天氣越來越冷

帶火了一種新的水果食用方式

——加熱水果

空氣炸鍋里烤、蒸鍋里蒸

或者圍爐烤

不過，有些人也會(huì)擔(dān)心

水果加熱后還有營養(yǎng)嗎?

加熱水果：營養(yǎng)損失沒那么大

在水果加熱食用的營養(yǎng)考量中，部分營養(yǎng)成分的損失無需過度關(guān)注，而另一些雖易損失，但對(duì)整體營養(yǎng)影響有限。

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無需過分擔(dān)憂損失的成分

①水分

水果中水分含量高，但人體可通過多種途徑補(bǔ)充水分，水果加熱導(dǎo)致的水分流失對(duì)整體攝入影響小。

②碳水化合物

水果含碳水化合物，但主食和部分蔬菜是更主要的補(bǔ)充來源，水果加熱時(shí)碳水化合物損失不重要。

③蛋白質(zhì)

水果蛋白質(zhì)含量低，且加熱幾乎不損失，還利于消化，故加熱對(duì)蛋白質(zhì)營養(yǎng)影響微乎其微。

④膳食纖維

全谷物、雜豆、蔬菜可替代水果補(bǔ)充膳食纖維，加熱軟化不溶性膳食纖維，減少腸胃刺激，只要食用水果及煮水，可溶性膳食纖維也不會(huì)浪費(fèi)。

⑤脂肪

水果脂肪含量極少，低溫烹飪下脂肪穩(wěn)定，加熱時(shí)無需考慮脂肪損失。

⑥礦物質(zhì)

鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)耐高溫，日常烹飪方式難以破壞，少量溶于水中的礦物質(zhì)可通過飲用煮水果的水?dāng)z取，加熱對(duì)礦物質(zhì)攝入無影響。

⑦葉黃素

葉黃素耐熱、耐酸堿，加熱不破壞，富含葉黃素的水果加熱食用不影響營養(yǎng)保留。

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易損失但影響有限的營養(yǎng)成分

①維生素C

維生素C怕熱，但水果罐頭中維生素C保留率較高，且可通過食用冬棗、獼猴桃等富含維生素C的水果或蔬菜補(bǔ)充，水果加熱導(dǎo)致的維生素C損失可忽略。

②花青素

花青素?zé)岱€(wěn)定性差且水溶性，加熱易降解和流失，藍(lán)莓、桑葚等富含花青素的漿果不宜熱食。

③β-胡蘿卜素

β-胡蘿卜素對(duì)熱敏感，但蔬菜中含量更豐富，可通過增加蔬菜攝入彌補(bǔ)水果加熱損失。

④番茄紅素

加熱雖使番茄紅素部分損失，但其活性和生物利用率提高，富含番茄紅素的水果加熱食用仍具營養(yǎng)價(jià)值。

兩類水果很適合熟吃

水果是否適合加熱吃？

除了考慮營養(yǎng)損失

還要考慮質(zhì)地和口感

有兩類水果很適合熟吃

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蔫了的水果

冬季由于天氣干燥，家里存放的水果如蘋果、梨容易蔫，口感變差，加熱后避免這個(gè)問題。可以切塊放入半鍋水中，中火慢燉，湯和果實(shí)一起食用，潤燥又潤腸道。

2

質(zhì)地硬的水果

蘋果、梨、黃桃、李子、西梅、菠蘿這些水果質(zhì)地硬，維生素C含量不是很豐富；杏、橘子、芒果、橙子、山楂等質(zhì)地較硬，花青素、番茄紅素含量也不豐富的水果，都適合加熱食用。

富含維生素C的水果，比如鮮棗、草莓、獼猴桃等，不太適合加熱吃。另外，藍(lán)莓、草莓等漿果質(zhì)地較軟，加熱過程中容易軟爛，影響感官，也最好生吃。

水果加熱注意3個(gè)細(xì)節(jié)

加熱水果也要講究技巧，掌握以下3個(gè)細(xì)節(jié)，能讓水果兼具口感和營養(yǎng)。

01

選對(duì)加熱方式

● 加熱時(shí)要把控時(shí)長(zhǎng)，才能在保證口感溫?zé)岬臓顟B(tài)下，最大程度防止?fàn)I養(yǎng)流失。一般來說，蒸、煮的方式比烤、炸溫度低，維生素?fù)p失較少。

● 微波爐加熱也是不錯(cuò)的辦法，加熱效率高且營養(yǎng)成分流失不會(huì)太大。比如可將橘子的表皮用針扎幾下，再放入微波爐內(nèi)用中小火烤，時(shí)間大約為30秒。

● 香蕉和蘋果等還可以煎著吃。煎制之前在鍋中加入少許橄欖油，將切好的蘋果或香蕉放入，小火煎5~6分鐘，待蘋果香氣濃郁、香蕉質(zhì)地稍變軟即可。

02

盡量少放糖

煮后的水果如口感太酸，可適當(dāng)加點(diǎn)糖或蜂蜜，但攝入過量精制糖對(duì)健康不利，建議能少放就少放，可添加大棗、枸杞等天然食物調(diào)味。

03

控制好量

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天水果的量控制在200~350克，即使熟食也盡量控制在這個(gè)范圍，糖尿病患者應(yīng)該再少吃點(diǎn)。

來源：湖北市場(chǎng)監(jiān)管

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