“剛喝完牛奶，肚子就‘咕咕’作響，接著又脹又痛，甚至跑廁所 —— 這是不是很多人都有過(guò)的尷尬經(jīng)歷？” 不少人遇到這種情況，會(huì)直接把鍋甩給牛奶，認(rèn)定自己是乳糖不耐受，從此對(duì)牛奶敬而遠(yuǎn)之，再也不敢碰。

但事實(shí)真的如此嗎？乳糖不耐受到底是什么？出現(xiàn)哪些癥狀才算真的乳糖不耐受？有乳糖不耐受困擾的人，就真的只能和牛奶徹底說(shuō)再見(jiàn)了嗎？今天，我們特別邀請(qǐng)到廣東省兒保生長(zhǎng)健康研究院健康管理師、育兒導(dǎo)師張黎，為大家科學(xué)拆解關(guān)于乳糖不耐受的常見(jiàn)疑問(wèn)，幫你走出認(rèn)知誤區(qū)，重新?lián)肀Ｄ痰臓I(yíng)養(yǎng)與美味。

一、先搞懂：什么是乳糖？它對(duì)身體有什么用？

首先要明確的是，乳糖絕對(duì)不是 “有害成分”，而是人類(lèi)和哺乳動(dòng)物乳汁中特有的天然碳水化合物，由葡萄糖和半乳糖兩種單糖結(jié)合而成，屬于雙糖。

從對(duì)人體的作用來(lái)看，乳糖的價(jià)值可不?。簩?duì)于嬰幼兒來(lái)說(shuō)，它是成長(zhǎng)發(fā)育的核心能量來(lái)源之一，能為身體活動(dòng)、器官發(fā)育提供持續(xù)動(dòng)力，更是嬰幼兒配方食品中不可或缺的成分；同時(shí)，乳糖還常被用作部分藥物的輔料，比如改善藥物口感、幫助藥物溶解。而對(duì)成年人而言，乳糖也是日常飲食中碳水化合物的重要來(lái)源之一，更關(guān)鍵的是，它能促進(jìn)牛奶中鈣、磷等礦物質(zhì)的吸收，幫身體更好地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

二、再判斷：乳糖不耐受的癥狀有哪些？為什么會(huì)出現(xiàn)這些癥狀？

很多人把 “喝牛奶不舒服” 直接等同于乳糖不耐受，但其實(shí)乳糖不耐受的癥狀和發(fā)病機(jī)制都有明確特點(diǎn)，并非所有 “喝牛奶拉肚子” 都是乳糖不耐受。

根據(jù)北京市衛(wèi)生健康委員會(huì) 2020 年發(fā)布的乳糖不耐受相關(guān)科普指南，乳糖不耐受的典型癥狀主要集中在消化系統(tǒng)，具體包括：腹脹、腹痛、惡心，嚴(yán)重時(shí)還可能出現(xiàn)腹瀉、排氣增多（比如喝完牛奶后頻繁打嗝、放屁）。這些癥狀有一個(gè)關(guān)鍵的時(shí)間規(guī)律 —— 通常在飲用牛奶或食用含乳糖的乳制品后30 分鐘到 2 小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)，癥狀的輕重程度，主要和攝入的乳糖量、個(gè)人體內(nèi)乳糖酶的活性高低有關(guān)。

為什么會(huì)出現(xiàn)這些不適癥狀？鄧意導(dǎo)師給出了通俗的解釋?zhuān)骸叭梭w消化乳糖，必須依靠一種關(guān)鍵的‘消化工具’—— 乳糖酶。正常情況下，乳糖進(jìn)入小腸后，會(huì)被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，這兩種單糖能直接被小腸吸收進(jìn)入血液，為身體供能。但如果體內(nèi)乳糖酶的數(shù)量不足，或者活性太低，就無(wú)法完全分解攝入的乳糖，這些沒(méi)被分解的乳糖就會(huì)直接‘溜’到結(jié)腸里?！?/p>

