我總是買很多小零食和奶茶「哄」自己上班，有時(shí)下班有點(diǎn)疲憊，也會(huì)給自己安排一場(chǎng)按摩。

我的 leader 總是驚呼，「你也太會(huì)自我獎(jiǎng)勵(lì)了！」

那可不，畢竟今天也是努力了的一天！

豆瓣有個(gè)話題，叫「確診為自我獎(jiǎng)勵(lì)型人格」，我被正式確診為「自我獎(jiǎng)勵(lì)型人格」，很愛(ài)莫名其妙獎(jiǎng)勵(lì)自己。

介紹寫(xiě)著：自我獎(jiǎng)勵(lì)型人格，是一種傾向于通過(guò)自我激勵(lì)與獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)保持積極動(dòng)力、達(dá)成目標(biāo)的人格特質(zhì)。不論是完成小任務(wù)后的甜點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)，還是實(shí)現(xiàn)大目標(biāo)后的旅行計(jì)劃，都是我們的自我獎(jiǎng)勵(lì)。

話題內(nèi)容的經(jīng)典語(yǔ)錄如下：

?「經(jīng)常慶功，就能成功」

?「上班中午我總是去全家羅森買零食，獎(jiǎng)勵(lì)自己努力工作」

?「終于在規(guī)定時(shí)間內(nèi)寫(xiě)完前三十場(chǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)自己喝杯奶茶吧，喝完繼續(xù)碼字」

?「人生建議，隨時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己！」

?「兩年前和朋友們開(kāi)始打卡，哪怕早起、洗頭、打掃衛(wèi)生、多喝水都可以是積分計(jì)劃的一部分，不是逼自己，而是用小事情的成就感給自己樹(shù)立信心，越來(lái)越自洽。」

我們的社會(huì)充斥了太多「外在獎(jiǎng)勵(lì)」：學(xué)生時(shí)代考得好也不被叮囑別太驕傲，學(xué)樂(lè)器是為了考級(jí)、職場(chǎng)獲得了晉升才有加薪......這種激勵(lì)邏輯滲透在我們的日常中，讓我們變成「不做好」就很難夸贊和獎(jiǎng)勵(lì)自己的人。

同時(shí)，社會(huì)環(huán)境中的外部獎(jiǎng)勵(lì)，正顯而易見(jiàn)變得更加難以獲得?！甘裁匆膊幌敫伞埂⒌途顟B(tài)正在成為我們的新常態(tài)。

我鼓勵(lì)大家在當(dāng)下多多「自我獎(jiǎng)勵(lì)」，這已不再是一種為下個(gè)目標(biāo)達(dá)成的蓄力，早已成為這個(gè)時(shí)代「自我關(guān)懷」的一種重要方式了。

《 看上去很美 》

01

為什么東亞小孩更需要自我獎(jiǎng)勵(lì)？

你是否曾經(jīng)過(guò)五關(guān)、斬六將完成了一項(xiàng)艱難的任務(wù)，卻在心里告訴自己：「這沒(méi)什么」、「只是運(yùn)氣好」、「多虧了誰(shuí)誰(shuí)誰(shuí)的幫助」，甚至下意識(shí)地跳過(guò)了對(duì)自己的獎(jiǎng)勵(lì)？

一項(xiàng)經(jīng)典的研究發(fā)現(xiàn)，北美文化背景下的學(xué)生表現(xiàn)出典型的「自我服務(wù)偏差」：將成功歸因于內(nèi)部因素（如能力），將失敗歸因于外部因素（如運(yùn)氣）。而日本學(xué)生則沒(méi)有表現(xiàn)出這種偏差，甚至顯示出相反的傾向，即更愿意為失敗承擔(dān)內(nèi)部責(zé)任。[1]

