今天是世界脊柱日。脊柱被稱為人體的“第二條生命線”，起著支撐身體、保護脊髓神經(jīng)的重要作用。然而，不良的姿勢、久坐或衰老等原因會讓脊柱問題悄悄找上門。脊柱健康貫穿全生命周期，不同年齡階段人群在脊柱保健方面有不同的側(cè)重。

01

兒童青少年時期：

保持正確姿勢，預(yù)防脊柱側(cè)彎和駝背

深圳市鹽田區(qū)婦幼保健院副主任醫(yī)師劉大煌指出，兒童脊柱處于快速發(fā)育階段，骨骼柔韌性高但強度不足，長期保持不良姿勢，如趴著寫作業(yè)、單肩背書包、長時間低頭玩手機，極易使脊柱受力不均，影響正常發(fā)育。并且，書包過重會迫使孩子為保持平衡而彎腰駝背，增加脊柱壓力。缺乏運動則導致脊柱周圍肌肉力量薄弱，無法為脊柱提供有效支撐。

兒童青少年常見脊柱健康問題主要有脊柱側(cè)彎和駝背。脊柱側(cè)彎多表現(xiàn)為雙肩不等高、背部不對稱隆起，嚴重時影響心肺功能發(fā)育，甚至導致體態(tài)畸形。駝背多是由于長期彎腰、低頭等不良姿勢造成的胸椎過度后凸，不僅影響外觀，還可能壓迫胸腔，限制呼吸和消化功能。

預(yù)防脊柱側(cè)彎和駝背，要注意以下幾個方面：

●課桌椅高度要合適。

●讀書寫字遵循“3個1”原則——胸離桌1拳（8~10厘米）、眼離書1尺（約33.3厘米）、手離筆尖1寸（約3.3厘米），寫字時保持背部挺直。

●讀書寫字每隔30分鐘，就起身做做伸展運動，比如向上伸懶腰、左右側(cè)彎身體等，放松脊柱周圍肌肉。

●控制使用電子產(chǎn)品的時間，注意觀看的距離和姿勢，比如坐在有靠背的椅子上，背部緊貼椅背，保持頭部和屏幕在同一水平高度。

●選擇合適的雙肩包，書包重量不超過體重的10%，書包背部要有厚實的軟墊，肩帶要寬且可調(diào)節(jié)，讓重量均勻分布在雙肩和背部。

湖南省長沙市中醫(yī)醫(yī)院專家指出，脊柱鍛煉對于兒童青少年的成長至關(guān)重要，建議常做頸部側(cè)向拉伸、背部舒展等拉伸運動；此外，游泳也是一項很好的運動，不僅能夠鍛煉全身肌肉，增強脊柱的穩(wěn)定性，還能夠緩解長時間坐姿帶來的疲勞。

02

中青年時期：

強化核心肌群，預(yù)防腰椎病和頸椎病

成年人工作中長時間伏案辦公、低頭看電腦，會使頸椎長時間處于前屈狀態(tài)，導致頸部肌肉勞損、頸椎生理曲度變直。長期彎腰搬重物、久坐缺乏運動，會增加腰椎間盤壓力，引發(fā)腰肌勞損、腰椎間盤突出。

劉大煌指出，中青年時期常見脊柱問題主要有頸椎病、腰肌勞損和腰椎間盤突出等，這與長時間伏案久坐造成的頸部和腰部肌肉緊張有關(guān)。腰肌勞損會讓脊柱失去一定的支撐，腰椎間盤壓力增大，有可能加速腰椎間盤退變。腰椎間盤退變后，髓核突出壓迫神經(jīng)根，引發(fā)腰部疼痛、下肢放射性疼痛、麻木，甚至出現(xiàn)大小便功能障礙。同理，長期低頭、頸部前伸會改變頸椎曲度，加速頸椎間盤退變，造成頸椎間盤突出，壓迫神經(jīng)根、椎動脈甚至脊髓，即為頸椎病。

以下這些小技巧有助于增強脊柱周圍肌肉力量，為脊柱提供有力的支撐，同時保持頸椎、腰椎合理曲度：

●調(diào)整好電腦屏幕高度，使屏幕中心略低于眼睛，保持頸部微微后傾。

●座椅要有良好的腰部支撐。腰部可以墊一個小靠枕，維持腰椎的生理曲度。

●久坐每隔1小時，起身活動5~10分鐘，做些頸部繞環(huán)、腰部扭轉(zhuǎn)的動作，促進脊柱血液循環(huán)。

●坐公交車、地鐵時，盡量保持背部挺直，避免低頭玩手機或斜靠在座椅上。

●平時可選擇散步、游泳等運動，睡覺時選擇軟硬適中的床墊，改善睡眠對脊柱的影響。

北京積水潭醫(yī)院專家指出，為預(yù)防久坐帶來的腰椎間盤突出癥，閑暇之時可以練一練“小燕飛”：俯臥，頭部和四肢盡量向上抬起，形成一道弧線。這樣可以鍛煉脊柱后側(cè)肌肉，緩解腰部緊張。另外，平板支撐也能夠鍛煉腰、背、腹部的核心肌群，增強脊柱穩(wěn)定性。

03

老年時期：

延緩脊柱退變，預(yù)防壓縮性骨折

隨著年齡增長，老年人脊柱容易發(fā)生退行性改變，椎間盤水分減少、彈性降低，椎體骨質(zhì)增生，導致脊柱穩(wěn)定性下降。同時，骨質(zhì)疏松使骨骼變脆，輕微外力就可能引發(fā)脊柱壓縮性骨折。缺乏運動還會進一步加速脊柱退變。

劉大煌介紹，老年人常見的脊柱問題有腰椎管狹窄、駝背和脊柱壓縮性骨折等。腰椎管狹窄主要是椎管由于骨質(zhì)增生、椎間盤突出等原因變窄，壓迫神經(jīng)，導致腰部疼痛、下肢麻木、行走一段距離后需休息才能繼續(xù)行走。老年性駝背多是骨質(zhì)疏松造成的胸椎椎體壓縮變形、后凸畸形加重，不僅影響美觀，嚴重時還可能導致心肺功能下降。脊柱壓縮性骨折是在椎體壓縮變形的基礎(chǔ)上由于外力所造成。這些外力有可能只是劇烈咳嗽、打噴嚏或翻身。

因此，老年朋友平時起身、坐下時動作要緩慢，避免突然用力。起床時可先側(cè)身，用手臂支撐慢慢坐起，再將雙腿移至床邊。坐下時先靠近椅子，緩慢屈膝下蹲，輕輕坐下。

上海交通大學醫(yī)學院附屬新華醫(yī)院脊柱中心醫(yī)生鄭火亮表示，老年人脊柱健康離不開合理運動和營養(yǎng)補充。建議每周運動3~5次、每次30~45分鐘。游泳、打太極拳、快走、做五點支撐（臀橋）和“小燕飛”等運動可以提高核心穩(wěn)定性，保護脊柱。營養(yǎng)方面，建議定期補充鈣和維生素D，預(yù)防骨質(zhì)疏松；同時保證每日優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，維持腰背肌群的肌肉質(zhì)量。

記者 || 楚超

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 董超

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