鹽，作為“百味之首”，是廚房里最尋常不過的調(diào)味品。一顆顆看似不起眼的白色小晶體，既承載著文化的記憶，滿足著味蕾的渴望，更與現(xiàn)代人的健康息息相關(guān)。但現(xiàn)實(shí)令人憂心：許多國家，尤其是東亞飲食文化圈，居民日均鹽攝入量遠(yuǎn)超推薦標(biāo)準(zhǔn)，部分地區(qū)甚至達(dá)到推薦量的兩倍以上。這些超標(biāo)的鹽分，正悄無聲息地侵蝕著健康，“減鹽”也成為當(dāng)今公共健康領(lǐng)域最緊迫、最經(jīng)濟(jì)的干預(yù)措施之一。

今天，讓我們科學(xué)認(rèn)識(shí)鹽的“雙面性”，學(xué)習(xí)如何在不犧牲美味的前提下，輕松踏上健康減鹽之路。

為何要談“鹽”色變？——過量鈉鹽的健康隱患

我們通常所說的“鹽”，主要成分是氯化鈉，而對(duì)健康產(chǎn)生關(guān)鍵影響的核心是“鈉”離子。鈉并非“洪水猛獸”，它是維持人體生命活動(dòng)不可或缺的元素，參與調(diào)節(jié)水分平衡、神經(jīng)信號(hào)傳遞和肌肉收縮等重要功能。但關(guān)鍵在于“量”：世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦健康成年人每日食鹽攝入量不應(yīng)超過5g（約等于一個(gè)去除內(nèi)部膠墊的啤酒瓶蓋的容量），對(duì)應(yīng)的鈉含量約為2000mg。一旦攝入過量，健康風(fēng)險(xiǎn)便會(huì)接踵而至：

1.高血壓的“元兇”之首

這是過量攝入鈉最直接、最明確的危害。鈉離子會(huì)使身體潴留更多水分以稀釋血液濃度，導(dǎo)致血容量增加，血管壓力增大，進(jìn)而引發(fā)并持續(xù)加重高血壓。而高血壓又是冠心病、心肌梗死、腦卒中（中風(fēng)）等心腦血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

2.腎臟負(fù)擔(dān)加重

腎臟是調(diào)節(jié)鈉平衡的主要器官。長期高鹽飲食會(huì)讓腎臟長期超負(fù)荷工作，導(dǎo)致腎損傷，增加慢性腎臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于已有腎病的患者，高鹽飲食更是“雪上加霜”。

3.胃癌風(fēng)險(xiǎn)增加

高濃度鹽分會(huì)損傷胃黏膜屏障，使胃粘膜更容易受到幽門螺桿菌等致癌因素的攻擊，長期刺激可增加胃癌的發(fā)病概率。

4.鈣質(zhì)流失與骨質(zhì)疏松

腎臟在排出多余鈉的同時(shí)，也會(huì)帶走一部分鈣離子。長期高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致骨鈣流失，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

5.其他影響

還可能引發(fā)水腫、加重心臟負(fù)擔(dān)，甚至刺激呼吸道，誘發(fā)哮喘。

值得注意的是，高血壓常被稱為“沉默的殺手”，早期可能毫無癥狀。許多人直到出現(xiàn)嚴(yán)重并發(fā)癥，才追悔莫及。因此，減鹽行動(dòng)，刻不容緩。

“隱形鹽”藏在哪里？——揭開高鹽食物的面紗

許多人認(rèn)為“減鹽就是炒菜少放鹽”，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。真正讓鈉攝入超標(biāo)的“主力軍”，是那些藏在日常飲食中的“隱形鹽”——它們隱藏在我們?nèi)粘Ｙ徺I的加工食品、調(diào)味品和外出就餐的菜肴中。即使你覺得自己吃得并不咸，也可能在不知不覺中鈉攝入超標(biāo)。