在我們的印象里，似乎追求快樂(lè)、肯定自我是一個(gè)天性，但文化心理學(xué)發(fā)現(xiàn)，這種「自我獎(jiǎng)勵(lì)」的機(jī)制其實(shí)深受文化環(huán)境的影響。東亞社會(huì)的「文化腳本」常常是不鼓勵(lì)我們?yōu)閭€(gè)人的成就喝彩的。

Markus和Kitayama提出的自我建構(gòu)理論認(rèn)為，東亞人通常擁有互依型自我（Interdependent Self-Construal），即自我的定義依賴于與他人的關(guān)系和集體成員身份。這種自我觀念認(rèn)為個(gè)人的成就是集體努力的結(jié)果，因此公開(kāi)的自我獎(jiǎng)勵(lì)可能被視為一種自私的行為。[2]

這種差異也體現(xiàn)在兩種不同的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制上：

? 獨(dú)立型自我的獎(jiǎng)勵(lì)是 「自我驗(yàn)證式」：獎(jiǎng)勵(lì)指向自身，目的是確認(rèn)和增強(qiáng)內(nèi)在自我的價(jià)值與獨(dú)特性。例如，一名美國(guó)學(xué)生考試得A+后，會(huì)歸功于自己的聰明努力，并通過(guò)購(gòu)物或旅行獎(jiǎng)勵(lì)自己，從而強(qiáng)化「我是優(yōu)秀學(xué)生」的自我概念。

? 互依型自我的獎(jiǎng)勵(lì)是 「關(guān)系驗(yàn)證式」：獎(jiǎng)勵(lì)指向他人和關(guān)系，目的是確認(rèn)和增強(qiáng)自己在社會(huì)網(wǎng)絡(luò)中的位置、和諧與歸屬感。比如一名日本員工為團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目加班后，最大的「獎(jiǎng)勵(lì)」不是個(gè)人獎(jiǎng)賞，而是看到團(tuán)隊(duì)成功和獲得老板贊許的目光，這確認(rèn)了他作為可靠團(tuán)隊(duì)成員的價(jià)值。

這種歸因模式并不是出于自卑，而是根植于東亞環(huán)境強(qiáng)調(diào)謙遜、自省和集體精神的文化腳本中。

根據(jù) Heine 與 Hamamura 的研究，東亞個(gè)體普遍表現(xiàn)出一種以持續(xù)自我改進(jìn)（Self-Improvement） 為導(dǎo)向的心理傾向，而非西方文化中常見(jiàn)的自我增強(qiáng)（Self-Enhancement） 模式。[3]

由于標(biāo)準(zhǔn)是無(wú)限高的，個(gè)人很難達(dá)到「足以獎(jiǎng)勵(lì)自己」的終點(diǎn)。完成一個(gè)目標(biāo)后，注意力會(huì)立刻轉(zhuǎn)移到下一個(gè)需要改進(jìn)的不足之上。這種「總是差一點(diǎn)」的心態(tài)使得自我獎(jiǎng)勵(lì)缺乏合理的心理空間——因?yàn)橛肋h(yuǎn)不夠好，永遠(yuǎn)都對(duì)自己不滿意。

這不是說(shuō)我們不需要「自我獎(jiǎng)勵(lì)」，我們往往不會(huì)直接獎(jiǎng)勵(lì)自己說(shuō)「我真棒真厲害」，而是通過(guò)「我比上次有進(jìn)步」或「我沒(méi)有讓家人失望」等方式來(lái)扭曲地表達(dá)滿足感和價(jià)值感。

因?yàn)槿狈σ惶坠膭?lì)公開(kāi)自我慶祝的「腳本」，我們習(xí)慣了埋頭努力、輕描淡寫(xiě)地對(duì)待自己的成就，甚至遺忘了如何為自己感到驕傲、理直氣壯地獎(jiǎng)勵(lì)自己。

