過(guò)去幾年，“無(wú)麩質(zhì)飲食”儼然成了健康圈的新寵。

從明星的養(yǎng)生餐單，到超市貨架上一排排“Gluten Free”標(biāo)簽的食品，仿佛麩質(zhì)成了“健康的敵人”。

但，麩質(zhì)真的有那么可怕嗎？戒掉它真有那么多好處嗎？

最近發(fā)表在知名期刊《柳葉刀》上的一項(xiàng)重要研究，對(duì)這種流行觀點(diǎn)提出了挑戰(zhàn)。科學(xué)家通過(guò)數(shù)十年的研究發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)認(rèn)為自己不能吃麩質(zhì)的人，他們的各種不適其實(shí)并不是麩質(zhì)引起的[3]。

▲ 圖片為AI生成 (nano banana)

「麩質(zhì)」到底是什么？

麩質(zhì)(gluten)，又叫面筋蛋白，是存在于小麥及其近緣谷物(黑小麥、大麥、黑麥)中的一組蛋白質(zhì)復(fù)合物。

它包含了多種相關(guān)但又不同的蛋白質(zhì)，其中最主要的是麥醇溶蛋白和麥谷蛋白這兩類蛋白質(zhì)。

▲ 圖：ongerdesign from Pixabay

麩質(zhì)在小麥烘焙中起著非常重要的作用，小麥能被做成各種形狀，或蓬松、或筋道、或松脆的美食，都有賴于麩質(zhì)。

平常說(shuō)的低筋粉、高筋粉，很大程度上也是由麩質(zhì)含量決定的。

做面包用高筋粉，麩質(zhì)含量高，做出來(lái)的面包蓬松、有嚼勁；做蛋糕和餅干用低筋粉，餅干更酥脆、蛋糕更松軟。

澄清一個(gè)很多人都有的誤會(huì)：麩皮不是麩質(zhì)。

麩皮(Bran)主要存在于谷物(小麥、大米等)最外層，主要成分是纖維；而麩質(zhì)主要分布在小麥胚乳中。

▲ 圖：AI制圖(chatgpt)

再來(lái)說(shuō)讓很多人困惑的燕麥。

燕麥本身并不含小麥中的典型麩質(zhì)；不過(guò)，市售燕麥在種植、加工和運(yùn)輸過(guò)程中經(jīng)常與小麥或大麥交叉污染而帶上了麩質(zhì)。

燕麥所含的是一種結(jié)構(gòu)相似但成分不同的蛋白質(zhì)，叫“燕麥醇溶蛋白”(avenin)。它在燕麥總蛋白質(zhì)中的占比更低(15%左右)，遠(yuǎn)低于小麥，結(jié)構(gòu)也更容易被消化。

所以，燕麥的致免疫性是低于小麥等谷物的對(duì)大多數(shù)人(包括部分乳糜瀉患者)來(lái)說(shuō)是安全的；但仍有少部分乳糜瀉患者對(duì)燕麥也會(huì)產(chǎn)生免疫反應(yīng)[16,17]

誰(shuí)真的不能吃麩質(zhì)？

1、乳糜瀉

乳糜瀉是一種自身免疫疾病，患者的免疫系統(tǒng)會(huì)把麩質(zhì)當(dāng)作“敵人”，攻擊自己的小腸絨毛，引起炎癥和腸道損傷。

這種損傷會(huì)導(dǎo)致腸道吸收能力下降，從而出現(xiàn)腹瀉、腹脹、疲倦、體重下降等癥狀；有些人還會(huì)出現(xiàn)便秘、惡心或嘔吐。

若長(zhǎng)期沒(méi)有治療，可能造成營(yíng)養(yǎng)吸收不良、貧血、骨質(zhì)疏松，兒童患者則可能出現(xiàn)生長(zhǎng)發(fā)育遲緩。

▲ 圖Andrea Piacquadio

https://www.pexels.com/photo/3771115/

這種疾病主要的治療手段就是終身嚴(yán)格的無(wú)麩質(zhì)飲食[1]，否則小腸會(huì)持續(xù)受損。

但是乳糜瀉并不常見(jiàn)，在全球大約影響0.6%～1%的人群。歐美國(guó)家比較常見(jiàn)，亞洲(包括中國(guó)在內(nèi))的患病率要低一些[2]。

