去想白熊，就越是會(huì)想起白熊。

明知道這些煩惱沒(méi)必要，純屬庸人自擾。

但“白熊效應(yīng)”就像一顆石頭，砸進(jìn)我們平靜的心湖，把好好的生活攪得一塌糊涂。

好起來(lái)的不是生活，而是你自己

“我們所關(guān)注的對(duì)象和關(guān)注方式，決定著生活的內(nèi)涵和品質(zhì)。”

這是《心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)》書(shū)中的一句總結(jié)。

它向我們揭示：

如果你翻不了篇，生活將會(huì)波折不斷；但如果你能改變關(guān)注的對(duì)象，就可以提高整個(gè)生活體驗(yàn)。

而《如何停止胡思亂想》一書(shū)中，給出了一個(gè)改變關(guān)注對(duì)象的方法：

20世紀(jì)70年代，生物反饋研究人員發(fā)現(xiàn)，人類(lèi)可以察覺(jué)到非常微妙的內(nèi)部感受。

比如，心率、手的溫度、肌肉張力等，每一種感受都關(guān)聯(lián)著一種特定的意識(shí)狀態(tài)。

舉一個(gè)常見(jiàn)的例子：

我們會(huì)因?yàn)樯眢w沉浸在不舒服的感受里，而回憶起那些同樣不舒服的“壞事”。

手涼的時(shí)候，想起前任跟自己分手時(shí)怎么甩開(kāi)自己的手；

心慌的時(shí)候，想起小時(shí)候被父母當(dāng)眾批評(píng)，感到無(wú)地自容。

而研究發(fā)現(xiàn)，人類(lèi)可以通過(guò)訓(xùn)練來(lái)提高或降低腦波振幅，從而避免陷入那些感覺(jué)糟糕的消極思想、負(fù)面情緒和不良行為里。

如同那句古語(yǔ)：“讓能量流向注意力集中的地方?！?/p>

我也試圖在心理咨詢(xún)中，讓來(lái)訪者練習(xí)這種技巧。

有一位總是失眠的來(lái)訪者，想提高睡眠質(zhì)量。

起初，我們嘗試了很多睡前放松的方法，但效果甚微。

后來(lái)，她在咨詢(xún)中思想開(kāi)了個(gè)小差，做起了天馬行空的白日夢(mèng)。

夢(mèng)醒之后，她興高采烈地跟我講述剛剛想到的東西。

我說(shuō)：“你剛剛其實(shí)在做一個(gè)叫做自由聯(lián)想的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程可以讓你產(chǎn)生心流。”

第二次咨詢(xún)時(shí)她告訴我，上次咨詢(xún)完的當(dāng)天晚上，她睡得很好。

“我咨詢(xún)完都10點(diǎn)了，直接躺下玩手機(jī)，但腦子里一直在想咨詢(xún)中做的白日夢(mèng)。我沒(méi)有再去想那些不太好的東西，很快就困了?！?/p>

這并不是什么高深的技巧，只是將她的注意力從糟糕的內(nèi)容上移開(kāi)，改變關(guān)注對(duì)象。

但“翻篇”的原理，其實(shí)就是這么簡(jiǎn)單：

別為那些無(wú)法改變的事情，持續(xù)消耗自己；過(guò)去的就讓它過(guò)去，人自然會(huì)變得自洽松弛。

如何做一個(gè)能輕松“翻篇”的人？

那么，有沒(méi)有能夠快速“翻篇”的方法呢？

我從文獻(xiàn)中查到5個(gè)有趣且實(shí)用的方法，分享給大家：

1、讓身體暖起來(lái)，讓心聲靜下去。

a.暖起來(lái):

可以是捂熱雙手雙腳，洗個(gè)熱水澡，或者去桑拿房里蒸一蒸。

如果是夏天，空調(diào)溫度可以開(kāi)低點(diǎn)，然后再用一些方式獲取溫暖。

這樣做目的在于：感受從寒冷到溫暖的變化。

身體越來(lái)越暖，會(huì)給大腦一種“我正在好好照顧自己”的感覺(jué)，從而激發(fā)更多好的情緒。

b.靜下去:

可以通過(guò)單鼻孔輪流呼吸，來(lái)平息腦子里嘈雜的聲音。

單鼻孔輪流呼吸是指：用右手按住左邊鼻孔，深呼吸5次，每次10秒；然后用左手按住右邊鼻孔，循環(huán)往復(fù)。

兩邊鼻孔輪流換氣，能激活大腦不同的頻道，使我們專(zhuān)注于感受呼吸，恢復(fù)平靜的心聲。

2、做個(gè)“白日夢(mèng)”，想象美好的場(chǎng)景。

書(shū)籍《如何消除胡思亂想》中花了很多篇幅，來(lái)講述“做白日夢(mèng)”的好處。

比如，想象自己在微風(fēng)徐徐的海邊躺著，享受落日余暉。

這些脫離現(xiàn)實(shí)的想象，能點(diǎn)亮大腦的創(chuàng)造力區(qū)域，甚至產(chǎn)生“心流”的體驗(yàn)。

心流，是指我們?nèi)褙炞⑼度氲耐覡顟B(tài)。

它也可以通過(guò)專(zhuān)注熱愛(ài)的事情來(lái)產(chǎn)生，但做白日夢(mèng)更簡(jiǎn)單。

而心流狀態(tài)下的人，會(huì)有一種充滿(mǎn)能量且非常舒服的感覺(jué)。

它能幫助我們放下過(guò)去，享受美好。

3、練習(xí)自我和世界的連接。

我們可以通過(guò)視覺(jué)刺激，來(lái)感受自我和世界之間的連接。

比如，凝視大海的圖片、聽(tīng)海浪聲、眺望朝陽(yáng)升起的風(fēng)景……

當(dāng)一個(gè)人走出去看世界時(shí)，其實(shí)也能感受自己的存在感，產(chǎn)生“活著真好，世界真好，我真好”的感受。

從而脫離當(dāng)下糟糕的情緒狀態(tài)。

4、放不下也沒(méi)關(guān)系，學(xué)會(huì)“自黑”。

如果你總是懊惱：“我怎么會(huì)做這么蠢的事？”

不如幽默一下，對(duì)自己說(shuō)：

“至少我承包了大家一天的笑點(diǎn)，也不全是壞事?！?/p>

實(shí)在放不下，就別強(qiáng)求自己放下。

接受自己就是一個(gè)偶爾會(huì)犯蠢的人，認(rèn)識(shí)到每個(gè)人都有自己的“黑歷史”。

人都有狼狽的過(guò)去，但不是所有人，都能在回憶過(guò)去時(shí)豁達(dá)一笑。

試著自黑自嘲，或許會(huì)帶給你不一樣的松弛感。

5、你擔(dān)憂的事不一定會(huì)發(fā)生，但你可以努力做最好的打算。

如果你追求完美主義，那一定會(huì)擔(dān)憂可能到來(lái)的威脅。

翻不了篇，也是因?yàn)榻箲]最壞的情況會(huì)發(fā)生。

但冷靜下來(lái)想想：身邊有人發(fā)生過(guò)這種情況嗎？

這種情況過(guò)去曾在你身上發(fā)生嗎？

如果真發(fā)生了，你真的毫無(wú)反擊之力嗎？

其實(shí)，我們焦慮的情況很大可能不會(huì)發(fā)生。

但我們卻為了思考它，浪費(fèi)了太多精力。

不如，把力氣用在更好的打算上。

想想看：

怎么可以吸取教訓(xùn)，避免再次發(fā)生同樣的壞事？

我能為自己做什么，讓自己有能力應(yīng)對(duì)得更好？

我的生活是不是可以再努力一把，更上一層樓？

以上這些“翻篇”的能力，都是可以后天習(xí)得的。

積極心理學(xué)家馬丁·塞利格曼，提出過(guò)習(xí)得性樂(lè)觀的概念：

如果你沒(méi)有把事情往好處想的天賦，也沒(méi)關(guān)系，你可以不斷練習(xí)怎么把事情往好處想。

因?yàn)槿辗e月累的練習(xí)，能讓樂(lè)觀變成一種習(xí)慣，讓你從“越想越氣”，變成“氣也無(wú)妨”，再變成“有什么大不了”。

每個(gè)人在生活中都會(huì)遇到一些煩惱和低谷，是健康的詮釋方式讓我們得以熬過(guò)去。

最后，愿每個(gè)人的人生，都能拿得起放得下。

不消耗自己，也不委曲求全。

世界和我愛(ài)著你。

作者：芒來(lái)小姐

編輯：一顆多肉、Jessica、笛子

圖源：pexels

那些焦慮迷茫與放不下的遺憾，都在等待一個(gè)“翻篇”的契機(jī)——它藏在每一個(gè)專(zhuān)注當(dāng)下的“此刻”，那些在日常里拾到的啟發(fā)，終將攢成照亮前路的光，陪你走過(guò)每一段難走的路。

今晚，壹心理直播特別欄目【心理八點(diǎn)鐘】重磅來(lái)襲，百萬(wàn)讀者喜愛(ài)的青年作家盧思浩作客壹心理直播間。盧思浩老師曾用《你也走了很遠(yuǎn)的路吧》《愿有人陪你顛沛流離》等作品陪伴百萬(wàn)讀者走過(guò)低谷。這一次，他將帶大家走出焦慮與迷茫，一起在平凡生活里找到人生意義。

今晚八點(diǎn)，來(lái)壹心理視頻號(hào)直播間，和盧思浩老師、心理咨詢(xún)師鄭云宏一起討論告別焦慮迷茫的方法，收獲直面生活的勇氣。