《 我們由奇跡構(gòu)成 》

02

多多自我獎(jiǎng)勵(lì),拿回主體性

1. 依賴外部獎(jiǎng)勵(lì)，可能是優(yōu)績(jī)主義陷阱

你是否曾經(jīng)發(fā)現(xiàn)，一旦開(kāi)始為了外在獎(jiǎng)勵(lì)而做某件事，就漸漸失去了最初那份「純粹喜歡」的享受感覺(jué)？

心理學(xué)研究表明，盡管外部獎(jiǎng)勵(lì)在短期內(nèi)確實(shí)能促進(jìn)行動(dòng)，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，它們卻可能削弱一個(gè)人內(nèi)在的動(dòng)力，形成「有獎(jiǎng)勵(lì)才做，沒(méi)獎(jiǎng)勵(lì)就放棄」的心理機(jī)制。

這一現(xiàn)象被稱為「過(guò)度合理化效應(yīng)」（Overjustification Effect），指的是當(dāng)個(gè)體因外部獎(jiǎng)勵(lì)而從事原本出于興趣或內(nèi)在滿足的活動(dòng)時(shí)，其內(nèi)在動(dòng)機(jī)反而會(huì)被削弱。[4]

認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)的研究進(jìn)一步從大腦機(jī)制層面解釋了這一現(xiàn)象：內(nèi)在動(dòng)機(jī)主要與自主感和內(nèi)在愉悅感相關(guān)的腦網(wǎng)絡(luò)（如前島葉-前扣帶皮層）密切相關(guān)；而外在動(dòng)機(jī)則更多激活對(duì)外部獎(jiǎng)賞（如金錢、表?yè)P(yáng)）敏感的腦區(qū)（如紋狀體）。[5]

這意味著，頻繁依賴外部獎(jiǎng)勵(lì)，會(huì)使我們逐漸將注意力從活動(dòng)本身的樂(lè)趣，轉(zhuǎn)向?qū)ν獠炕貓?bào)的關(guān)注。久而久之，即使原本熱愛(ài)的事情，也難免變成「只有獎(jiǎng)勵(lì)才值得做」的任務(wù)。

就像很多人感嘆的那樣：當(dāng)愛(ài)好變成工作、當(dāng)寫(xiě)作繪畫(huà)成了謀生手段，我們往往很難再「為愛(ài)發(fā)電」，純粹享受專注感帶來(lái)的快樂(lè)了。

《 盡管如此，也要活下去 》

2. 從「我必須做」變成「我選擇做」

一個(gè)被長(zhǎng)久忽視的事實(shí)是，自我獎(jiǎng)勵(lì)能達(dá)到了外在獎(jiǎng)勵(lì)完成不同的效果。有時(shí)候，明明是一項(xiàng)有點(diǎn)枯燥、不太喜歡的任務(wù)，卻因?yàn)榻o自己設(shè)了個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，反而做得更起勁了。

心理學(xué)家Deci和Ryan的自我決定論（Self-Determination Theory, SDT） 指出，內(nèi)在動(dòng)機(jī)（因?yàn)榕d趣和享受而做某事）需要滿足三種基本心理需求：自主權(quán)（Autonomy）、勝任感（Competence） 和關(guān)系（Relatedness）。[6]

當(dāng)我們面對(duì)缺乏外部獎(jiǎng)勵(lì)、或者本身比較無(wú)聊的任務(wù)時(shí)，主動(dòng)給自己一些自我獎(jiǎng)勵(lì)，其實(shí)就是一個(gè)巧妙的心理策略——它好像在對(duì)我們說(shuō)：「你看，是我自己選擇獎(jiǎng)勵(lì)自己的，我能完成這件事！」

這個(gè)過(guò)程不僅提升了勝任感，也強(qiáng)化了自主感，讓我們更容易把外界的要求，慢慢變成自己真正的選擇。

行為動(dòng)機(jī)就從無(wú)奈的「我必須做」，逐漸轉(zhuǎn)變成了更積極的「我選擇做」。這樣一來(lái)，即使沒(méi)有外部的糖果或掌聲，我們也能更好地保持做事的內(nèi)在動(dòng)力。