2、小麥過(guò)敏

免疫系統(tǒng)把小麥中的蛋白質(zhì)——包括但不限于麩質(zhì)——當(dāng)成了敵人。

不同于乳糜瀉，小麥過(guò)敏并不會(huì)攻擊自身組織，而是通過(guò)立即釋放組胺等化學(xué)物質(zhì)引發(fā)急性過(guò)敏反應(yīng)。

常見(jiàn)癥狀包括：皮疹、瘙癢、咳嗽、呼吸困難、惡心、腹痛等，嚴(yán)重時(shí)甚至可能發(fā)生過(guò)敏性休克。

小麥過(guò)敏并非總是終身性的，尤其在兒童中，隨著免疫系統(tǒng)成熟，癥狀有時(shí)會(huì)逐漸緩解甚至消失。

3、非乳糜瀉麩質(zhì)敏感(NCGS)

NSGS患者吃了含麩質(zhì)的食物后也會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹痛等癥狀，但相關(guān)檢查是陰性，既不是乳糜瀉，也不是小麥過(guò)敏。

全球有10%人自我報(bào)告麩質(zhì)敏感，但對(duì)照實(shí)驗(yàn)顯示僅有16-30%的人對(duì)麩質(zhì)有反應(yīng)[3]。

那么，他們的不適到底是不是麩質(zhì)惹的禍？研究人員對(duì)這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行了數(shù)十年的研究。

「真兇」可能是FODMAPs

在回顧了大量嚴(yán)格的雙盲對(duì)照實(shí)驗(yàn)后，研究人員發(fā)現(xiàn)兩個(gè)比較一致的額結(jié)論。

首先，他們發(fā)現(xiàn)許多NCGS癥狀并不是由麩質(zhì)引起的，而是由小麥中的其他成分觸發(fā)的，比如。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)受試者采用低FODMAPs飲食后，即使重新攝入麩質(zhì)，他們的癥狀也會(huì)改善。

另一項(xiàng)研究表明，果聚糖(小麥、洋蔥、大蒜等食物中的一種FODMAPs成分)比麩質(zhì)更容易引起腹脹和腹瀉。

心理預(yù)期

也能讓人「真不舒服」

第2個(gè)比較一致的發(fā)現(xiàn)是，“心理預(yù)期”在其中有巨大影響。

以為自己吃了含麩質(zhì)的食物時(shí)(即使實(shí)際上不含麩質(zhì))，他們也會(huì)出現(xiàn)腹脹、疲倦、注意力不集中等癥狀；當(dāng)不知道食物里是否含麩質(zhì)時(shí)，癥狀往往沒(méi)有明顯變化。

科學(xué)家解釋，這種反應(yīng)跟腦–腸軸功能密切相關(guān)： 大腦的信念和焦慮可以通過(guò)神經(jīng)與激素信號(hào)影響腸道，讓腸道對(duì)輕微變化變得更敏感。

因此，這并不是“想太多”或是撒謊，而是心理與生理相互作用的真實(shí)反應(yīng)。

戒麩質(zhì)，真能治這些??？

真兇不是麩質(zhì)，那為什么有人在戒掉麩質(zhì)后感覺(jué)更好了呢？

這可能是因?yàn)槿藗兘涞艉熧|(zhì)食物的同時(shí)，也減少了 FODMAPs和超加工食品的攝入；由此帶來(lái)的掌控感和

“沒(méi)有麩質(zhì)就沒(méi)有傷害”

▲ 圖：Ninthgrid https://www.pexels.com

此外，開(kāi)始“無(wú)麩質(zhì)生活”的可能會(huì)更加主動(dòng)地選擇天然、少加工、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，例如水果、蔬菜、豆類，這些飲食改變會(huì)改善腸道菌群、促進(jìn)消化系統(tǒng)健康。

