排便費(fèi)力、次數(shù)減少、糞便干結(jié)……便秘的困擾影響生活，也損害健康。傳統(tǒng)觀念常簡(jiǎn)單歸因于“上火”或“纖維不夠”，但現(xiàn)代循證營養(yǎng)學(xué)提供了更精準(zhǔn)的解決方案。

一項(xiàng)由倫敦國王學(xué)院牽頭、發(fā)表于2025年的首個(gè)針對(duì)成人慢性便秘的循證飲食指南指出，一些特定的食物被證實(shí)能有效緩解癥狀，包括：獼猴桃、黑麥面包以及富含礦物質(zhì)的水。 同時(shí)，指南也更新了認(rèn)知，認(rèn)為普遍推薦的、不加區(qū)分的“高纖維飲食”和常用的“番瀉葉”補(bǔ)充劑，實(shí)際上缺乏強(qiáng)有力的有效性證據(jù)。另一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)也證實(shí)，每日攝入含有特定益生菌（如乳酸桿菌）的發(fā)酵乳，能顯著改善大便性狀，提升便秘人群的生活質(zhì)量。

據(jù)此，谷醫(yī)堂推薦以下科學(xué)有效的食養(yǎng)策略，助您溫和通便，恢復(fù)腸道自主節(jié)律：

優(yōu)選“明星”通便食物：

獼猴桃： 建議每日食用2顆。研究證實(shí)其富含的天然酵素和纖維對(duì)改善便秘有明確效果。

黑麥面包/全谷物： 用黑麥面包、燕麥、糙米等替代部分精米白面。它們不僅能提供有效的膳食纖維，還有助于降低腸道炎癥，創(chuàng)造一個(gè)更健康的排便環(huán)境。

高礦物質(zhì)水： 適當(dāng)飲用富含鎂、鈣等礦物質(zhì)的水。鎂離子有助于放松腸道肌肉，軟化糞便。

補(bǔ)充特定益生菌與纖維：

益生菌補(bǔ)充： 選擇臨床驗(yàn)證有效的益生菌菌株，如研究中提到的乳酸桿菌。

洋車前子殼粉： 這是一種可溶性纖維，能在腸道內(nèi)吸水膨脹，增加糞便體積，刺激蠕動(dòng)。服用時(shí)務(wù)必伴隨大量飲水。

中醫(yī)辯證食養(yǎng)方：

津虧腸燥型（大便干結(jié)如羊糞）： 推薦五仁粥。將芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5克研碎，與50克粳米同煮為粥，可滋陰潤(rùn)腸。

脾胃氣虛型（有便意但排出無力、乏力）： 推薦黃芪蜂蜜茶。取黃芪10克煎水20分鐘，待水溫降至60℃以下，兌入一勺蜂蜜飲用，可補(bǔ)氣潤(rùn)腸。