3. 從壓力中打撈自己

我們都知道「哄」自己，給自己一點(diǎn)小獎(jiǎng)勵(lì)，能夠帶來(lái)開(kāi)心和滿足，這是因?yàn)槲覀兊拇竽X中有一套精密的「獎(jiǎng)賞回路」（Reward Circuit），尤其依賴多巴胺這個(gè)「信使」。

研究發(fā)現(xiàn)，大腦中的多巴胺神經(jīng)元會(huì)根據(jù)獎(jiǎng)勵(lì)是否出現(xiàn)、是否符合預(yù)期而發(fā)出信號(hào)。如果結(jié)果比預(yù)期更好，多巴胺會(huì)產(chǎn)生一個(gè)所謂的「獎(jiǎng)勵(lì)預(yù)測(cè)誤差」，提示我們：「這是個(gè)好經(jīng)驗(yàn)，下次要重復(fù)」。

這些信號(hào)會(huì)傳遞到紋狀體、杏仁核和前額葉皮層等區(qū)域，幫助我們?cè)u(píng)估事物的價(jià)值。這里的「價(jià)值」并不是絕對(duì)的，而是主觀的：比如有人喜歡甜食，有人更看重社交互動(dòng)，多巴胺的活動(dòng)會(huì)對(duì)這種價(jià)值進(jìn)行編碼。我們的大腦通過(guò)獎(jiǎng)勵(lì)信號(hào)不斷塑造我們的選擇與行為。[7]

但獎(jiǎng)勵(lì)還不只如此，它甚至能把你從壓力與應(yīng)激中「打撈」出來(lái)。

北京腦科學(xué)與類腦研究中心的研究員孫文智通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：我們大腦中處理壓力的神經(jīng)元（比如PVN中的CRH神經(jīng)元），既接收壓力，迫使你的身體到達(dá)應(yīng)激的狀態(tài)，以應(yīng)對(duì)緊急的情況，也接收獎(jiǎng)勵(lì)，這種獎(jiǎng)勵(lì)可以把你從應(yīng)激狀態(tài)里拖出來(lái)。這樣，就能讓整個(gè)應(yīng)激環(huán)路變成有序的「進(jìn)去、出來(lái)、進(jìn)去、出來(lái)……」的機(jī)制。[8]

也就是說(shuō)，日常生活中管理壓力，最好的策略就是適當(dāng)給予自己獎(jiǎng)勵(lì)——不管是一塊炸雞、一次按摩，還是買買買，都真的能打斷持續(xù)的「應(yīng)激」?fàn)顟B(tài)，幫你恢復(fù)內(nèi)在平衡。

所以，別再覺(jué)得自我獎(jiǎng)勵(lì)是放縱或多余的行為了，它是你主動(dòng)管理情緒、保持心理彈性的科學(xué)策略。

《 這個(gè)不可以報(bào)銷 》

03

如何自我夸夸更有效？

1. 重在努力過(guò)程

日劇《晚酌的流派》中，房地產(chǎn)銷售伊澤美幸對(duì)后輩說(shuō)，自己前兩年也幾乎沒(méi)有業(yè)績(jī)，但她認(rèn)為：「一味勉強(qiáng)自己的話身體會(huì)吃不消的，所以在工作之余，我會(huì)為自己創(chuàng)造最佳的享受時(shí)間?！?/p>

她的享受，就是每天工作結(jié)束后喝一杯好喝的酒。

我們普通人的生活往往沒(méi)有什么驚天動(dòng)地的成就，甚至有時(shí)工作項(xiàng)目的成就感，也常常因?yàn)橹芷谶^(guò)長(zhǎng)或成果不如意，產(chǎn)生「這有什么好慶祝的？」的想法。

因此，自我獎(jiǎng)勵(lì)更應(yīng)該區(qū)別于社會(huì)與績(jī)效緊盯的「結(jié)果」——社會(huì)贊賞成功，但我們更該把目光放在自己「盡力」的行動(dòng)過(guò)程。