但是，無(wú)麩質(zhì)飲食在其他領(lǐng)域的治療作用，其實(shí)并沒(méi)有確鑿的證據(jù)支持。

1、神經(jīng)系統(tǒng)、精神疾病

有人說(shuō)無(wú)麩質(zhì)飲食能治療神經(jīng)系統(tǒng)疾病，包括認(rèn)知障礙、自閉癥、抑郁癥等等；

這方面雖然確實(shí)展開(kāi)了一些研究，但目前沒(méi)能證實(shí)無(wú)麩質(zhì)飲食有這樣的治療效果[6]。

2、改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

許多沒(méi)有乳糜瀉的運(yùn)動(dòng)員相信，避免麩質(zhì)可以改善胃腸道健康、減少炎癥并提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[9]。

但事實(shí)上，目前并沒(méi)有醫(yī)學(xué)上或者運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上的數(shù)據(jù)來(lái)支持這些好處[7,8]。

3、皮膚問(wèn)題

還有人很多人相信，無(wú)麩質(zhì)飲食可以改善濕疹、皮炎等皮膚問(wèn)題。

▲ 圖 Polina Tankilevitch: https://www.pexels.com

目前研究表明，無(wú)麩質(zhì)飲食對(duì)于皰疹樣皮炎(一種少見(jiàn)的自身免疫性疾病）療效顯著[6];

對(duì)于其他皮膚疾病，比如濕疹、銀屑病、痤瘡，證據(jù)非常有限，僅極少數(shù)伴有明確麩質(zhì)相關(guān)疾病的患者中可能獲益，無(wú)麩質(zhì)飲食對(duì)大多數(shù)患者無(wú)明確改善，且不推薦常規(guī)采用[10]。

4、橋本甲狀腺炎

是一種自身免疫系疾病。研究表明，有自身免疫性疾病的人，發(fā)生乳糜瀉的風(fēng)險(xiǎn)比一般人群高[11]。

但這并不意味著，無(wú)麩質(zhì)飲食對(duì)橋本有益、甚至能治療橋本。

不同的臨床試驗(yàn)的研究發(fā)現(xiàn)，只有在同時(shí)存在乳糜瀉/麩質(zhì)敏感的橋本患者身上，觀察到無(wú)麩質(zhì)飲食能降抗體、緩解消化道癥狀，但并沒(méi)有改善甲狀腺激素濃度[12]。

目前的研究還不支持把無(wú)麩質(zhì)飲食作為橋本的標(biāo)準(zhǔn)治療方法。

對(duì)于沒(méi)有確診乳糜瀉或者麩質(zhì)敏感的橋本患者，更重要的是抗炎飲食+合理補(bǔ)充硒、碘鹽、鎂等關(guān)鍵礦物質(zhì)，而不是盲目排除麩質(zhì)。

因?yàn)?，不必要的無(wú)麩質(zhì)飲食是有代價(jià)的。

無(wú)麩質(zhì)飲食的代價(jià)

無(wú)麩質(zhì)飲食往往成本更高。

對(duì)歐美市場(chǎng)上的無(wú)麩質(zhì)食品的調(diào)查顯示，無(wú)麩質(zhì)食品平均比普通食品貴139%[13]。

▲ 各國(guó)無(wú)麩質(zhì)食品較普通小麥制品價(jià)格上漲。圖源：參考資料[13]

其次是營(yíng)養(yǎng)不足的風(fēng)險(xiǎn)。

無(wú)麩質(zhì)食品的纖維和關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素含量通常較低。一般人很容易因?yàn)橹匾暉o(wú)麩質(zhì)而忽略了整體飲食質(zhì)量。研究發(fā)現(xiàn)，很多自我報(bào)告NCGS的人，不僅會(huì)避免麩質(zhì)，還會(huì)限制其他很多食物。

長(zhǎng)期避免食用麩質(zhì)也會(huì)降低飲食多樣性，引起腸道微生物群失衡，并加劇進(jìn)食焦慮[14,15]。

另外，長(zhǎng)期的飲食限制，不僅削弱生活樂(lè)趣，也可能增加社交壓力。

普通人真的沒(méi)必要盲目跟風(fēng)無(wú)麩質(zhì)飲食，保持均衡飲食就可以了。

如果你有不明原因的長(zhǎng)期腹瀉、體重下降、貧血或持續(xù)疲倦等情況，或者在吃了含小麥?zhǔn)澄锖蟪霈F(xiàn)皮疹、呼吸困難等過(guò)敏反應(yīng)，可以去醫(yī)院進(jìn)行乳糜瀉和小麥過(guò)敏的相關(guān)檢查。只有確診后，才有必要嚴(yán)格避免麩質(zhì)或小麥制品。