當(dāng)未被分解的乳糖進(jìn)入結(jié)腸后，結(jié)腸內(nèi)的正常菌群（比如雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌）會(huì)和乳糖發(fā)生發(fā)酵反應(yīng)，這個(gè)過(guò)程會(huì)產(chǎn)生大量氣體（比如氫氣、甲烷）和短鏈脂肪酸。氣體在結(jié)腸內(nèi)堆積，就會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹痛、排氣增多；而短鏈脂肪酸會(huì)改變腸道內(nèi)的滲透壓，讓腸道外的水分進(jìn)入腸道內(nèi)，進(jìn)而引發(fā)腹瀉 —— 這就是乳糖不耐受癥狀的完整產(chǎn)生過(guò)程。

三、關(guān)鍵問(wèn)題：乳糖不耐受人群，到底能不能喝牛奶？

答案非常明確：能喝！但要掌握正確的方法。很多人因?yàn)槿樘遣荒褪芫蛷氐拙芙^牛奶，其實(shí)完全沒(méi)必要 —— 牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、維生素 D 等營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源，長(zhǎng)期不喝容易導(dǎo)致這些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，反而影響身體健康。張黎導(dǎo)師結(jié)合專(zhuān)業(yè)經(jīng)驗(yàn)，給出了 3 個(gè)科學(xué)又實(shí)用的方法，幫乳糖不耐受人群輕松喝牛奶，減輕不適：

1. 多次少量飲奶，給腸胃留足 “適應(yīng)期”

不要一次性喝大量牛奶，而是把一天所需的奶量（根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每天應(yīng)攝入 300-500 克乳制品，約等于 300-500 毫升牛奶）分成多次飲用。比如每次只喝 50-100 毫升，每天喝 3-4 次，這樣能有效減少單次進(jìn)入腸道的乳糖量，讓體內(nèi)有限的乳糖酶有足夠時(shí)間分解乳糖，大大減輕腸胃負(fù)擔(dān)。這里要提醒大家，這個(gè)過(guò)程可以循序漸進(jìn)：剛開(kāi)始先從 50 毫升起步，如果喝完沒(méi)有明顯不適，1-2 周后再慢慢增加到 100 毫升，讓腸胃逐步適應(yīng)乳糖的存在。2. 避免空腹喝牛奶，搭配食物更友好

空腹時(shí)，牛奶在胃腸道內(nèi)停留的時(shí)間很短，乳糖會(huì)快速到達(dá)結(jié)腸，很容易引發(fā)不適。因此，乳糖不耐受人群喝牛奶時(shí)，一定要搭配一些食物，比如面包、饅頭、燕麥片、堅(jiān)果、雞蛋等含碳水化合物或蛋白質(zhì)的食物。這樣做不僅能延緩牛奶的消化速度，給乳糖酶更多時(shí)間分解乳糖，還能提高牛奶中蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)素的吸收率，一舉兩得。

最后提醒：別把 “腸胃敏感” 錯(cuò)當(dāng) “乳糖不耐受”

張黎導(dǎo)師特別強(qiáng)調(diào)：“很多人喝牛奶后出現(xiàn)腹痛、腹瀉，其實(shí)并不是乳糖不耐受，而是‘冷牛奶刺激腸胃’導(dǎo)致的。比如剛從冰箱里拿出來(lái)的冰牛奶，直接喝會(huì)刺激胃腸道黏膜，引起胃腸道痙攣，進(jìn)而出現(xiàn)不適 —— 這種情況屬于腸胃敏感，和乳糖不耐受完全是兩回事?！?/p>

因此，如果你喝牛奶后容易不適，可以先嘗試將牛奶加熱到 40-50℃（注意避免高溫煮沸，以免破壞牛奶中的營(yíng)養(yǎng)），或搭配食物一起喝；如果這樣做后，不適癥狀仍沒(méi)有緩解，再考慮是否為乳糖不耐受。

總之，乳糖不耐受既不是 “牛奶過(guò)敏”，更不是 “喝牛奶的禁忌證”。只要掌握科學(xué)的方法，通過(guò) “少量多次、搭配食物、選擇低乳糖產(chǎn)品” 等方式，大部分乳糖不耐受人群都能重新享受牛奶的美味，同時(shí)補(bǔ)充身體所需的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。別再讓誤解，讓你錯(cuò)過(guò)牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值啦。（董俏珍）