上海
近日，有朋友提問：“增肌和增力的區(qū)別是啥？”
這個(gè)問題，我們將通過以下內(nèi)容來探討：
一般來說，增肌者通過肌肥大訓(xùn)練（6-12RM，每周練3-4次，針對局部肌肉，每次安排3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組做4-10次，組間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘，下肢訓(xùn)練延長間隔時(shí)間）輕微破壞肌纖維，練后放松肌肉（按摩、揉捏、拍打肌肉5-10分鐘），攝入營養(yǎng)合理（訓(xùn)練日，攝入2-2.5克碳水化合物/公斤體重，1.6-2克蛋白質(zhì)/公斤體重，0.5-1克脂肪/公斤體重），保持睡眠充足（每日較高質(zhì)量睡眠7-8小時(shí)），合成肌肉，增加肌肉橫截面積。
而增力者通過增力訓(xùn)練（1-5RM，每周進(jìn)行3-4次，上下肢、核心多肌群參與，每次做1-2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組做1-3次，組間隔3-5分鐘，動(dòng)作間隔5分鐘，甚至更久），放松方式、營養(yǎng)、睡眠參考增肌者，提高肌肉力量。
根據(jù)個(gè)人需求，選擇訓(xùn)練方式；適當(dāng)減少力竭訓(xùn)練頻率，避免身體受傷。
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