主要“藏鹽大戶”包括

調(diào)味品

醬油、蠔油、豆瓣醬、黃豆醬、雞精、味精、濃湯寶、沙拉醬、番茄醬等。一勺（15ml）醬油的含鈉量可高達(dá)1000mg，已占每日推薦量的一半。

腌制食品

咸菜、泡菜、榨菜、酸菜、臘肉、咸魚、火腿、香腸等。這些食物為了長期保存，使用了大量的鹽。

零食飲料

薯片、鍋巴、話梅、牛肉干、即食海苔、蘇打餅干等。咸味零食自不必說，甚至一些甜味飲料和點(diǎn)心中也會(huì)添加鹽來提升風(fēng)味。

快餐和預(yù)加工食品

方便面、漢堡、披薩、罐頭食品、速凍水餃、包子、各種熟食外賣等。為了追求口感和保質(zhì)期，制作過程會(huì)加入大量鹽。

湯料和底料

無論是外賣的濃湯，還是自家用的火鍋底料、酸菜魚料包做的菜肴，含鹽量都極高。

實(shí)用減鹽策略：營養(yǎng)師支招，美味與健康兼得

“減鹽”并非一蹴而就，味蕾需要2-4周的時(shí)間適應(yīng)清淡口味。只要掌握科學(xué)方法，循序漸進(jìn)調(diào)整，就能在不犧牲美味的前提下輕松減鹽。營養(yǎng)師支招四大實(shí)用策略：

1.廚房烹飪巧減鹽

使用限鹽勺：直觀控制家庭烹飪的總用鹽量，做到心中有數(shù)。

出鍋再放鹽：鹽撒在食物表面，能讓我們用更少的鹽感受到更強(qiáng)烈的咸味，比早早放入菜中效果更好。

2.善用天然增味劑

鮮味：香菇、蘑菇、西紅柿、洋蔥本身富含天然鮮味物質(zhì)，燉湯炒菜時(shí)多加一些，味道層次更豐富。

香料與香草：花椒、八角、桂皮、孜然、黑胡椒、蔥、姜、蒜、羅勒、迷迭香等，能極大地增添風(fēng)味，轉(zhuǎn)移對(duì)咸味的依賴。

辣味：適度的辣椒、小米椒也能刺激味蕾。

改進(jìn)烹飪方式：多采用蒸、烤、涼拌、白灼等方式，能更多地保留食材的原味，減少重口味需求。

3.在外就餐與點(diǎn)外賣

主動(dòng)要求“少鹽”或“菜品清淡”。湯汁、醬料往往含鹽量最高，盡量避免用菜湯泡飯，或只蘸取少量醬料。多選擇清蒸、白灼、涼拌的菜肴，少點(diǎn)紅燒、干鍋、醬爆類菜肴。

4.選購食品有智慧

學(xué)會(huì)看營養(yǎng)標(biāo)簽，是識(shí)別“隱形鹽”的關(guān)鍵：購買包裝食品時(shí)，務(wù)必查看背面的“營養(yǎng)成分表”，重點(diǎn)關(guān)注“鈉”（Na）的含量，通常標(biāo)識(shí)的是“每100g”或“每份”的含量。計(jì)算一下，如果每100g食品中鈉含量超過600mg，就算是高鹽食品了，應(yīng)謹(jǐn)慎購買和食用。

選擇低鈉替代品：如購買低鈉鹽、低鈉醬油等。但需注意，低鈉鹽通常用氯化鉀替代部分氯化鈉，腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

回歸天然：多吃新鮮食材，自己動(dòng)手做飯，是控制鹽攝入最根本的方法。

從今天起，炒菜晚一點(diǎn)放鹽，嘗試用一次香草調(diào)味，或者買零食時(shí)仔細(xì)看一次營養(yǎng)標(biāo)簽。每一個(gè)微小行動(dòng)，都是對(duì)健康的一份投資。相信用不了多久，你的味蕾會(huì)逐漸適應(yīng)清淡口味，也能更清晰地品味食材本身的鮮美——這才是飲食最本真的健康之美。

專家出診信息

臨床營養(yǎng)科

來源：臨床營養(yǎng)科

作者：賀源

薦稿：賈平平

排版：李春慧

責(zé)編：王占榮 范曉 張潔

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