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百歲老壽星的長壽秘訣是永不過時的流量密碼。許多西方人樂于從長者食譜里刨根問底并公開調(diào)查結(jié)果。

有時，訣竅是“堅持每天享用三份酸奶”——經(jīng)吉尼斯認(rèn)證的全球最長壽老人、去年以117歲168天高齡逝世的瑪麗亞·莫雷拉(Maria Branyas Morera)就踐行此法。有時，長壽秘方由橄欖油、巧克力以及適量的葡萄牙佳釀波特酒組成——據(jù)說史上最長壽者珍妮·卡爾曼(Jeanne Louise Calment)為此代言。

大眾也總樂于談?wù)摬⑿Х麓祟愰L者飲食。但許多人并不了解，我們不應(yīng)只關(guān)注自己“吃什么”，更應(yīng)多問自己“不吃什么”。

告別“西餐”，長壽十年

西方老百姓習(xí)以為常的西式飲食，主要由高含量精制谷物、添加糖、紅肉和加工肉類以及乳制品組成，同時缺乏全谷物、新鮮果蔬、堅果和魚類。直覺告訴我們這種吃法很不健康、遠(yuǎn)離長壽。

挪威卑爾根大學(xué)的科研團隊通過分析來自“全球疾病負(fù)擔(dān)研究”(Global Burden of Disease Study)項目的大型數(shù)據(jù)集發(fā)現(xiàn)，典型西式飲食稱得上“致命”，每年導(dǎo)致1100萬人過早死亡。此外，他們根據(jù)分析結(jié)果設(shè)計出一套有望延年益壽的飲食方案。模型推演表明：

如果人們擯棄一直以來的西式飲食習(xí)慣，并長久堅持健康飲食，其預(yù)期壽命也將發(fā)生重大變化。

以當(dāng)前美國20歲女性為例，若她遵循典型西式飲食，預(yù)期壽命會在80歲；但要是大幅削減肉類、糖類、乳制品和精制谷物攝入，永久性地?fù)肀б匀任铩⒐?、堅果、豆類和魚類為主的飲食結(jié)構(gòu)，其預(yù)期壽命可延長至89歲。這可是足足近10歲增幅。

面對同等情況的20歲美國男性，預(yù)期壽命會從76歲提升至86歲。

飲食轉(zhuǎn)變不怕晚點

上述研究結(jié)果發(fā)表于2024年7月的《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》(

The American Journal of Clinical Nutrition

另一方面，好飯是不怕晚的。即便你已行至人生后半段甚至尾聲，改變依然美妙。

模擬結(jié)果顯示，當(dāng)一個美國女性從60歲開始踐行長壽飲食后，其預(yù)期壽命會從81.6歲延長至89歲以上。甚至，80歲才轉(zhuǎn)向的長者也能因此多活數(shù)年。

法德內(nèi)斯等人還發(fā)現(xiàn)：如果人們選用介于典型西式飲食與理想健康飲食之間的折中方案，雖延壽效果有所減弱，但預(yù)期壽命仍有可觀增長。

盡管種種研究結(jié)論尚屬理論(相關(guān)臨床試驗需數(shù)十年方可收獲結(jié)果)，但現(xiàn)實世界的實證數(shù)據(jù)的確有力支持了“晚年改換健康飲食仍能產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響”這一核心觀點。

百歲老人不愛吃鹽

澳大利亞新南威爾士大學(xué)的營養(yǎng)流行病學(xué)家戴昭笠(音譯，Zhaoli Dai-Keller)博士與同事深入調(diào)查了各地數(shù)千名長壽者的飲食習(xí)慣——他們來自東亞、澳大利亞和西歐地區(qū)，年齡都在95歲以上，依舊能獨立自主地居家生活。

研究結(jié)果顯示，這些長壽者簡直是健康飲食之典范：僅1/4的人飲酒，絕大多數(shù)人吃得均衡且多樣，食譜里富含水果、蔬菜、白肉、魚類和豆類。

戴博士特別指出：“百歲老人群體的鹽分?jǐn)z入量普遍較低。”要知道，過量攝鹽正是當(dāng)前“全球頭號死因”心血管疾病的致病因素。

曾有科學(xué)家于1986年啟動兩項調(diào)研項目，對共計超過10.5萬人開展了長達30年追蹤。最近，來自哈佛陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的安妮-朱莉·泰西爾(Anne-Julie Tessier)與瑪爾塔·瓜什-費雷(Marta Guasch-Ferré)等人重新分析了那些歷史數(shù)據(jù)，從中尋找證據(jù)以證明飲食方式對老年人健康狀況的影響，并于2025年3月的《自然-醫(yī)學(xué)》(

Nature Medicine

他們明確定義了所謂健康老齡化(healthy aging)概念：年至七旬仍免于重大慢性病困擾，身體健朗，思維敏銳。而達成此標(biāo)準(zhǔn)的老者僅占總數(shù)的大約10%。

團隊分析其共同特征時發(fā)現(xiàn)，飲食因素至關(guān)重要，健康長者大多在中年期長期堅持地中海式健康飲食模式；與此相對的是，迷戀高脂、高鹽及肉類食品的人群，極少實現(xiàn)健康老齡化。

70歲時的健康狀態(tài)當(dāng)然無法保證長命百歲，但它無疑是通向長壽的橋梁。

超重老人似乎不易長壽，但活動能力更強

戴博士表示，長壽不僅取決于飲食選擇，更與攝入量密切相關(guān)，而體重似乎是老者奔走百歲之路時的負(fù)擔(dān)。她與同事研究發(fā)現(xiàn)，95歲以上超高齡人群的顯著特征之一就是體型清瘦，其中約半數(shù)人體重正常，另有1/3體重較輕。

不過有趣的是，在自理基本日常生活方面，超重(非肥胖)者反而比體重正常人士能力更強，體重過輕則會使身體機能受損的風(fēng)險增加約25%。這就引出了我們對熱量限制的疑問：

實驗室動物會因為熱量攝入削減25%以上而穩(wěn)健地延長壽命，但當(dāng)人類踐行此法時，應(yīng)如何權(quán)衡延年益壽之利與日常活動能力受損？且不說目前仍未實錘熱量限制真能幫助人類活更久……

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