一項(xiàng)針對(duì) 49 名肥胖成年人的實(shí)驗(yàn)將被試隨機(jī)分配至「自我獎(jiǎng)勵(lì)減重」「自我獎(jiǎng)勵(lì)習(xí)慣改善」「自我監(jiān)測(cè)」及「延遲治療對(duì)照」四組。

結(jié)果顯示，僅靠「自我監(jiān)測(cè)」與目標(biāo)設(shè)定并未帶來(lái)顯著或持久的減重效果，而當(dāng)在自我記錄中加入自我獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制后，體重下降顯著改善，尤其是因「習(xí)慣改善而獎(jiǎng)勵(lì)」比「單純獎(jiǎng)勵(lì)」體重下降更為有效。[9]

這提醒我們：自我獎(jiǎng)勵(lì)若只綁定于遙遠(yuǎn)且未必可控的「最終結(jié)果」（如業(yè)績(jī)達(dá)標(biāo)、體重減少十公斤），很容易因目標(biāo)遲遲未達(dá)成而挫敗。

但如果將獎(jiǎng)勵(lì)與具體、可控、每日可實(shí)踐的「過(guò)程行為」 掛鉤——比如今天主動(dòng)聯(lián)系了五個(gè)客戶、比昨天多走了兩千步、在壓力下保持了情緒穩(wěn)定......

我們不僅更容易獲得即時(shí)正向反饋，也更可能在這些微小卻扎實(shí)的「盡力」中，真正走向想要的改變。

《 晚酌的流派 》

2. 微小的勝利，等不了一點(diǎn)！

「微小勝利」的獎(jiǎng)勵(lì)邏輯是，我們不僅是需要在每一小步后自我獎(jiǎng)勵(lì)，獎(jiǎng)勵(lì)也必須非常及時(shí)。

在行為心理學(xué)中，B.F. Skinner提出了操作性條件反射（Operant Conditioning）理論，核心觀點(diǎn)是：行為的后果決定了該行為在未來(lái)是否會(huì)被重復(fù)。

其中，強(qiáng)化（Reinforcement）是增加行為發(fā)生頻率的關(guān)鍵機(jī)制，而自我獎(jiǎng)勵(lì)本質(zhì)上就是一種「自我實(shí)施的積極強(qiáng)化」（Self-Administered Positive Reinforcement）。

但要真正發(fā)揮強(qiáng)化的作用，有一個(gè)關(guān)鍵原則常常被忽略：即時(shí)性（Immediacy）。[10]獎(jiǎng)勵(lì)必須在目標(biāo)行為發(fā)生之后立刻或盡快給予，大腦才能最有效地將行為與愉悅感關(guān)聯(lián)起來(lái)。

如果獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)得太遲，強(qiáng)化效果就會(huì)大打折扣。因此，我們要盡量縮短行為與獎(jiǎng)勵(lì)之間的延遲。

比如：

?完成一項(xiàng)艱難的任務(wù)后，馬上休息5分鐘，喝一杯好喝的咖啡，不要等到一天結(jié)束；

?寫(xiě)完一頁(yè)報(bào)告，就允許自己聽(tīng)一首喜歡的歌；

?運(yùn)動(dòng)滿 20 分鐘，就可以看一段輕松的視頻；

?搞定一天的日薪，牛馬們就值得吃個(gè)好飯；

《 晚酌的流派 》

3. 自我獎(jiǎng)勵(lì)，最好具體！

除了快，獎(jiǎng)勵(lì)還應(yīng)具體明確，最好符合一致性原則（Contingency）：即「如果我做到了X，那么我就獎(jiǎng)勵(lì)自己Y」。

這種做法借鑒了心理學(xué)中執(zhí)行意圖（Implementation Intentions）的理論，通過(guò)提前設(shè)定「如果-那么」計(jì)劃，降低決策消耗，提高執(zhí)行效率。

