古語說“傷春悲秋”，秋季容易情緒波動(dòng)，甚至出現(xiàn)心理問題。對此，北京大學(xué)第六醫(yī)院研究員岳偉華表示，秋季天氣轉(zhuǎn)涼，日照變化帶來的情緒波動(dòng)，多屬于正常生理和心理反應(yīng)。對于大多數(shù)人而言，秋季這類情緒困擾可以通過保持規(guī)律的生活作息、增加戶外活動(dòng)等方式有效緩解。

情緒波動(dòng)時(shí)間長且嚴(yán)重

應(yīng)盡早就醫(yī)

那么，秋天對于哪些人群更需要留意心理狀態(tài)呢？岳偉華指出，當(dāng)出現(xiàn)情緒低落、緊張不安、心煩意亂等情緒波動(dòng)的時(shí)候，可以從兩方面判斷是否需要專業(yè)幫助。

一是持續(xù)時(shí)間。如過度擔(dān)憂、緊張不安、心慌等情況，出現(xiàn)半年以上，或情緒低落、興趣減退、精力下降等問題持續(xù)時(shí)間超過兩周，需要引起重視。

二是嚴(yán)重程度。若情緒問題已經(jīng)明顯影響了正常的學(xué)習(xí)、工作或社交，應(yīng)引起重視，必要時(shí)需要專業(yè)的干預(yù)。

“符合上述時(shí)間和程度的標(biāo)準(zhǔn)，建議盡早就醫(yī)?！痹纻トA說，對于少數(shù)重性精神疾病患者，秋季需要警惕復(fù)發(fā)。預(yù)防復(fù)發(fā)的方式包括：堅(jiān)持規(guī)律服藥、定期復(fù)診，患者本人或家屬需要留意患者的睡眠、情緒及行為變化，及時(shí)與醫(yī)生進(jìn)行溝通。

要保持

對心理問題的科學(xué)認(rèn)知

岳偉華強(qiáng)調(diào)，對于心理問題，應(yīng)該樹立兩種積極的心態(tài)：一是正?；?，二是別標(biāo)簽化。

“正常化”是指我們心理上的異常和不適跟身體的不適一樣，需要被正視，該尋求專業(yè)幫助的就大大方方地去，積極求助是勇敢自信的表現(xiàn)，我們也應(yīng)該給予他人包容理解的環(huán)境。

“別標(biāo)簽化”是指不要因?yàn)槎虝旱那榫w波動(dòng)就緊張兮兮，隨意給自己貼標(biāo)簽。最終診斷或判斷是否需要專業(yè)干預(yù)，必須由精神科醫(yī)生通過面談和系統(tǒng)評估來確定。

“總之，我們要保持對心理問題的科學(xué)認(rèn)知，如此才能更好地應(yīng)對季節(jié)變化帶來的心理挑戰(zhàn)。”岳偉華說。

怒火上涌

可試試“情緒暫停法”

在生活中，大多數(shù)人都會有情緒馬上就要崩潰或者感覺壓力特別大的瞬間，在這個(gè)時(shí)候，有沒有一種能立刻用得上、快速見效的調(diào)節(jié)情緒的方法呢？

岳偉華介紹，當(dāng)突然感覺焦慮、怒火上涌的時(shí)候，可以試試“情緒暫停法”：一停，二吸，三觀察，四繼續(xù)。

一停：先立刻停下手里的事情；二吸：做一次緩慢深長的呼吸；三觀察：快速觀察一下自己的身體和情緒狀態(tài)，也許會發(fā)現(xiàn)“現(xiàn)在心跳很快，氣得發(fā)抖”，這個(gè)時(shí)候就要等自己先冷靜一下；四繼續(xù)：冷靜一會兒后，再繼續(xù)處理剛才的事情。

岳偉華表示，這個(gè)方法如同一個(gè)心理剎車，能有效避免在情緒沖動(dòng)下言行失控，出現(xiàn)事與愿違的情況。在和他人發(fā)生爭執(zhí)時(shí)，話越說越?jīng)_，快要控制不住的時(shí)候，最好的辦法是主動(dòng)使用“戰(zhàn)術(shù)性暫?！?。暫時(shí)中斷對話，等冷靜后再談，這能為理性對話保留空間。

對左右不了的事

要學(xué)會適應(yīng)和接受

情緒低落、做什么事情都沒有興趣，又該怎么辦呢？岳偉華指出，可以用“5分鐘啟動(dòng)法”，做一些無關(guān)的小事，比如站起來溜達(dá)5分鐘，或者用5分鐘的時(shí)間整理一下桌面。這些微小的行動(dòng)，可以幫助我們打破情緒困境。

另外，還有一個(gè)能快速起效的小技巧——蝴蝶拍。將雙手交叉，抱在胸前，像蝴蝶撲打翅膀一樣，左右交替拍打自己，也可以閉上眼睛，想一件讓自己安心的事情。拍打幾分鐘之后，我們的情緒會慢慢平靜下來，能夠使我們與積極的心境和情緒重新進(jìn)行連接。這些方法操作非常簡單，也可以有效地調(diào)節(jié)常見的情緒問題。

岳偉華還提醒，工作和生活當(dāng)中千萬不要鉆牛角尖，要學(xué)會換位思考，對自己左右不了的事情要學(xué)會適應(yīng)和接受。正確使用“松弛感”而不“躺平”，不失為處理矛盾和緩解緊張情緒問題的辦法。如果需要心理幫助，也可以撥打“12356”電話來咨詢。

記者 || 董超

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 楚超

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