如果你懷疑自己是“非乳糜瀉性麩質(zhì)敏感”，也不要急著完全戒掉麩質(zhì)。最好在醫(yī)生或?qū)I(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整飲食、評(píng)估FODMAP攝入；

必要時(shí)還可以尋求心理支持或認(rèn)知行為療法，以緩解與食物相關(guān)的焦慮和不適。

參考資料

[1]Biesiekierski, Jessica R. "What is gluten?." Journal of gastroenterology and hepatology 32 (2017): 78-81.

[2]Raiteri, Alberto et al. “Current guidelines for the management of celiac disease: A systematic review with comparative analysis.” World journal of gastroenterology vol. 28,1 (2022): 154-175.

[3]Biesiekierski, J.R., Jonkers, D., Ciacci, C. and Aziz, I., 2025. Non-coeliac gluten sensitivity. The Lancet.

[4]de Graaf, Marlijne C G et al. “The effect of expectancy versus actual gluten intake on gastrointestinal and extra-intestinal symptoms in non-coeliac gluten sensitivity: a randomised, double-blind, placebo-controlled, international, multicentre study.” The lancet. Gastroenterology & hepatology vol. 9,2 (2024): 110-123.

[5]A Meta-Analysis of the Prevalence of Wheat Allergy Worldwide

[6]Aljada B, Zohni A, El-Matary W. The Gluten-Free Diet for Celiac Disease and Beyond. Nutrients. 2021; 13(11):3993.

[7]Lis, Dana M et al. “Commercial Hype Versus Reality: Our Current Scientific Understanding of Gluten and Athletic Performance.” Current sports medicine reports vol. 15,4 (2016): 262-8.

[8]Lis, Dana et al. “No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes.” Medicine and science in sports and exercise vol. 47,12 (2015): 2563-70.

[9]Lis, Dana M., et al. "Exploring the popularity, experiences, and beliefs surrounding gluten-free diets in nonceliac athletes." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 25.1 (2015): 37-45

[10]Yu, Yan, et al. "Causal Relationships Between Popular Diets (Low-Calorie, Vegetarian, and Gluten-Free Diets) and Inflammatory Skin Diseases: A Mendelian Randomization Study." Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology (2025): 2605-2615

[11]Ashtari, Sara et al. “Prevalence of celiac disease in low and high risk population in Asia-Pacific region: a systematic review and meta-analysis.” Scientific reports vol. 11,1 2383. 27 Jan. 2021

[12]Szczuko M, Syrenicz A, Szymkowiak K, et al. Doubtful justification of the gluten-free diet in the course of Hashimoto’s disease[J]. Nutrients, 2022, 14(9): 1727.

[13]Bozorg, Soran R., et al. "The economic iceberg of celiac disease: more than the cost of gluten-free food." Gastroenterology 167.1 (2024): 172-182.

[14]Burton Murray, Helen, et al. "Eating disorder symptoms, including avoidant/restrictive food intake disorder, in patients with disorders of gut‐brain interaction." Neurogastroenterology & Motility 34.8 (2022): e14258.

[15]Dieterich, Walburga, et al. "Influence of low FODMAP and gluten-free diets on disease activity and intestinal microbiota in patients with non-celiac gluten sensitivity." Clinical Nutrition 38.2 (2019): 697-707.

[16]Fric, Premysl, Dana Gabrovska, and Jiri Nevoral. "Celiac disease, gluten-free diet, and oats." Nutrition Reviews 69, no. 2 (2011): 107-115.

[17]Garsed, Klara, and Brian B. Scott. "Can oats be taken in a gluten-free diet? A systematic review." Scandinavian journal of gastroenterology 42, no. 2 (2007): 171-178.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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