張叔叔今年 61 歲，退休后迷上了兩件事：一是每天坐在陽(yáng)臺(tái)的小馬扎上擺弄盆栽，彎腰剪枝、換土一站就是倆小時(shí)；二是晚飯后和老伙計(jì)們?nèi)ス珗@快走，每次都要繞著湖邊走滿 5 圈才回家。他總說(shuō) “年紀(jì)大了要多活動(dòng)”，哪怕冬天也只穿一條薄秋褲就出門(mén)，覺(jué)得穿多了 “絆腿”。

最近一個(gè)月，張叔叔的膝蓋開(kāi)始隱隱作痛，早上起床時(shí)還會(huì)僵硬半天，蹲下來(lái)澆花時(shí)更是疼得直咧嘴。就醫(yī)檢查后，醫(yī)生告知他，當(dāng)下呈現(xiàn)的乃是骨關(guān)節(jié)炎早期癥狀。而他平日里的幾個(gè)習(xí)慣，恰似隱匿的 “殺手”，正悄然磨損著他的關(guān)節(jié)。

很多中老年人都覺(jué)得骨關(guān)節(jié)炎是 “老毛病，躲不開(kāi)”，卻不知道生活里一些看似平常的做法，正在加速關(guān)節(jié)的老化。下面這 3 個(gè)習(xí)慣，不少人每天都在做，風(fēng)險(xiǎn)卻被嚴(yán)重忽視。

這 3 個(gè)隱形習(xí)慣，正在悄悄傷關(guān)節(jié)

1. 長(zhǎng)時(shí)間固定姿勢(shì)，關(guān)節(jié) “缺營(yíng)養(yǎng)”

不管是久坐打麻將、低頭玩手機(jī)，還是久站擇菜、彎腰干活，連續(xù)保持同一姿勢(shì)超過(guò) 1 小時(shí)，對(duì)關(guān)節(jié)的傷害比想象中更大。關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨宛如一層 “保護(hù)墊”，需依賴關(guān)節(jié)液循環(huán)汲取營(yíng)養(yǎng)。若長(zhǎng)期缺乏活動(dòng)，關(guān)節(jié)液流動(dòng)趨緩，“保護(hù)墊” 無(wú)法獲得滋養(yǎng)，便會(huì)逐漸干涸、變薄。

尤其是長(zhǎng)時(shí)間彎腰或屈膝時(shí)，膝關(guān)節(jié)和腰椎關(guān)節(jié)的壓力會(huì)翻倍 —— 久坐時(shí)膝蓋彎曲角度超過(guò) 90 度，軟骨承受的壓力是正常站立時(shí)的 3.5 倍。久站時(shí)腳踝和膝關(guān)節(jié)一直 “繃著勁”，周?chē)募∪鈺?huì)逐漸僵硬，慢慢失去對(duì)關(guān)節(jié)的支撐力，時(shí)間長(zhǎng)了就容易出現(xiàn)酸痛、活動(dòng)受限。

2. 盲目高強(qiáng)度重復(fù)運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié) “扛不住”

和張叔叔一樣，不少中老年人覺(jué)得 “運(yùn)動(dòng)越多越健康”，比如每天跳 1 小時(shí)高強(qiáng)度廣場(chǎng)舞、頻繁爬樓梯鍛煉、搬重物時(shí)硬扛。這些高強(qiáng)度活動(dòng)反復(fù)重復(fù)同一動(dòng)作，使關(guān)節(jié)持續(xù)承受沖擊力。這如同被不斷敲擊的玻璃，初始看似完好，實(shí)則在一次次沖擊下，慢慢出現(xiàn)細(xì)微裂痕。

2023 年某三甲醫(yī)院骨科的追蹤數(shù)據(jù)顯示：每周進(jìn)行 3 次以上、每次超 1 小時(shí)的跳躍類運(yùn)動(dòng)（比如廣場(chǎng)舞里的彈跳步），膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加 38%。而每天爬樓梯超過(guò) 6 層、且不借助電梯的人群，關(guān)節(jié)磨損速度比常人快 1.5 倍，出現(xiàn)疼痛癥狀的概率高出 45%。對(duì)本身關(guān)節(jié)就有輕微不適的人來(lái)說(shuō)，這種高強(qiáng)度重復(fù)運(yùn)動(dòng)更是 “雪上加霜”。

3. 關(guān)節(jié)受涼不重視，寒氣 “鉆空子”