比如：

?如果我本周健身滿3次，那么周末就可以看一場(chǎng)電影。

?如果我今天集中工作滿 4 小時(shí)，那么晚上就可以玩 20 分鐘游戲。

?如果我這個(gè)月讀完兩本書(shū)，那么就獎(jiǎng)勵(lì)自己買一本新的。

這樣，你不僅在強(qiáng)化行為，也在強(qiáng)化一種「承諾-兌現(xiàn)」的自我信任感。

4. 階梯性獎(jiǎng)勵(lì)

努力程度應(yīng)與獎(jiǎng)勵(lì)規(guī)模匹配，這也符合行為心理學(xué)中的匹配法則（Matching Law）。[11]

?小努力 + 小獎(jiǎng)勵(lì)：完成日常任務(wù)（如整理郵件、完成小報(bào)告），獎(jiǎng)勵(lì)可以是一杯好咖啡、一集動(dòng)畫(huà)、十分鐘社交媒體時(shí)間。

?大努力 + 大獎(jiǎng)勵(lì)：達(dá)成重要目標(biāo)（如完成項(xiàng)目、通過(guò)考試、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一個(gè)月），獎(jiǎng)勵(lì)也應(yīng)當(dāng)更有分量，比如一件想買已久的衣服、一次短途旅行、一頓大餐。

這種階梯式獎(jiǎng)勵(lì)不僅更公平，也讓我們?cè)陂L(zhǎng)期努力中始終保持「有所期待」的積極狀態(tài)。

好了～文章寫(xiě)到這里，像我這種「易犒勞體質(zhì)」的人，正準(zhǔn)備下樓去拿一杯酸奶西米露了。

畢竟也辛苦地完成了一天的工作，真是棒棒的，值得一個(gè)及時(shí)、感官的自我獎(jiǎng)勵(lì)！下班回家之后，我準(zhǔn)備洗個(gè)美美的熱水澡，美美看劇，開(kāi)啟我的「享受時(shí)間」啦～

你們有什么自我獎(jiǎng)勵(lì)的小妙招，可以分享在評(píng)論區(qū)里～

作者 Kira

責(zé)編 羅文

頭圖/封面《凪的新生活》

參考文獻(xiàn)

[1]Kashima, Y., & Triandis, H. C. (1986). The self-serving bias in attributions as a coping strategy: A cross-cultural study. *Journal of Cross-Cultural Psychology, 17*(1), 83-97.

[2]Markus, H. R., & Kitayama, S. (1991). Culture and the self: Implications for cognition, emotion, and motivation. Psychological Review , 98*(2), 224–253.

[3] Heine, S. J., & Hamamura, T. (2007). In search of East Asian self-enhancement. Personality and Social Psychology Review , 11*(1), 4-27.

[4] Lepper, M. R., Greene, D., & Nisbett, R. E. (1973). Undermining children's intrinsic interest with extrinsic rewards: A test of the "overjustification" hypothesis. Journal of Personality and Social Psychology, 28(1), 129–137. https://doi.org/10.1037/h0035519

[5]Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry , 11*(4), 227–268.

[6]Lee, W., Reeve, J., Xue, Y., & Xiong, J. (2012).Neural differences between intrinsic motivation and extrinsic motivation.Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 12(2), 278–

[7]Schultz, W. (2015). Neuronal reward and decision signals: from theories to data. Physiological Reviews , 95*(3), 853-951.

[8] 《何以解憂，炸雞啤酒：獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制如何緩解我們的壓力 | 神經(jīng)現(xiàn)實(shí) Mind + 演講》

[9]Mahoney, Michael J. "Self-reward and self-monitoring techniques for weight control." Behavior therapy 5.1 (1974): 48-57.

[10]Skinner, B. F. (1938). The Behavior of Organisms .

[11] Herrnstein, R. J. (1961). Journal of the Experimental Analysis of Behavior , 4(3), 267-272.

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