鹽是維持人體正常生命活動的重要物質(zhì)。但是，長期高鹽飲食危害大，很多疾病都跟食鹽攝入量過多有關。

《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入食鹽不應超過5克，大約相當于一個啤酒瓶蓋的量。據(jù)了解，目前我國居民食鹽攝入量處于較高水平，成年人每天食鹽平均攝入量約為11克，超過世界衛(wèi)生組織和《中國居民膳食指南》推薦上限的2倍。

這些食物含鹽量高

一些調(diào)味品，如醬油、雞精等也含有大量的鹽。另外，還有一些食品，吃起來沒有咸味，甚至還甜甜的，可實際上含鹽量很高。

掛面

掛面在制作的時候，一般廠家會加入適量的鹽和堿，每一百克面條約含400毫克鈉。

面包

面包在制作中為了保證口感，會加入食鹽，三片白面包含鹽超過4.5克。巧克力面包、菠蘿面包、奶酥面包等含鹽更高。

冰淇淋

冰淇淋一般大家覺得是甜的，其實在制作過程中也會添加鹽來調(diào)味。每100克冰淇淋根據(jù)口味的不同，含有50到300毫克鈉。

爆米花

為了提升口感，爆米花的含鹽量是很高的，超市里和影院里售賣的爆米花，每200克含鹽量5-7.5克，差不多是成人全天食鹽攝入量。

運動飲料

1罐600毫升的運動飲料就含有252毫克鈉，除非長時間運動或出汗很多，否則不建議飲用。

科學減鹽有技巧

做菜時少放5%至10%的鹽

減少5%至10%的烹調(diào)用鹽通常不會對菜品口味產(chǎn)生明顯影響，且有助于人群逐步適應并養(yǎng)成清淡少鹽的飲食習慣。可以在掌握日常每天的食鹽個人用量基礎上，設置合理的減鹽目標，循序漸進，逐漸降低攝入量，最終達到每天攝入食鹽不超過5克的目標。

學會使用控鹽工具

量化用鹽才能明確自己的食鹽攝入情況，量化工具可選擇限鹽勺。根據(jù)鹽勺的規(guī)格（一般是2克）掌握每天烹飪時加入的食鹽量，注意是1平勺，不能冒尖。

此外還可以通過使用低鈉鹽、減鹽醬油等，在一定程度上控制鹽的攝入。需要注意的是，腎臟疾病患者應征詢醫(yī)生意見，不宜盲目選擇低鈉鹽。

優(yōu)化烹飪方式

建議多嘗試蒸、煮、白灼等烹飪方式。放鹽的時間最好為起鍋前，讓鹽保留在食物表面，既能保留咸味，又能避免放鹽過多。葉菜類可以在臨關火之前加入食鹽，根莖類食材比如土豆、扁豆等質(zhì)地比較密、不容易入味的菜，可以在燒制至八九成熟的時候放鹽。

利用天然食材增味提鮮

做飯時可以選擇菌菇、芹菜、洋蔥、西紅柿、香菜等本身具有天然鮮味的食材。此外，還可適當使用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等食材增味，用檸檬和醋等酸味物質(zhì)提升咸味感覺，從而降低鹽的用量。

本文綜合自：
①央視財經(jīng)2025.09.21《警惕！這些常見食物，含鹽量出乎意料》
②光明網(wǎng)2024.09.13《“高鹽值”危害健康！6條減鹽小妙招要記牢》