俗話說“一年補(bǔ)透透，不如補(bǔ)霜降”，霜降已過，冬季將至，這正是中老年人養(yǎng)生進(jìn)補(bǔ)的黃金期。作為秋季的最后一個節(jié)氣，霜降時節(jié)天氣漸冷、初霜出現(xiàn)，人體也需要為抵御寒冬儲備能量。

許多中老年人平常習(xí)慣節(jié)儉，常因舍不得而少吃或不吃營養(yǎng)豐富的食物，這反而可能為自己的健康埋下隱患。接下來，菜衛(wèi)衛(wèi)跟大家聊聊，入冬前中老年朋友應(yīng)該多備哪5種食材，每天適當(dāng)吃些，才能身強(qiáng)體壯地迎接寒冬。

一、營養(yǎng)豐富的堅果類

堅果是天然的營養(yǎng)寶庫，入冬前適量儲備些堅果，對中老年人健康過冬大有裨益。核桃、杏仁、栗子、花生、松子等堅果富含不飽和脂肪酸和維生素E，既能提供能量緩解秋冬干燥，又能增強(qiáng)體質(zhì)補(bǔ)充必要的營養(yǎng)索。

栗子是這個時節(jié)的明星食材，它具有“養(yǎng)胃健脾、補(bǔ)腎強(qiáng)筋”的作用，非常適合天冷時食用。核桃則有“補(bǔ)氣養(yǎng)血、潤燥化痰”的功效，對于緩解冬季干燥引起的咳嗽有一定幫助。

中老年人食用堅果，每天一小把（約10-15克）即可，可以直接當(dāng)零食吃，也可以入菜入粥，比如栗子燒雞、核桃粥等，都是不錯的選擇。

二、深色葉菜與應(yīng)季根莖菜

蔬菜是每日飲食中不可或缺的一部分，但對于中老年人來說，在冬季選擇什么樣的蔬菜更有講究。深色葉菜如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等，營養(yǎng)價值普遍高于淺色蔬菜，富含β-胡蘿卜素和維生素C，對維持冬季免疫力很有幫助。

根莖類蔬菜如山藥、蓮藕、紅薯等，在霜降前后成熟，得地氣滋養(yǎng)，性味平和，不燥不寒，有助于人體養(yǎng)護(hù)脾胃、滋陰潤燥。

山藥被譽(yù)為“平民參”，可健脾益胃、滋腎益肺，推薦早餐食用山藥小米粥，搭配紅棗同煮，有暖胃抗寒之效。蓮藕清甜粉糯，能潤燥生津、清熱安神，可搭配排骨、玉米同燉成湯。紅薯作為平價暖身食材，能快速補(bǔ)充能量、改善手腳冰涼。這些根莖類蔬菜每餐食用150-200克（約一個拳頭大?。┘纯?，可通過蒸、煮、燉等加熱方式食用，更符合秋季“暖養(yǎng)”原則。

三、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食材

蛋白質(zhì)是維持身體健康的重要營養(yǎng)素，對中老年人來說尤為重要。新版《中國老年人膳食指南》建議，老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重1.0—1.2克，動物性食物攝入總量應(yīng)爭取達(dá)到每日120克到150克。

肉類方面，可以選擇魚肉、禽肉和適量的紅肉。魚肉富含不飽和脂肪酸，每周吃魚2次以上，可以攝入豐富的不飽和脂肪酸。禽肉推薦烏骨雞，它比一般雞肉營養(yǎng)更豐富，食用能延緩衰老、強(qiáng)筋健骨。鴨肉性涼，滋陰補(bǔ)虛，利水消腫，適合初冬時節(jié)食用。

蛋奶類也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，推薦每日飲用300-400毫升牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破?，蛋類攝入量建議每日40-50克。豆制品同樣不可或缺，保證攝入充足的大豆類制品，達(dá)到每日吃相當(dāng)于15克大豆的水平。

四、溫和滋補(bǔ)的食材

入冬前進(jìn)補(bǔ)，應(yīng)遵循“平補(bǔ)”原則，即選擇性質(zhì)平和、不溫不燥的食材。這類食材既能滋養(yǎng)身體，又不會過于燥熱，適合中老年人逐漸轉(zhuǎn)涼的天氣。

百合性微寒，味甘，功效養(yǎng)陰潤肺，清心安神。銀耳（雪耳）性平，味甘，功效滋陰潤肺，養(yǎng)胃生津。枸杞富含抗氧化物質(zhì)，常用作滋補(bǔ)食材。這些食材多用于湯品和粥品中，如沙參玉竹老鴨湯滋陰潤燥之力強(qiáng)，適合經(jīng)常感覺口乾、咽乾、皮膚干燥者。山藥蓮子排骨湯水性味平和，健脾胃固腎氣。杏仁粥改善因寒冷乾燥而引起的咳嗽、便秘等問題。

五、易存耐放的干貨類

冬季新鮮蔬菜供應(yīng)相對減少，適當(dāng)儲備些干貨類食材，既能豐富餐桌，又能保證營養(yǎng)均衡。這類食材儲存方便，食用方法多樣，很適合中老年人在冬季備用。

海帶、黃花菜、銀耳、黑木耳等干貨類蔬菜中胡蘿卜素、膳食纖維等營養(yǎng)素含量不錯，也容易存放，是很好的補(bǔ)充。菌菇類干貨如香菇等，不僅味道鮮美，而且富含多種氨基酸和礦物質(zhì)，是增強(qiáng)免疫力的好選擇。對于咀嚼功能有所退化的老年人，可以將這些干貨食材泡發(fā)后切碎，加入到日常菜肴中，既增加了食物的多樣性，又便于食用。

儲存和食用要點

儲存：要堅持“選擇優(yōu)質(zhì)原料，遠(yuǎn)離超加工食品”的原則。優(yōu)質(zhì)原料不僅意味著原材料新鮮，來源好，營養(yǎng)密度高，還應(yīng)該是適度烹飪加工的。

烹飪：多選擇蒸、煮、燜等易嚼易消化的烹調(diào)方法，少吃油炸、爆炒的食物。少油少鹽，每日鹽≤5克，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

搭配：努力做到餐餐有蔬菜，特別注意多選深色葉菜。盡可能選擇不同種類的水果；動物性食物換著吃，盡可能換著吃畜肉、禽肉、魚蝦類以及蛋類食物。