每次說到健康飲食，你是不是也在尋找那種既不會發(fā)胖又不用太折騰的“寶藏食物”？

今天就給你推薦一個樸實無華、價格親民，卻營養(yǎng)價值豐富的食材——燕麥。

別小看這普通的燕麥，科學研究已經(jīng)證實，它不僅營養(yǎng)豐富，更是管理體重、穩(wěn)定血糖的“實力派”。

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燕麥，被低估的“全谷物明星”

《中國居民膳食指南(2022)》建議，我們每天應該攝入50~150g的全谷物和雜豆類1。而在眾多全谷物中，燕麥是妥妥的“優(yōu)等生”2。

圖源：參考文獻8

說到全谷物，它和我們常吃的白米白面不一樣。全谷物保留了谷粒的麩皮、胚芽和胚乳，營養(yǎng)更全面，富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。

燕麥之所以這么厲害，是因為它含有一種關(guān)鍵成分——β-葡聚糖。就是這種優(yōu)質(zhì)膳食纖維，賦予了燕麥減肥、控糖的特點。

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燕麥中的“減肥能手”——β-葡聚糖

減肥的人都知道，既要控制熱量，又要抵抗饑餓感，實在太難了！燕麥中的β-葡聚糖，恰好能幫你解決這兩個難題。

1.強大的飽腹感，讓你自然“吃少點”

研究表明，食用富含β-葡聚糖的燕麥后，它能與水在腸胃中形成粘稠的凝膠，延緩胃排空，讓食物在胃里待得更久。這意味著你的大腦會持續(xù)收到“我飽了”的信號3，下一餐自然就吃得少了。

2.阻礙脂肪吸收，助力體重管理

燕麥中還含有“抗性淀粉”，這種成分的特點是不易被腸道吸收，會帶著一部分熱量被排出體外。這相當于在無形中幫你減少了部分熱量的攝入。

一項針對超重人群的研究顯示，每天攝入40克抗性淀粉，8周后他們的體重、脂肪量和腰圍都有明顯改善?。

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控糖，降脂，燕麥也是“多面手”

如果你關(guān)心血糖，燕麥絕對是你的“飯搭子”！它本身屬于低血糖生成指數(shù)（GI）食物，更厲害的是，它還能緩沖其他高糖食物的影響。

一項涵蓋了538人、103項對照試驗的大型分析發(fā)現(xiàn)5，在高糖飲食中加入燕麥麩皮或其濃縮物后——

• 血糖波動更平緩：總體血糖波動幅度降低23%，血糖峰值降低28%；

• 胰島素負擔更輕：胰島素總體分泌量減少22%，胰島素峰值降低24%。

你可以將燕麥中的β-葡聚糖想象成血糖的“緩沖氣囊”。當你吃了高糖食物時，它能減緩糖分吸收速度，避免血糖像過山車一樣飆升?。用燕麥適當替代精米白面，也能幫助糖尿病患者更好地控制餐后血糖?。

燕麥對心血管的保護也同樣出色。

美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）在食品標簽中注明：燕麥可溶性膳食纖維與降低冠心病風險密切相關(guān)，推薦每天攝入不少于40g燕麥麩或60g燕麥片(相當于≥3g β-葡聚糖)8。

數(shù)據(jù)顯示，長期適量食用燕麥，膽固醇能降3.0%~10.0%，冠心病風險能降6.0%~18.0%8。

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燕麥雖好，吃對才是關(guān)鍵

既然這么好，怎么吃才能健康又有效呢？這幾個建議請你用小本本記下來：

1.學會看配料表：優(yōu)選“純燕麥”

購買時，請選擇配料表中只有“燕麥”二字的產(chǎn)品，避開那些添加了糖、植脂末、香精的燕麥片。

2.優(yōu)選需要烹煮的品種

從健康角度排名：需要煮的燕麥片 > 快煮燕麥片 > 即食純燕麥片。烹煮能更好地保留β-葡聚糖的粘性，增強其保健效果。

3.控制食用量，每天60-80克

研究推薦，每天攝入3克β-葡聚糖，大約就是60-80克燕麥的量，即可發(fā)揮降脂和控糖的作用。對于有減肥需求的人群，可以根據(jù)個人需求調(diào)整食用量。

4.特殊人群：循序漸進

對于平時纖維攝入較少的人，突然大量食用燕麥可能會有點脹氣。建議從少量開始，慢慢增加，同時記得多喝水，β-葡聚糖能更好地發(fā)揮作用。

從現(xiàn)在開始，不妨試著把你早餐的那碗白粥、那片白面包，換成一小碗熱氣騰騰、粘稠溫暖的燕麥粥。這個小小的改變，或許將為你的健康帶來意想不到的驚喜哦~

圖源：攝圖網(wǎng)

參考文獻：

1.中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南（2022）》

2.《燕麥與健康的科學共識（2025）》

3.Ji T, Fang B, Zhang M, et al. Oat beta-glucan inhibited obesity in mice though stem cell remodeling. Int J Biol Macromol. 2025;311(Pt 2):143747.

4.Li H, Zhang L, Li J, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab. 2024;6(3):578-597.

5.Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021;75(11):1540-1554.

6.El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutr Metab. 2012;2012:851362.

7.胡麗燕,王蕾蕾,何芳,等.燕麥米對降低糖尿病病人血糖指數(shù)的臨床意義[J].腸外與腸內(nèi)營養(yǎng),2016,23(6):339-341

8.任長忠,閆金婷,董銳,等.燕麥營養(yǎng)成分、功能特性及其產(chǎn)品的研究進展[J].食品工業(yè)科技,2022,43(12):438-446

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