不少中老年人秉持“身體耐凍”觀念，寒冬時(shí)節(jié)衣著單薄，炎夏之際讓空調(diào)冷風(fēng)直吹膝蓋，即便是陰雨濕冷之日，亦對(duì)保暖之事不以為意。關(guān)節(jié)周遭血管本就纖細(xì)，若保暖欠佳，血管會(huì)收縮，致使血液循環(huán)減緩。關(guān)節(jié)液漸趨黏稠，軟骨亦無(wú)法獲取充足的氧氣與營(yíng)養(yǎng)，影響關(guān)節(jié)健康。與此同時(shí)，寒氣會(huì)使關(guān)節(jié)周?chē)捻g帶與肌肉趨于僵硬，彈性降低。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，這些部位更易遭受牽拉損傷，進(jìn)而加重炎癥反應(yīng)，讓疼痛之感愈演愈烈。

避開(kāi)風(fēng)險(xiǎn)，4 個(gè)低成本護(hù)關(guān)節(jié)方法

1. 定時(shí) “松一松”，給關(guān)節(jié) “補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)”

無(wú)論久坐抑或久站，皆應(yīng)養(yǎng)成定時(shí)起身活動(dòng)之習(xí)慣。每三十分鐘起身活動(dòng)一兩分鐘，簡(jiǎn)單舉動(dòng)，卻能為健康助力，切不可忽視。久坐的人可以站起來(lái)做幾個(gè)踮腳、勾腳動(dòng)作，或者慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋；久站的人可以原地踏步、拉伸小腿；彎腰干活的人每隔 20 分鐘就直起身，活動(dòng)一下腰椎，促進(jìn)關(guān)節(jié)液循環(huán)。

2. 運(yùn)動(dòng) “悠著點(diǎn)”，選對(duì)方式更重要

中老年人進(jìn)行鍛煉時(shí)，務(wù)必“量力而行”。應(yīng)規(guī)避高強(qiáng)度、高沖擊性的運(yùn)動(dòng)，選擇適宜自身身體狀況的鍛煉方式，如此方能在運(yùn)動(dòng)中收獲健康，避免不必要的損傷。優(yōu)先選擇散步、太極拳、游泳、騎行這類對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在 20 - 40 分鐘，每周進(jìn)行 3 次，如此便能兼顧鍛煉與關(guān)節(jié)保護(hù)。

喜歡廣場(chǎng)舞就選動(dòng)作舒緩的曲目，減少深蹲、跳躍、扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作；爬樓梯時(shí)盡量扶著扶手，一步一個(gè)臺(tái)階，避免連續(xù)爬高層，必要時(shí)換乘電梯；搬重物時(shí)別彎腰硬扛，先蹲下用腿發(fā)力，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

3. 保暖 “做扎實(shí)”，給關(guān)節(jié) “穿鎧甲”

關(guān)節(jié)保暖要貫穿四季：冬天穿加絨護(hù)膝、厚襪子，褲子選寬松保暖的款式；夏天吹空調(diào)時(shí)，給膝蓋蓋一條薄毛巾，溫度別調(diào)太低（建議 26℃以上）；陰雨天、刮風(fēng)天盡量減少外出，出門(mén)時(shí)戴上護(hù)膝，避免關(guān)節(jié)直接吹風(fēng)受涼。

4. 鞋子 “選對(duì)款”，減少關(guān)節(jié)沖擊力

一雙合適的鞋子能幫關(guān)節(jié) “減負(fù)”：中老年人挑選鞋履時(shí)，宜選鞋底具彈性、鞋面透氣佳的運(yùn)動(dòng)鞋，或軟底布鞋。此類鞋履舒適養(yǎng)足，應(yīng)避免穿著硬底皮鞋與高跟鞋，以防帶來(lái)不適。挑選鞋款時(shí)，優(yōu)先擇取具備足弓支撐者，行走時(shí)可分散腳底壓力，減輕對(duì)膝蓋與腳踝的沖擊。行路宜選平坦路面，規(guī)避石子路、陡坡，降低關(guān)節(jié)所受顛簸。

保護(hù)關(guān)節(jié)不用花大錢(qián)，關(guān)鍵在日常細(xì)節(jié)：定時(shí)活動(dòng)、適度運(yùn)動(dòng)、做好保暖、選對(duì)鞋子，這些簡(jiǎn)單易操作的方法，就能有效降低患病風(fēng)險(xiǎn)。若關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬之狀持續(xù)超 1 周，需即刻就醫(yī)檢查。早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)，方能有效遏制病情惡化，助您在暮年之際，得享閑適之樂(lè)，悠然度歲。