肩部突然傳來的刺痛，手臂難以抬起的僵硬，都在提醒我們：肩膀的衰老可能比想象中來得更突然。

肩關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)范圍最大的關(guān)節(jié)，也是日常使用率極高的部位。它不像髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)有骨骼包裹保護(hù)，主要靠肌肉、韌帶等軟組織固定，可謂既靈活又脆弱。

很多人明顯感覺，過了40歲，肩膀就像“生銹”了一樣。武漢市第一醫(yī)院骨科專家指出，從40歲后，隨著年齡增長和肌腱退化，肩膀也難逃“斷崖式”衰老的命運(yùn)，成為勞損重災(zāi)區(qū) 。

01 肩膀衰老的三大原因

為什么40歲成為肩膀健康的分水嶺？首先，軟組織退化加速。肩關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶、滑囊等軟組織會(huì)隨年齡增長逐漸失去彈性，變得脆弱易損 。

從30歲開始，人體肩袖肌肉的血液供應(yīng)會(huì)逐年減少；40歲時(shí)，肌肉纖維開始變得松散、彈性下降；到50歲，肩袖組織含水量竟會(huì)暴跌至青年期的65% 。

其次，肌肉量持續(xù)減少。40歲后人體肌肉量以每年1%—2%的速度流失，肩部肌肉力量減弱，無法有效分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，導(dǎo)致關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重 。

再者，慢性勞損累積爆發(fā)。年輕時(shí)長期保持不良姿勢、重復(fù)同一動(dòng)作，或曾有過肩部輕微損傷，這些累積的勞損會(huì)在到達(dá)一定年齡后集中爆發(fā) 。

02 識(shí)別肩部問題的警示信號(hào)

肩膀發(fā)出的“求救信號(hào)”值得每個(gè)人警惕。活動(dòng)受限型疼痛表現(xiàn)為肩膀像被“卡住”，抬胳膊、梳頭、穿衣等動(dòng)作困難，一用力就劇痛 。

靜息型疼痛指不活動(dòng)時(shí)肩膀也會(huì)隱隱作痛，夜間平躺時(shí)加重，甚至痛醒影響睡眠 。而按壓型疼痛則是用手按壓肩部特定位置時(shí)疼痛明顯，活動(dòng)時(shí)加重 。

簡單的自測方法可檢查肩關(guān)節(jié)功能：伸手從腦后摸對(duì)側(cè)耳朵，測試肩關(guān)節(jié)向前活動(dòng)能力；一只胳膊側(cè)舉到正上方，測試外展能力；向后背手，夠到脊柱正中處（大致女性內(nèi)衣扣位置），測試旋后功能 。

若這些動(dòng)作不能完成，說明你的肩關(guān)節(jié)功能可能已經(jīng)退化 。

03 區(qū)分常見肩部疾病

很多人習(xí)慣將肩痛統(tǒng)稱為“肩周炎”，但實(shí)際上，真正的肩周炎只占肩痛的一小部分 。肩袖損傷是最常見的病因之一，外傷、勞損、肩關(guān)節(jié)退變等都可能導(dǎo)致肩袖損傷 。

研究表明，肩袖損傷發(fā)病人群主要為中老年女性，發(fā)生率與年齡增長呈正相關(guān) 。

肩峰撞擊綜合征則表現(xiàn)為上肢上舉時(shí)，肩峰骨刺擦過或撞擊肩袖表面，引起疼痛和活動(dòng)受限 。圓肩、含胸等不良姿勢會(huì)改變肩部力學(xué)結(jié)構(gòu)，增加發(fā)病可能性 。

粘連性關(guān)節(jié)囊炎又名“凍結(jié)肩”，可能由糖尿病、創(chuàng)傷或手術(shù)引起 。它好發(fā)于中老年人，女性發(fā)病率高于男性，糖尿病患者發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)非糖尿病患者的4倍 。

04 科學(xué)護(hù)肩的五大要點(diǎn)

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是護(hù)肩的第一步。推薦有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)組合，增強(qiáng)肌肉力量 。鍛煉肩部可以增強(qiáng)肌肉力量和靈活性，減少肩部受傷風(fēng)險(xiǎn) 。

改善體態(tài)和姿勢至關(guān)重要。避免長時(shí)間保持一種姿勢，特別是含胸駝背、頭部前傾等錯(cuò)誤姿勢 �？词謾C(jī)時(shí)應(yīng)將手機(jī)舉到與視線平齊的位置，避免長時(shí)間低頭 。

避免過度使用肩部。減少重復(fù)或高度緊張的肩部活動(dòng)，特別是過頭類運(yùn)動(dòng)，如游泳、打羽毛球、吊單杠等 。

注意休息和保暖。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)休息有助減輕肩部負(fù)擔(dān) 。肩關(guān)節(jié)對(duì)寒冷很敏感，受涼會(huì)導(dǎo)致局部血液循環(huán)變差，肌肉和血管收縮，加重疼痛和僵硬 。

避免單側(cè)負(fù)重。盡量避免長時(shí)間單側(cè)肩關(guān)節(jié)負(fù)重，如單側(cè)睡眠、單側(cè)臥位玩手機(jī)、單側(cè)提重物等 。

05 “YTWL”字母操：穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的實(shí)用練習(xí)

廣西醫(yī)科大學(xué)專家推薦了一套“YTWL”字母操，能有效提升肩關(guān)節(jié)部位的肌肉力量與穩(wěn)定性 。

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  Y動(dòng)作：鍛煉下斜方肌。站立，雙腳分開比肩略寬，膝蓋微彎，身體稍前傾，挺直背部；兩臂緩慢向前向上向外舉，至與身體呈Y字形 。

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  T動(dòng)作：鍛煉中斜方肌、菱形肌。在Y姿勢基礎(chǔ)上，緩慢向兩側(cè)下放手臂至水平位，使雙臂與背部呈T字形 。

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  W動(dòng)作：鍛煉中下斜方肌、菱形肌。將T動(dòng)作中水平伸直的手肘向內(nèi)向下屈曲，至雙臂與身體呈W字形 。

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  L動(dòng)作：鍛煉岡下肌、小圓肌。將W動(dòng)作中彎曲的手肘向上舉，同時(shí)肘部打開，使大臂與小臂呈L字形 。

每個(gè)動(dòng)作在末端姿勢保持5秒，按順序完成4個(gè)動(dòng)作為一組，每天重復(fù)2組。練習(xí)時(shí)應(yīng)以肩胛骨帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)，始終保持肩部和手臂穩(wěn)定 。

如果肩痛持續(xù)超過3周或一般止痛處理無效，應(yīng)盡早去醫(yī)院進(jìn)行全面檢查，以便明確診斷，針對(duì)病因治療 。尤其當(dāng)出現(xiàn)抬臂無力、夜間痛醒、手臂麻木等癥狀時(shí)，更應(yīng)及時(shí)就醫(yī) 。

肩膀的健康直接影響著生活質(zhì)量。從今天開始，糾正不良姿勢，加強(qiáng)適度鍛煉，做好肩部保暖，讓肩膀的“衰老時(shí)鐘”走得更慢一些。