“不用喘粗氣，每天 20 分鐘，就能減少內(nèi)臟脂肪！” 最近，一種名為“超慢跑”的運(yùn)動(dòng)悄悄在社交平臺(tái)上走紅。

圖源：微博截圖

它沒(méi)有高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的暴汗淋漓，也沒(méi)有力量訓(xùn)練的肌肉酸脹，卻登頂了許多運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家推薦的“寶藏運(yùn)動(dòng)”榜單。

辦公室職員、大爺大媽也紛紛加入了超慢跑的行列，這看似有點(diǎn)“磨洋工”的運(yùn)動(dòng)，到底藏著什么健康玄機(jī)呢？

01

什么是“超慢跑”？它可能和你想象的“慢跑”不一樣

超慢跑，顧名思義就是“超級(jí)慢的跑步”。它的速度到底有多慢？大約維持在每小時(shí)4-5公里，相當(dāng)于每公里用時(shí)10-15分鐘——這個(gè)速度甚至很多人的快走還要慢一些1。

它的核心不在于跑得多快、多遠(yuǎn)，而在于“持續(xù)而舒適”。

一個(gè)黃金判斷標(biāo)準(zhǔn)是：在超慢跑的過(guò)程中，你能夠輕松、完整地聊天哼歌，而不會(huì)感到呼吸急促、上氣不接下氣。 如果用身體的感覺(jué)來(lái)形容，那就是：“哎？好像在運(yùn)動(dòng)，但一點(diǎn)也不覺(jué)得累。”

在姿勢(shì)上，超慢跑遵循跑步的基本要領(lǐng)：眼睛平視前方，手臂自然擺動(dòng)，骨盆微微前挺，并有意識(shí)地向上抬腿。它的核心技術(shù)在于“高步頻、小步幅”，始終保持一只腳短暫離地，擁有跑步特有的“騰空期”。整個(gè)動(dòng)作看起來(lái)，就像“在棉花上輕快地小跳”，看似悠閑，實(shí)則能溫和而有效地調(diào)動(dòng)整個(gè)腿部肌群。

田中弘明教授講解超慢跑法/視頻截圖

02

護(hù)心又刮油，超慢跑如何成為健康“利器”？

跑這么慢，真能有效果嗎？事實(shí)可能超乎你的想象。超慢跑的好處，精準(zhǔn)擊中了現(xiàn)代人健康的兩個(gè)“隱形殺手”：心血管風(fēng)險(xiǎn)和內(nèi)臟脂肪過(guò)多。

1. 心臟的“溫和康復(fù)師”

心臟是一塊肌肉，它不喜歡突然的、高強(qiáng)度的驚嚇。對(duì)于久坐不動(dòng)的“沙發(fā)土豆”來(lái)說(shuō)，猛然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，心臟不堪重負(fù)，心率也容易加快。

而超慢跑這種持續(xù)的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，能溫和地提升心肺功能，逐步增強(qiáng)心臟的供血能力和肺部的氧氣交換效率，好比給心血管做了一場(chǎng)舒適的“按摩”5。

2.精準(zhǔn)“刮油”，減少內(nèi)臟脂肪

超慢跑強(qiáng)度低、心率穩(wěn)定，不易疲勞，更容易堅(jiān)持。雖然感覺(jué)輕松，但它的能量消耗其實(shí)高于慢走和健步走5-6，因此有助于控制體重，尤其適合超重人群。

更值得一提的是，它對(duì)減少“內(nèi)臟脂肪”特別有效。內(nèi)臟脂肪被稱為“最危險(xiǎn)的脂肪”，它包裹在我們腹腔內(nèi)的器官周圍，是誘發(fā)2型糖尿病、高血壓、脂肪肝的重要元兇2。

在中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體主要依賴脂肪供能。超慢跑恰好將強(qiáng)度維持在這個(gè)“燃脂黃金區(qū)間”，此時(shí)身體會(huì)優(yōu)先調(diào)動(dòng)頑固的內(nèi)臟脂肪作為燃料，堪稱溫和卻高效的“刮油利器”。

3. 對(duì)關(guān)節(jié)友好，避免運(yùn)動(dòng)損傷

很多人擔(dān)心跑步傷膝，因?yàn)榕懿綍r(shí)膝蓋承受的沖擊力可能高達(dá)體重的8倍3。但超慢跑速度慢，對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊小，基本無(wú)需擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題。

《驚人的超慢跑》作者梅方久仁子指出，超慢跑后很少產(chǎn)生肌肉酸痛7。生物力學(xué)研究也證實(shí)，通過(guò)調(diào)整步頻，可以改善著地方式，從而減少膝、髖關(guān)節(jié)的負(fù)荷，讓運(yùn)動(dòng)更安全可持續(xù)4。

正因如此，超慢跑特別適合久坐不動(dòng)的上班族、體重基數(shù)較大者、中老年人、慢性病患者、運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)期的人群。

03

超慢跑注意事項(xiàng)：安全第一，循序漸進(jìn)

1. 遵循“談話測(cè)試”，控制強(qiáng)度

超慢跑時(shí)應(yīng)能輕松說(shuō)話或微笑。如果喘不上氣，說(shuō)明速度太快，需要立即放慢速度。

2.循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持

即使強(qiáng)度低，初學(xué)者也應(yīng)從10-15分鐘開(kāi)始，根據(jù)身體感受逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后做好腿部拉伸放松8。超慢跑的魅力在于可持續(xù)性，建立規(guī)律習(xí)慣（如每周3-5次，每次20-30分鐘）遠(yuǎn)比單次突擊更重要。

3. 注意身體信號(hào)，及時(shí)調(diào)整

運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)胸痛、呼吸困難、頭暈或極度疲勞，應(yīng)立即停止并休息。若癥狀持續(xù)，需及時(shí)就醫(yī)。

4. 特殊人群需格外謹(jǐn)慎

對(duì)于有基礎(chǔ)疾病的患者，開(kāi)始前要先咨詢醫(yī)生，制定個(gè)性化方案。急性疾病期的患者應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。

現(xiàn)在，就系好鞋帶，用一種比散步更悠閑的“跑”姿，開(kāi)始你的健康之旅吧。記住，在健康的道路上，最重要的不是速度，而是方向和持續(xù)的腳步。

圖源：攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)：

1.田中宏曉.《超慢跑入門(mén)》

2.楊靜芬,黃曉渝.中國(guó)人內(nèi)臟脂肪指數(shù)與中老年心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)性研究[J].臨床心血管病雜志,2024,40(01):40-45.

3.Miller RH, Edwards WB, Brandon SC, Morton AM, Deluzio KJ. Why don't most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(3):572-579.

4.Esculier, J. F., et al. (2018). Are runners able to modify their running technique? A meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(4), 251-261.

5.孫余.新興的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)——原地超慢跑[J].生命與災(zāi)害,2025,(04):32-33

6.李雪巖.正常體重與超重青年大學(xué)生在相同跑臺(tái)速度下健步走和超慢跑中的能耗特征比較[D].山東體育學(xué)院,2023.

7.梅方久仁子. 《驚人的超慢跑》

8.孫越,張曉同.超慢跑：比走路耗能比跑步輕松[N].科技日?qǐng)?bào),2024-11-21(008).

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