長期缺乏運(yùn)動鍛煉，會給腎友帶來明顯的負(fù)面影響：包括肌肉流失、心肺功能下降、抗感染能力下降等。

表現(xiàn)在日常生活中，就是走兩步就喘氣、爬個樓梯都費(fèi)勁、容易感冒等，離腎病康復(fù)越來越遠(yuǎn)！

而堅持運(yùn)動，可以幫助腎友增強(qiáng)體質(zhì)，改善高血壓，調(diào)節(jié)血脂血糖，降低心血管疾病發(fā)病率，促進(jìn)睡眠，調(diào)節(jié)情緒，提高生活質(zhì)量，讓腎病惡化進(jìn)程踩剎車！

跟隨腎上線一起動起來吧！

1

散步

散步是一種既能鍛煉身體，又能調(diào)節(jié)情緒的簡單運(yùn)動，身與心均受益！

有研究顯示，經(jīng)常步行有利于降低全因死亡風(fēng)險、心血管疾病風(fēng)險等。對于腎友來說，還可以降低尿毒癥的風(fēng)險。

相對于步行較少的患者，經(jīng)常步行的慢性腎病患者進(jìn)行腎臟替代治療和死亡風(fēng)險都更低，腎臟替代治療風(fēng)險相對降低21%，總死亡風(fēng)險降低33%。

每周步行1-2次、3-4次、5-6次和≥7次患者的腎臟替代治療風(fēng)險分別下降19%、27%、43%和44%。

推薦腎友每天步行6000-10000步，達(dá)不到也沒關(guān)系，根據(jù)自己的體力情況，走個2000-4000步也能帶來一些益處，每天散散步、遛遛狗、呼吸一下新鮮空氣都很不錯。

2

騎自行車

騎自行車也是很好的鍛煉方式，還能作為每天上下班的通勤手段。

經(jīng)常騎自行車還可以增強(qiáng)肌肉力量，減少因為肌力弱引發(fā)的下肢水腫，有助于預(yù)防跌倒，還能幫助減肥，降低冠心病發(fā)生風(fēng)險，改善腎友的神經(jīng)血管系統(tǒng)等。

推薦每次騎行30分鐘，每周3-5次。

不過要注意，在健身房騎動感單車，由于體力消耗較大，短時間內(nèi)腿部肌肉重復(fù)運(yùn)動，不建議沒有運(yùn)動經(jīng)驗、體力太差的小白長時間進(jìn)行，避免因為過度鍛煉引起橫紋肌溶解。

3

跳舞

跳舞是一種很有趣味性的運(yùn)動，不僅能夠鍛煉肌肉和心肺功能，還可以幫助減重、塑形。

除了自己跳舞，還可以約上幾個朋友一起跳，充分發(fā)揮社交功能。喜歡跳舞的腎友繼續(xù)堅持！

4

慢跑

慢跑，是進(jìn)階版的有氧運(yùn)動，對腎友們肌肉力量和心肺能力有一定要求，所以更適合病情相對穩(wěn)定、有運(yùn)動基礎(chǔ)的腎友。

15分鐘慢跑的健康益處與30分鐘中等強(qiáng)度步行大致相當(dāng)。

注意在跑步前后注意拉伸、熱身和放松，有助于肌肉恢復(fù)，并且可防止運(yùn)動后發(fā)生運(yùn)動相關(guān)體位性低血壓及其癥狀（如頭暈?zāi)垦＃?/p>

5

游泳

游泳是一項很好的有氧運(yùn)動，可以同時鍛煉全身肌肉，增強(qiáng)心肺功能，而且不容易損傷關(guān)節(jié)，這一點(diǎn)尤其適合一些體重基數(shù)較大的腎友。

并且還有可能通過一些潛在的分子機(jī)制為腎臟帶來益處。

游泳對你的心臟也有好處。它還可以降低膽固醇，幫助你燃燒大量的卡路里。

所以，腎病病情穩(wěn)定的腎友是可以游泳的，不用擔(dān)心。

但要注意：一定要重視泳池衛(wèi)生，盡量選擇正規(guī)、消毒充分、干凈的泳池，不要自己去野外河里游泳，避免感染，尤其是正在使用激素/免疫抑制劑的腎友，包括移植腎友。

至于透析腎友，對于動靜脈內(nèi)瘺進(jìn)行血液透析的腎友，因為傷口小，很快就愈合了，病情穩(wěn)定、保護(hù)好瘺的前提下，血透患者透析間期可以游泳。

但是腹膜透析的患者，不建議游泳，容易感染，增加腹膜炎發(fā)生風(fēng)險。

6

瑜伽

瑜伽是一種低強(qiáng)度的靈活性運(yùn)動，講究“身心與自然合一”。

瑜伽的動作、姿勢和對呼吸的調(diào)節(jié)可以緩解壓力，幫助鍛煉肌肉、保持平衡。

這類運(yùn)動不僅能鍛煉身體，更能鍛煉心靈，已經(jīng)有許多研究證實(shí)它們可以放松心情，改善焦慮抑郁的情緒狀態(tài)，還能讓你睡個好覺。

不過，提醒一下，不太建議腎友進(jìn)行高溫瑜伽，腎病患者更不易耐受高溫下運(yùn)動，出現(xiàn)脫水的話，可能會進(jìn)一步加重腎損傷。

7

太極

太極，我國非常古老的一種運(yùn)動，適合各期腎友，尤其是體力較差或者指標(biāo)不好的腎友。

太極拳有利于改善身體的平衡性、靈活性，減輕身體炎癥狀態(tài)，除了強(qiáng)身健體外，過程中的呼吸和冥想還可以很好地調(diào)節(jié)情緒。

因為病情原因，很多腎友日常都會有焦慮抑郁等情緒，情緒越差，腎病康復(fù)越困難。

堅持打一段時間太極拳，抑郁、焦慮的情緒將會明顯減輕，這已經(jīng)在許多研究中得到證實(shí)。

《我國成人慢性腎臟病患者運(yùn)動康復(fù)的專家共識》也將太極拳、瑜伽等柔韌性運(yùn)動方式推薦給腎友們。

8

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是指對肌肉施加超過日?；顒铀璧淖枇?，因此也叫做抗阻訓(xùn)練，常見的力量訓(xùn)練有仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、深蹲、拉伸拉力器或者彈力繃帶、抬舉啞鈴等。

年齡增加和腎功能下降都會引起肌肉流失，整個人虛弱疲憊，走兩步都費(fèi)勁。

而力量訓(xùn)練可以有效強(qiáng)健肌肉，減輕腎友機(jī)體炎癥狀態(tài)，改善體重等，尤其對于透析的晚期腎病患者，肌肉強(qiáng)=壽命長！

《我國成人慢性腎臟病患者運(yùn)動康復(fù)的專家共識》也建議：所有分期的慢性腎病患者，進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動，以上介紹的散步、騎車、跳舞等各種有氧運(yùn)動可以和力量訓(xùn)練穿插進(jìn)行。

以上就是文章的全部內(nèi)容了！你今天運(yùn)動了嗎？

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