每當(dāng)提到“垃圾食品”，很多朋友腦海中立刻浮現(xiàn)出漢堡、方便面、麻辣燙等食物。營(yíng)養(yǎng)學(xué)上其實(shí)并沒(méi)有對(duì)“垃圾食品”的官方定義，這一概念通常指那些營(yíng)養(yǎng)密度低、長(zhǎng)期過(guò)量攝入可能影響健康的食品。接下來(lái)，菜衛(wèi)衛(wèi)給大家分享一些被誤解的食物正名，科學(xué)告訴你如何正確享用這些美味。

麻辣燙

麻辣燙在很多人眼中是重口味、不干凈的垃圾食品代表。在食材品質(zhì)有保證的前提下，麻辣燙如果吃對(duì)了，堪稱(chēng)健康美味、營(yíng)養(yǎng)均衡的一餐。

麻辣燙制作主要采用水煮的烹調(diào)方式，食材在沸水中停留時(shí)間較短，能夠減少營(yíng)養(yǎng)損失，保留食物的天然味道。麻辣燙最大的優(yōu)勢(shì)在于食材多樣性，主食、蔬菜、蛋白質(zhì)一鍋都能滿足，輕松實(shí)現(xiàn)食物多樣化。只要注意少放調(diào)料，少喝湯，麻辣燙就能從“垃圾食品”變身營(yíng)養(yǎng)均衡的健康餐。

黑巧克力

很多人認(rèn)為巧克力高脂肪、高熱量，是不健康的零食，純正的黑巧克力與普通巧克力大有不同。

黑巧克力的主要成分是可可脂，其脂肪酸包括硬脂酸、油酸、棕櫚酸，其中硬脂酸可以降低血液中的膽固醇含量。黑巧克力還含有多酚類(lèi)物質(zhì)，具有抗氧化抗炎的作用，對(duì)預(yù)防心血管疾病有益。當(dāng)然，首選應(yīng)是黑巧克力，且孕期女性和兒童應(yīng)當(dāng)適量食用。

咖啡

現(xiàn)在的年輕人大多離不開(kāi)咖啡，常被視為不健康的飲品。事實(shí)上，適量咖啡對(duì)健康有多重益處?？Х戎泻幸幌盗芯哂猩锘钚缘幕瘜W(xué)物質(zhì)，包括二萜咖啡醇、多酚、咖啡因和綠原酸等，這些物質(zhì)可能通過(guò)各種機(jī)制影響健康，減少生病。

我國(guó)《咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識(shí)》建議，普通成人每天咖啡因攝入量應(yīng)控制在400毫克以?xún)?nèi)，相當(dāng)于不超過(guò)4杯純咖啡（150毫升/杯）。

漢堡

一說(shuō)到吃漢堡，很多人馬上將其歸類(lèi)為垃圾食品。其實(shí)，漢堡就相當(dāng)于國(guó)外版的肉夾饃，有主食、有肉、有蔬菜。有人說(shuō)漢堡熱量太高，其實(shí)大多數(shù)人一個(gè)漢堡下肚都能吃個(gè)七八分飽，攝入的熱量也就400千卡左右，這就是正常一餐的熱量，并不會(huì)超標(biāo)。

漢堡的主要問(wèn)題在于：自帶的蔬菜少，膳食纖維攝入不足。肉餅可能經(jīng)過(guò)油炸，脂肪含量較高。搭配的醬汁鈉含量較高。這些問(wèn)題都可以通過(guò)簡(jiǎn)單調(diào)整解決：額外點(diǎn)一份蔬菜沙拉，選擇非油炸肉餅，減少醬汁用量。

速凍食品

速凍水餃、速凍丸子、速凍蔬菜……現(xiàn)在市面上速凍食品非常多，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)好吃又方便。然而，它們常被誤認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。

食物速凍的過(guò)程將食物的溫度快速降到-18℃以下，能更好地保存食物的營(yíng)養(yǎng)，維持食物的品質(zhì)。從安全性上來(lái)說(shuō)，冷凍可以抑制微生物的繁殖，大大延長(zhǎng)食品的保質(zhì)期。

比如速凍肉類(lèi)，蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)下降的趨勢(shì)很緩慢，即便冷凍一年，蛋白質(zhì)也僅下降1%左右。速凍蔬果雖然會(huì)損失一些水溶性維生素，但膳食纖維、礦物質(zhì)等幾乎沒(méi)有任何變化。

方便面

方便面常被傳言含有大量防腐劑、沒(méi)營(yíng)養(yǎng)、不健康。事實(shí)上，食用得法，方便面不僅能提供身體所需的部分營(yíng)養(yǎng)，還能快速充饑飽腹。方便面和我們平時(shí)吃的掛面營(yíng)養(yǎng)成分差不多，只是在含量上會(huì)有差異。方便面也是有營(yíng)養(yǎng)的，主要提供蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪這三大產(chǎn)生能量、維持健康所必需的營(yíng)養(yǎng)素。

至于很多人擔(dān)心的防腐劑問(wèn)題，其實(shí)大多數(shù)方便面中并沒(méi)有防腐劑。其添加劑多為抗氧化劑、面粉改良劑、酸度調(diào)節(jié)劑、著色劑等。只要是正規(guī)廠家生產(chǎn)的方便面，其食品添加劑都是按照國(guó)標(biāo)要求的量使用，無(wú)需擔(dān)心。

要讓方便面更健康，可以自行額外搭配一些蔬菜和蛋白質(zhì)食物，如西紅柿、圣女果、水果黃瓜、生菜、煮雞蛋、醬牛肉等。同時(shí)，調(diào)料包放一半即可，避免鹽攝入量超標(biāo)。

罐頭

罐頭是一種很耐貯藏的食品，導(dǎo)致很多人覺(jué)得添加了很多防腐劑。事實(shí)并非如此，根據(jù)我國(guó)《食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》，罐頭產(chǎn)品中不得使用防腐劑。

罐頭好吃又耐放，營(yíng)養(yǎng)上只是可能比新鮮食品差那么一點(diǎn)點(diǎn)而已。高溫殺菌的過(guò)程會(huì)導(dǎo)致一些怕熱營(yíng)養(yǎng)成分的損失，比如維生素C、B族維生素等，但整體上營(yíng)養(yǎng)變化不大。

需要注意的是，很多水果罐頭可能會(huì)含有較多糖，一次不要吃太多。選擇肉類(lèi)魚(yú)類(lèi)罐頭的時(shí)候，要關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量，選擇相對(duì)低一些的。

重新認(rèn)識(shí)“垃圾食品”

真正的飲食智慧從來(lái)不是“非黑即白”的極端，而是在了解真相后能夠理性對(duì)待、從容取舍。沒(méi)有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。當(dāng)我們學(xué)會(huì)看懂配料表，能用蒸紅薯替代薯?xiàng)l，用無(wú)糖茶飲替代奶茶，用自制飯團(tuán)替代方便面時(shí)，我們不僅是在選擇食物，更是在選擇一種更健康的生活方式。