有些食材吃上一小口，就能補(bǔ)充很多營養(yǎng)。而有些食材，即便吃上一大盆，除了吃得又飽又撐，能獲取的營養(yǎng)卻很少，這是因食物的營養(yǎng)密度差異所導(dǎo)致。

“營養(yǎng)密度”是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營養(yǎng)素的濃度。高營養(yǎng)素密度食物則是指維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應(yīng)含有相對較少的脂肪、糖和能量。

那么，冬季哪些蔬菜、水果營養(yǎng)密度高呢？

1：菠菜

菠菜的維生素K含量在食物中名列前茅，β-胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化的營養(yǎng)成分以及葉酸含量也很高。

需要注意的是，菠菜雖然營養(yǎng)成分很高在烹調(diào)時要提前焯水，另外，要選擇新鮮的菠菜進(jìn)行烹調(diào)。

2：西蘭花

屬于十字花科的蔬菜，含有豐富的異硫氰酸鹽。西蘭花熱量超低，富含膳食纖維，吃后飽腹感強(qiáng)，是減肥期間的優(yōu)質(zhì)食材。既能滿足口腹之欲，又不會給減肥大計(jì)添負(fù)擔(dān)。

3：香菇

香菇起源于中國，是世界第二大菇，也是中國久負(fù)盛名的珍貴食用菌。中國最早栽培香菇，已有800多年歷史。

香菇的做法：香菇炒雞蛋、香菇燒雞、香菇炒西蘭花、烤時蔬

4：獼猴桃

獼猴桃含有豐富的可溶性和不可溶性膳食纖維（每100克約3克）。可溶性纖維能調(diào)節(jié)腸道菌群，緩解便秘；不可溶性纖維則促進(jìn)腸道蠕動。

5：油菜

食用油菜時要現(xiàn)做現(xiàn)切，并用旺火爆炒，這樣既可保持鮮脆，又可使其營養(yǎng)成分不被破壞。熟油菜過夜后不宜再吃。綠葉蔬菜里含有較多的硝酸鹽，儲存一段時間后，由于酶和xi菌的作用，會變成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽是導(dǎo)致胃癌的有害物質(zhì)。