眾所周知，攝入過(guò)量糖分會(huì)有損身體健康。

那你有想過(guò)，喝下去的糖 VS. 吃下去的糖，哪個(gè)更傷身？

最新研究給出明確答案，結(jié)果或與你想的不同。

一、同樣克數(shù)的糖，喝進(jìn)去和吃進(jìn)去有差嗎？

有學(xué)者曾對(duì)歐洲、美國(guó)、亞洲等地的29項(xiàng)涉及80萬(wàn)余名受試者的研究進(jìn)行了薈萃分析，其中最長(zhǎng)的隨訪時(shí)間為24年。研究團(tuán)隊(duì)以20g糖為基礎(chǔ)，統(tǒng)計(jì)了不同來(lái)源的糖對(duì)于2型糖尿病的影響。

在排除BMI、總熱量攝入以及其他生活方式等干擾因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)喝進(jìn)去的糖與各種疾病風(fēng)險(xiǎn)增加之間仍存在明顯相關(guān)性。

具體來(lái)看，每日攝入20g糖中，喝進(jìn)去的方式會(huì)最大程度增加2型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；每日增加一杯355ml的含糖飲料（汽水、奶茶、含乳飲料等），2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升25%。

很多人覺得喝果汁很健康，事實(shí)并非如此。

水果榨汁后，果渣都會(huì)被舍棄，而這里面有水果最為精華的膳食纖維、植物活性物質(zhì)等成分，這些成分對(duì)控制血糖、降低血清膽固醇以及預(yù)防便秘均有作用。

而且水果榨汁還會(huì)損傷大量的維生素，水果細(xì)胞壁被破壞之后內(nèi)里的果糖、葡萄糖會(huì)被釋放，成為游離糖的狀態(tài)。游離糖在進(jìn)入體內(nèi)后，很快會(huì)被腸道吸收，會(huì)導(dǎo)致血糖大幅度波動(dòng)，讓身體代謝負(fù)擔(dān)加重。

布里斯托大學(xué)的研究人員曾對(duì)比了吃橙子、喝橙汁對(duì)血糖代謝的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)即便是吃下去的糖分一樣多，橙汁更能刺激胰島素分泌，幾乎是吃橙子時(shí)分泌的2倍。

為什么喝進(jìn)去和吃進(jìn)去的糖會(huì)對(duì)血糖造成這么大的影響？主要與2個(gè)因素相關(guān)。

? 飽腹感不同：同樣數(shù)量的糖分，吃進(jìn)去的需要咀嚼，喝下去的不用。而在咀嚼過(guò)程中身體會(huì)分泌飽腹感激素，讓胃排空速度變慢，身體會(huì)減少其他食物的攝入，總熱量的攝入是可控的。

? 代謝機(jī)制差異：喝進(jìn)去的糖分會(huì)被小腸全盤吸收，血糖會(huì)快速上升，身體為了控制血糖只能大量分泌胰島素。而吃進(jìn)去糖的同時(shí)還會(huì)攝入其他營(yíng)養(yǎng)，身體吸收速度會(huì)慢一些，血糖也會(huì)更平穩(wěn)。

需要注意的是，喝下去糖分給身體帶來(lái)的傷害，通過(guò)運(yùn)動(dòng)也無(wú)法抵消。

哈佛大學(xué)的研究人員曾對(duì)此專門進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)研究，研究稱每日攝入≥2杯的含糖飲料會(huì)讓糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加41%，即便積極參與運(yùn)動(dòng)的話，也會(huì)讓風(fēng)險(xiǎn)增加22%。

也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)頂多減少傷害，而無(wú)法抵消傷害。

二、“嗜糖之害，不遜煙酒”，危害遠(yuǎn)超想象！

別以為“喝甜水”只是長(zhǎng)胖、升血糖那么簡(jiǎn)單，多項(xiàng)權(quán)威研究已證實(shí)，它的傷害或遠(yuǎn)超你的想象！

1、加速癌癥轉(zhuǎn)移

《自然代謝》上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，含糖飲料里的果糖、葡萄糖會(huì)顯著增加結(jié)直腸癌的轉(zhuǎn)移風(fēng)險(xiǎn)。研究人員模擬給結(jié)直腸癌小鼠喂食葡萄糖以及果糖的糖水，觀察腫瘤是否有變大。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，果糖、葡萄糖或顯著增加結(jié)直腸癌細(xì)胞的轉(zhuǎn)移、侵襲能力，其中山梨醇脫氫酶起到關(guān)鍵作用。該物質(zhì)類似于代謝的開關(guān)，一旦攝入含糖飲料開關(guān)就會(huì)被打開，腫瘤細(xì)胞會(huì)因此而從飲食內(nèi)獲取果糖，成為轉(zhuǎn)移的“原動(dòng)力”。

