經(jīng)常有這樣的糖友：要么把牛奶酸奶全拉黑，說“含乳糖肯定升血糖”，要么天天抱著風(fēng)味酸奶當(dāng)“健康餐”，結(jié)果血糖飆到失控。

關(guān)于奶制品的選擇，其實很多朋友還是抱有懷疑的態(tài)度的。

其實糖尿病人完全能喝奶，關(guān)鍵是很多人踩了選擇的坑。

今天我們就把牛奶和酸奶的控糖邏輯講透，幫你避開雷區(qū)。

先說說牛奶，它到底會不會讓血糖飆升？

答案是：會升，但升得慢、幅度小，選對了反而能穩(wěn)糖。

牛奶里確實有乳糖，這種天然糖類會分解成葡萄糖和半乳糖，必然會讓血糖有所上升。但它的升糖指數(shù)（GI）只有30-40，遠(yuǎn)低于白米飯的80和白面包的85，屬于典型的低升糖食物。

更關(guān)鍵的是牛奶里的優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪，這兩種成分能延緩胃排空速度，讓乳糖釋放吸收的過程變慢，避免血糖驟升驟降。

三諾糖尿病門診的醫(yī)生們平常就建議糖友們要多注重補(bǔ)鈣，多喝牛奶，只要控制總量，糖尿病人喝純牛奶反而能補(bǔ)充蛋白和鈣，還能輔助穩(wěn)定血糖。

其實對于奶制品影響血糖的管控的原因是我們選擇品種不當(dāng)。

真正坑人的不是純牛奶，是那些風(fēng)味牛奶、早餐奶，或是一些標(biāo)注著奶制品的飲料，它們加了大量白砂糖和香精，一瓶下肚血糖就可能失控。

所以糖友們真正要遠(yuǎn)離的是這一類食品。

而在選擇奶制品的人群中，有一群特殊的人群，也就是乳糖不耐受人群。

對于乳糖不耐受的糖友不用急著放棄喝奶，大家可以選低乳糖或無乳糖牛奶，也能把牛奶搭配燕麥、全麥面包一起吃，減輕腸胃刺激。

再看酸奶，它的情況比牛奶復(fù)雜，選對是“幫手”，選錯就是“血糖炸彈”。

很多人覺得酸奶發(fā)酵后更健康，這話只對了一半。發(fā)酵過程會把部分乳糖轉(zhuǎn)化成乳酸，不僅降低了GI值，還能延緩餐后血糖上升速度。

無糖原味酸奶的GI值只有30-40，每100克碳水化合物才3-5克，還含益生菌和優(yōu)質(zhì)蛋白，對糖友很友好。

但市售酸奶里藏著太多“甜蜜陷阱”。那些草莓味、谷物味的風(fēng)味酸奶，每100克含糖量能達(dá)到8-15克，相當(dāng)于兩塊方糖，還有些“酸奶飲品”根本不是發(fā)酵乳，配料表第一位是水或白砂糖，本質(zhì)就是含糖飲料。

所以，我們在選酸奶有個黃金法則：看配料表。

第一位必須是生牛乳，配料里只有生牛乳和發(fā)酵菌種的才是真·無糖酸奶。

那些加了果醬、麥片、堅果的花式酸奶要果斷放棄，果醬里的添加糖和麥片中的隱形糖，都會加重胰島負(fù)擔(dān)。

最后給大家總結(jié)份簡易指南：牛奶選低脂或脫脂純牛奶，每天250毫升左右剛好；酸奶選無糖原味的，優(yōu)先低脂款，每天100-150克足夠。

不管喝哪種，都要算進(jìn)每日總熱量里，不能因為是“健康食品”就無節(jié)制喝。

其實糖尿病飲食的核心從不是“什么都不能吃”，而是“什么該怎么吃”。

總之，牛奶和酸奶都不是血糖的“加速器”，錯誤的選擇才是。大家要學(xué)會看配料表、辨清真假奶，糖友也能安心享受奶制品的營養(yǎng)。

如果還分不清手里的奶適不適合喝，下次買之前拍張配料表也可以發(fā)我們評論區(qū)，我們的營養(yǎng)師團(tuán)隊會為你們把把關(guān)喲！

策劃：Ceci

作者：龍溪

配圖：AI生成 僅用于科普宣教

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