且果糖的衍生代謝產(chǎn)物會(huì)改善腫瘤微環(huán)境，讓目的地成為適合癌細(xì)胞落腳和生長(zhǎng)的環(huán)境，為未來(lái)癌細(xì)胞轉(zhuǎn)移提供便利。

2、增加痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)

國(guó)外一項(xiàng)針對(duì)4.6萬(wàn)余名沒有痛風(fēng)病史受試者為期12年的研究指出，經(jīng)常飲用含糖飲料會(huì)增加痛風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

相較于每月喝含糖飲料<1次的男性，每月攝入≥2份的罹患痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加85%。尤其是經(jīng)常喝蘋果汁、橙汁，增加的幅度會(huì)明顯加大。

3、傷肝毀腎

攝入過(guò)量糖分會(huì)讓肝臟內(nèi)蓄積大量脂肪，從而誘發(fā)脂肪肝發(fā)生。且糖分?jǐn)z入過(guò)量還與腎臟疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，一項(xiàng)針對(duì)19萬(wàn)余名受試者的大型前瞻性研究指出，相較于不喝含糖飲料的受試者，每日攝入>250ml，慢性腎病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加45~52%。

4、加速衰老

《BMC 公共衛(wèi)生》期刊上的一項(xiàng)研究指出，晚上6點(diǎn)~次日凌晨5點(diǎn)攝入含糖飲料，會(huì)加劇代謝失調(diào)，容易誘發(fā)更嚴(yán)重的肥胖問題，讓身體衰老速度加快?！睹绹?guó)公共衛(wèi)生雜志》上的一項(xiàng)研究嘖指出，每日攝入350ml含糖飲料，會(huì)讓端?？s短，約是提前衰老了4.6年。

5、增加男性脫發(fā)風(fēng)險(xiǎn)

清華大學(xué)的一項(xiàng)研究指出，攝入過(guò)量含糖飲料會(huì)提高男性雄性激素脫發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)。相較于不喝含糖飲料的人，每周攝入>7次的男性雄脫的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加3.36倍。

三、標(biāo)注“無(wú)糖”、“0糖”的可以喝嗎？

含糖飲料的危害大家或多或少都知道，所以現(xiàn)在市面上有許多標(biāo)注“無(wú)糖”“0糖”的飲料，然而這些飲料真的安全嗎？

答案是否定的，市面上很多標(biāo)注無(wú)糖卻還能喝出甜味的飲料多少添加了添加劑。

主要有糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等人工甜味劑或是山梨糖醇、赤蘚糖醇、木糖醇、羅漢果糖、甜菊糖苷等天然甜味劑。這些甜味劑會(huì)替代真糖提供甜味，所以又被稱之為代糖。

澳大利亞的研究指出，相較于幾乎不喝無(wú)糖甜飲料的人，每天至少喝一杯的受試者2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加38%。即便不是每天喝，也會(huì)讓風(fēng)險(xiǎn)上升。

無(wú)糖飲料會(huì)給人一種健康的心理暗示，不自覺容易喝多。但我們身體更能適應(yīng)的是天然的白水、無(wú)糖淡茶以及咖啡等健康飲品，千萬(wàn)不要無(wú)節(jié)制喝無(wú)糖飲料。

糖分?jǐn)z入過(guò)量會(huì)給健康帶來(lái)極大的威脅，對(duì)此一定要引起足夠的重視，每個(gè)人都需要控制糖分?jǐn)z入！

參考資料：

[1] 《喝下去的糖 VS 吃下去的糖，哪個(gè)更傷身？》.央視新聞.2025-09-11

[2] 《心態(tài)炸了！這種“健康水”，會(huì)讓人尿酸飆升！》.深圳衛(wèi)健委.2025-11-19

[3] 《無(wú)糖甜飲料真的不能天天喝！最新研究又添有害證據(jù)》.央視新聞.2025-09-21

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